Las sentadillas son ejercicios abdominales clásicos que se realizan recostándose sobre la espalda y levantando el torso. Utilizan su peso corporal para fortalecer y tonificar los músculos abdominales estabilizadores del núcleo.
Las sentadillas trabajan el recto abdominal, el transverso abdominal y los oblicuos, además de los flexores de la cadera, el pecho y el cuello. Promueven una buena postura al trabajar la espalda baja y los músculos glúteos.
Con un mayor rango de movimiento, las sentadillas apuntan a más músculos que los abdominales y los ejercicios estáticos de núcleo. Esto los convierte en un complemento ideal para su programa de ejercicios. Siga leyendo para conocer algunos de los beneficios de las sentadillas, cómo hacerlo y las variaciones.
Beneficios
Las sentadillas son ejercicios básicos tradicionales que a menudo se usan en programas de ejercicios debido a su simplicidad y efectividad. A continuación hay algunas razones por las que es posible que desee incorporar sentadillas en su rutina de ejercicios.
1. Fuerza central
La fuerza central es uno de los mayores motivadores para hacer sentadillas. Al fortalecer, apretar y tonificar su núcleo, reduce el riesgo de dolor de espalda y lesiones.
Podrá moverse con mayor facilidad a medida que completa su rutina diaria y participa en actividades deportivas.
2. Masa muscular mejorada
Las sentadillas desarrollan la fuerza muscular en los músculos abdominales y de la cadera. El rendimiento de los abdominales puede ser un indicador útil de la pérdida muscular. Según una investigación de 2016, las mujeres mayores que pudieron hacer sentadillas tenían menos probabilidades de tener sarcopenia, que es la pérdida natural de músculo debido al envejecimiento.
Las mujeres que pudieron hacer más de 10 sentadillas tenían niveles más altos de masa muscular y función. Si bien estos resultados son prometedores, se necesita más investigación para ampliar estos hallazgos.
3. Rendimiento atlético
Los músculos centrales fuertes están relacionados con una mejor fuerza muscular y resistencia en los atletas. Un núcleo fuerte le brinda una postura, estabilidad y forma adecuadas, lo que le permite rendir a niveles más altos durante cualquier deporte o actividad física. Además, será menos probable que experimentes fatiga.
4. Mejor equilibrio y estabilidad
Un núcleo fuerte ayuda a mantener su cuerpo equilibrado y estable mientras se mueve a lo largo de sus actividades diarias y deportivas. Ayudan a que la pelvis, la espalda baja y los músculos de la cadera trabajen juntos con los músculos abdominales. Un buen equilibrio hace que sea menos probable que se caiga y se lastime
5. Mayor flexibilidad
Mover la columna ayuda a aflojar la rigidez en la columna y las caderas. Los abdominales hacen que las caderas y la espalda sean más flexibles, lo que aumenta la movilidad y alivia la tensión y la tensión. La mayor flexibilidad mejora la circulación y la concentración, reduce el estrés y aumenta los niveles de energía.
6. Postura mejorada
Construir un núcleo fuerte y sólido hace que sea más fácil mantener alineadas las caderas, la columna vertebral y los hombros, lo que ayuda a mejorar la postura. Los beneficios de una buena postura incluyen menos dolor y tensión, mayores niveles de energía y una mejor respiración.
7. Riesgo reducido de dolor de espalda y lesiones
Las sentadillas también fortalecen la zona lumbar, las caderas y la pelvis. Un núcleo fuerte permite un centro sólido y firme, lo que hace que el dolor de espalda y las lesiones sean menos probables.
Si bien es una creencia común que las sentadillas pueden causar lesiones, un estudio realizado en 2010 con soldados del Ejército de EE. UU. Encontró que la inclusión o exclusión de las sentadillas en un programa de ejercicio arrojó resultados similares en términos de lesiones musculoesqueléticas.
Siempre que tenga cuidado al hacer sentadillas, es probable que sean beneficiosas e incluso pueden aliviar el dolor de espalda.
8. Fortalecimiento del diafragma
Las sentadillas son una excelente manera de practicar la respiración diafragmática. Las sentadillas causan compresión del abdomen, lo que puede tener un efecto positivo en su diafragma. Un diafragma fuerte y saludable puede mejorar sus patrones de respiración, aliviar el estrés y mejorar la resistencia atlética.
Un pequeño estudio de 2010 analizó los efectos de varios ejercicios abdominales en términos de presión diafragmática. Se descubrió que las sentadillas son beneficiosas para fortalecer el diafragma y mejorar la función respiratoria. Se necesitan estudios más grandes y más profundos para ampliar estos hallazgos.
9. Logro académico
Las sentadillas pueden incluso tener un efecto positivo en el rendimiento académico.
Según un estudio de 2019, los altos niveles de condición física en los niños estaban relacionados con altos niveles de rendimiento académico. Los estudiantes que obtuvieron puntajes altos en el segmento de abdominales de una prueba de ocho actividades tuvieron niveles académicos más altos en el seguimiento de dos años que aquellos que obtuvieron puntajes bajos en esta área.
Ejercicios
Aquí hay algunos ejercicios de abdominales que puedes probar. Use movimientos suaves, lentos y controlados junto con la forma y la técnica adecuadas. Practique en una alfombra suave o coloque una toalla debajo del coxis para obtener apoyo. Puedes mantener tu columna ligeramente curvada mientras haces estos ejercicios.
Trabaje para hacer 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones, de tres a cinco días por semana. Acumule lentamente, especialmente si está comenzando a trabajar en su fuerza central.
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Sentadillas tradicionales
Las buenas sentadillas anticuadas pueden ser una buena adición a su rutina de ejercicios debido a su efectividad y naturaleza sencilla. Puede aumentar la intensidad usando pesas o una inclinación.
Para hacer esto:
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies anclados.
- Mete la barbilla en el pecho para alargar la parte posterior del cuello.
- Entrelaza tus dedos en la base de tu cráneo, cruza los brazos con las manos sobre los hombros opuestos o coloca las palmas hacia abajo junto a tu cuerpo.
- Exhale mientras levanta la parte superior del cuerpo hacia los muslos.
- Inhale mientras baja lentamente hacia el piso.
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Abdominales de bola de estabilidad
Usar una bola de estabilidad puede ayudar a prevenir el dolor de espalda al apoyar la curva natural de la columna y reducir la presión sobre las vértebras.
Para hacer esto:
- Siéntese en una pelota de estabilidad con los pies apoyados en el piso.
- Inclínese lentamente hacia atrás para llevar los hombros, la espalda y el coxis a la pelota.
- Ajuste sus piernas para que sus rodillas estén directamente sobre sus tobillos y sus muslos paralelos al piso.
- Coloque la parte media de la espalda en la parte superior de la pelota.
- Entrelaza tus dedos en la base de tu cráneo, aprieta los omóplatos y estira los codos hacia atrás.
- Exhala a medida que comprometes tu núcleo y lleva tu torso hacia los muslos, levantando la parte superior de la espalda de la pelota.
- Haga una pausa en esta posición y luego inhale para descender lentamente hacia la pelota.
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V-se sienta
Este ejercicio ayuda a desarrollar el equilibrio, la fuerza y la coordinación. Se pueden hacer cuando buscas más desafíos.
Para hacer esto:
- Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos sobre la cabeza.
- Simultáneamente levante los pies y los brazos hacia el techo.
- Mantenga su pecho y piernas extendidas en ángulo.
- Trae tus brazos paralelos al piso.
- Mantenga esta posición durante 5 segundos.
- Baje lentamente de nuevo a la posición inicial.
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Abdominales desde el codo hasta la rodilla
Este ejercicio trabaja sus oblicuos externos e internos y permite un giro espinal suave.
Para hacer esto:
- Acuéstese sobre su espalda con los dedos entrelazados en la base de su cráneo.
- Mantenga las piernas levantadas del suelo con las rodillas dobladas.
- Gire su torso para llevar su codo derecho a su rodilla izquierda, empujándolo hacia su pecho.
- Al mismo tiempo, extienda la pierna derecha en línea recta, paralela al piso.
- Realizar en el lado opuesto.
Ejercicios abdominales alternativos
Hay variaciones y alternativas de sentadillas disponibles si simplemente desea cambiar su rutina o tiene otras preocupaciones que hacen que las sentadillas sean poco prácticas. Estas modificaciones pueden ser más fáciles o más cómodas para su cuerpo. Usarlos para entrenar tu núcleo puede ayudarte a hacer sentadillas con mayor facilidad.
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Tablón
Los ejercicios de tabla son una alternativa segura de fortalecimiento abdominal a las sentadillas, ya que ejercen menos tensión y compresión en la columna vertebral. También ayudan a fortalecer los glúteos, los hombros y los isquiotibiales.
Los ejercicios de tabla también ayudan a mejorar el equilibrio y la postura. Hay muchas variaciones para probar.
Para hacer esto:
- De cuatro patas, presione las manos para levantar las caderas y los talones mientras estira la columna.
- Mantenga su pelvis en una posición neutral.
- Mete la barbilla ligeramente para alargar la parte posterior del cuello mientras miras hacia abajo.
- Dibuja tus hombros hacia arriba y hacia atrás.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
- Repita de 1 a 3 veces o experimente con diferentes variaciones.
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Alpinistas suspendidos
Esta variación de alpinistas se dirige a su núcleo más que la forma tradicional.
Para hacer esto:
- Desde una posición de flexión, lleve la rodilla derecha hacia el pecho.
- Salta y cambia de pierna para llevar la rodilla izquierda hacia adelante y el pie derecho hacia atrás.
- Realice este ejercicio rápidamente, pero con control.
- Continuar por 30 segundos.
- Haz de 1 a 3 rondas.
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Puente
La postura del puente es un ejercicio básico clásico que también trabaja los glúteos, la erección de la columna y los isquiotibiales.
Para hacer esto:
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies cerca de las caderas.
- Descansa tus brazos junto a tu cuerpo, con las palmas hacia abajo.
- Mantenga la espalda neutral, contraiga los músculos abdominales y levante las caderas lo más alto posible.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
- Libérelo lentamente bajando la espalda hacia el piso.
- Repita esta pose de 1 a 2 veces.
Resultados
Hacer abdominales puede mejorar la apariencia de los abdominales y el físico en general, pero los abdominales de la tabla de lavar no son un objetivo realista para todos. Los abdominales fuertes no garantizan un paquete de seis o incluso un núcleo súper tonificado si están cubiertos por una capa de grasa.
Para obtener un paquete de seis, deberá fortalecer sus músculos abdominales y perder la grasa subcutánea que cubre estos músculos. Esto se puede hacer siguiendo una dieta saludable y aumentando su actividad aeróbica, como caminar a paso ligero, nadar o jugar al tenis.
Cuándo hablar con un especialista en ejercicio
Si tiene resultados específicos que le gustaría lograr, se recomienda que solicite la ayuda de un profesional. Es posible que desee hablar con un entrenador personal o un fisiólogo del ejercicio.
Pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos personales guiándolo a través del mejor curso de acción y asegurándose de que esté utilizando la forma y la técnica adecuadas.
Esto es especialmente importante si tiene alguna lesión, dolor o inquietud médica que pueda afectar o verse afectada por una rutina de fortalecimiento del núcleo.
La línea de fondo
Las sentadillas son útiles para construir y mantener un núcleo fuerte que beneficie a todo tipo de movimiento. Son una gran adición a una rutina de ejercicios para todo el cuerpo que incluye actividad aeróbica y entrenamiento de fuerza.
Es mejor realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana, junto con al menos dos días de entrenamiento de fuerza. Considere unirse a una clase de yoga, Pilates o acondicionamiento central para mejorar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad.
Para perder peso, aumente su actividad diaria, reduzca la cantidad de tiempo que pasa sentado y siga una dieta saludable. Tenga en cuenta que es mejor centrarse en su fuerza central en lugar de la apariencia de su sección media.
Concéntrese en ejercitar todo su cuerpo y aumente la intensidad y la duración para lograr los resultados deseados.
