La línea de partida del día
No importa qué tipo de diabetes tenga, es crucial mantener sus niveles de glucosa en sangre dentro de un rango saludable. Y comenzar el día con un desayuno saludable es un paso que puede tomar para lograrlo.
El desayuno debe ser una comida balanceada con proteínas, carbohidratos y grasas saludables adecuadas. También debe ser bajo en azúcar agregado y alto en fibra y nutrientes.
Si tiene diabetes, es posible que ya esté familiarizado con el índice glucémico (IG). El IG es una forma de medir qué tan rápido los alimentos con carbohidratos aumentan los niveles de glucosa en la sangre.
Los carbohidratos te dan la energía que necesitas para comenzar tu día. Pero digerir los carbohidratos demasiado rápido puede hacer que aumenten los niveles de azúcar en la sangre.
Los alimentos con un IG bajo son más fáciles para su cuerpo que aquellos con un IG alto. Se digieren más lentamente y minimizan los picos después de las comidas. Esto es algo a tener en cuenta al elegir cereales para el desayuno.
Es importante saber qué cosas afectan el IG. El procesamiento, los métodos de cocción y el tipo de grano pueden afectar la rapidez con que se digieren los alimentos. Los cereales que están más procesados tienden a tener un IG más alto, incluso si se les agrega fibra.
Mezclar alimentos también puede afectar el IG. Tener proteínas y grasas saludables con su cereal puede ayudar a prevenir picos en el azúcar en la sangre.
Un cereal saludable comienza con granos enteros
Un desayuno saludable que sea fácil de preparar puede ser tan simple como un tazón de cereal, siempre que elija sabiamente.
El pasillo de cereales de la tienda de comestibles está repleto de cereales que satisfacen a los golosos pero sabotean sus niveles de glucosa. Muchos de los cereales más populares tienen granos refinados y azúcares en la parte superior de las listas de ingredientes. Esos cereales tienen pocos nutrientes y muchas calorías vacías. También pueden causar un aumento en los niveles de glucosa en la sangre.
Por eso es importante leer las etiquetas cuidadosamente. Busque cereales que incluyan un grano integral como primer ingrediente. Los granos refinados son despojados de salvado y germen durante el procesamiento, lo que los hace menos saludables.
Los granos integrales incluyen el grano entero, que es una fuente de fibra saludable. La fibra es un elemento importante de su dieta. Ayuda a controlar sus niveles de azúcar en la sangre y reduce su riesgo de enfermedad cardíaca. Los granos enteros también contienen muchas vitaminas y minerales.
Por lo general, puede encontrar los siguientes granos integrales en los cereales para el desayuno:
- harina de avena
- harina de trigo integral
- salvado de trigo
- harina de maíz entera
- cebada
- arroz integral
- arroz salvaje
- alforfón
Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, la avena arrollada, la avena cortada en acero y el salvado de avena son alimentos con IG bajo, con un valor IG de 55 o menos. La avena rápida tiene un IG medio, con un valor de 56-69. Las hojuelas de maíz, el arroz inflado, las hojuelas de salvado y la avena instantánea se consideran alimentos con alto IG, con un valor de 70 o más.
En lugar de usar paquetes instantáneos de cereal caliente, considere hacer un lote de avena entera o cortada en acero para la semana y guardarla en el refrigerador. Calienta una porción durante unos minutos en el microondas cada mañana y obtendrás un cereal saludable que se digiere más lentamente.
Mientras lees las etiquetas de la caja de cereal …
Esté atento a los ingredientes ocultos. Según la Asociación Americana de Diabetes, debe elegir cereales que contengan al menos 3 gramos de fibra y menos de 6 gramos de azúcar por porción.
El problema es que el azúcar tiene muchos alias y puede aparecer en las listas de ingredientes varias veces. Recuerde también que los ingredientes se enumeran en orden descendente de cuánto contiene el alimento. Si hay tres tipos de azúcar en la lista de los primeros ingredientes, no sería la mejor opción.
La Escuela de Salud Pública de Harvard proporciona esta lista de edulcorantes que pueden aparecer en las etiquetas de los alimentos:
- néctar de agave
- azúcar morena
- cristales de caña
- caña de azucar
- edulcorante de maíz
- jarabe de maíz
- fructosa cristalina
- dextrosa
- Jugo de caña evaporado
- fructosa
- zumos de frutas concentrados
- glucosa
- miel
- jarabe de maíz con alta fructuosa
- el azúcar invertido
- jarabe de malta
- maltosa
- miel de maple
- melaza
- azúcar en bruto
- sacarosa
- jarabe
No olvide vigilar también el nivel de sodio en su cereal. De acuerdo con la Clínica Mayo, debe consumir menos de 2,300 mg de sodio por día.
Golpea con proteínas y nueces
Una vez que haya elegido un cereal integral, puede agregar nueces como fuente de proteínas. También proporcionarán textura y sabor extra.
Agregar proteínas puede ayudarlo a controlar su azúcar en la sangre en el desayuno y también puede ayudarlo a controlar sus niveles después del almuerzo. También puede comer yogur griego sin azúcar, huevos u otros alimentos que contengan proteínas saludables para completar su desayuno.
Las nueces sin sal, como nueces, almendras y nueces, pueden agregar crujiente a su cereal. Contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón. Pero también son bastante altas en calorías, así que cómelas con moderación.
Dependiendo de su plan de comidas, agregar fruta a su cereal puede agregarle dulzura. Solo recuerde tener esto en cuenta en su conteo de carbohidratos si cuenta carbohidratos, o para administrar la porción. Las frutas enteras son una gran adición a una comida, y aquellas con más piel, como las bayas, agregarán aún más fibra a su comida.
Completa con lácteos o un sustituto de lácteos
Considere agregar media taza de leche o sustituto lácteo a su tazón de cereal si se ajusta a su plan de comidas. Tenga en cuenta que la leche contiene algunos azúcares naturales. La leche descremada, 1 por ciento o 2 por ciento de leche puede reemplazar a la leche entera si desea consumir menos calorías y menos grasas saturadas.
También puede usar leche de soya o de almendras si tiene intolerancia a la lactosa o no le gusta la leche láctea. La leche de soja sin azúcar es similar a la leche de vaca en contenido de carbohidratos. La leche de almendras sin azúcar contiene menos carbohidratos y calorías que los lácteos o la leche de soja.
Prevenir la diabetes tipo 2
Incluso si no tiene diabetes, comer alimentos con IG bajo es una opción saludable. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, una dieta alta en carbohidratos refinados puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Por otro lado, una dieta rica en granos integrales puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Esto se debe a que los granos integrales hacen que el azúcar en la sangre aumente más lentamente, lo que ejerce menos presión sobre la capacidad del cuerpo para producir insulina.
Si elige sabiamente, los cereales para el desayuno fríos o calientes pueden proporcionar una opción de desayuno rápida y nutritiva. Cuando haga su selección de cereales, elija productos que sean ricos en fibra y granos integrales, pero bajos en azúcar, sodio y calorías.
Complete su cereal con una pequeña cantidad de fruta, nueces u otros ingredientes ricos en nutrientes junto con un poco de leche o sustituto de la leche para completar su comida.
La comida para llevar
Hacer esto
- Elija cereales con granos enteros, como avena arrollada, avena cortada en acero y salvado enrollado.
- Agregue proteínas con nueces para darle sabor y textura.
Evitar esto
- Manténgase alejado de los cereales con alto índice glucémico, como las hojuelas de maíz, el arroz inflado, las hojuelas de salvado y la avena instantánea.
- No elija cereales que incluyan granos refinados y azúcares como ingredientes principales.
