Ejercicios De Pies Planos: Tratamiento De Arcos Planos O Caídos

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

¿Qué son los pies planos?

Los pies planos (pie plano) se conocen comúnmente como arcos caídos o colapsados. Es una condición relativamente común que puede afectar hasta el 30 por ciento de la población, causando síntomas en 1 de cada 10 de estas personas. Por lo general, ambos pies se ven afectados, pero es posible tener un arco caído en un solo pie.

Los pies planos son causados por una variedad de afecciones que incluyen lesiones, obesidad y artritis. El envejecimiento, la genética y el embarazo también pueden contribuir a los pies planos. También es más probable que tenga pies planos si tiene una enfermedad neurológica o muscular, como parálisis cerebral, distrofia muscular o espina bífida.

Es importante cuidar adecuadamente los pies planos, ya que pueden provocar dolor, estrés y desequilibrios en otras partes de su cuerpo. Trabajar para tratar la sensación plana puede ayudar a alinear todo el cuerpo. Esto puede ayudar a corregir otros problemas en su cuerpo causados por pies planos.

Aquí hay algunos ejercicios que puede hacer para ayudar a corregir los arcos caídos y reducir el dolor. Trata de hacer estos ejercicios al menos tres veces por semana. Idealmente, puede incluirlos en su rutina diaria y realizarlos durante todo el día.

Mientras trabajas en estos ejercicios, concéntrate en elevar, fortalecer y alargar tus arcos.

1. El talón se estira

1. Párese con las manos apoyadas en una pared, silla o barandilla a la altura de los hombros o los ojos.
2. Mantenga una pierna hacia adelante y la otra pierna extendida detrás de usted.
3. Presione ambos talones firmemente contra el piso.
4. Manteniendo la columna recta, doble la pierna delantera y empuje hacia la pared o soporte, sintiendo un estiramiento en la pierna trasera y el tendón de Aquiles.
5. Mantenga esta posición durante 30 segundos.
6. Haz cada lado 4 veces.

2. Rollos de pelota de tenis / golf

1. Siéntese en una silla con tenis o golf debajo de su pie derecho.
2. Mantenga una columna recta mientras hace rodar la pelota debajo de su pie, enfocándose en el arco.
3. Haga esto por 2 a 3 minutos.
4. Luego haz el pie opuesto.

3. Ascensores de arco

1. Párate con los pies directamente debajo de las caderas.
2. Asegurándose de mantener nuestros dedos de los pies en contacto con el piso todo el tiempo, gire su peso hacia los bordes exteriores de sus pies mientras levanta los arcos lo más que pueda.
3. Luego, suelta los pies hacia abajo. Trabajarás los músculos que ayudan a levantar y supinar tus arcos.
4. Haz 2–3 series de 10–15 repeticiones.

4. Levanta la pantorrilla

1. Mientras está de pie, levante los talones lo más alto que pueda.
2. Puede usar una silla o una pared para ayudar a mantener el equilibrio.
3. Mantenga la posición superior durante 5 segundos y luego baje nuevamente al piso.
4. Haz 2–3 series de 15–20 repeticiones.
5. Luego mantenga la posición superior y pulse hacia arriba y hacia abajo durante 30 segundos.

5. Eleva el arco de la escalera

1. Párese en los escalones con su pie izquierdo un paso más alto que su pie derecho.
2. Use el pie izquierdo para mantener el equilibrio mientras baja el pie derecho hacia abajo para que el talón cuelgue más abajo que el escalón.
3. Lentamente levante el talón derecho tan alto como pueda, enfocándose en fortalecer su arco.
4. Gire el arco hacia adentro mientras la rodilla y la pantorrilla giran ligeramente hacia un lado, lo que hace que su arco se eleve más.
5. Baje lentamente de nuevo a la posición inicial.
6. Haz 2–3 series de 10–15 repeticiones en ambos lados.

6. toalla rizos

1. Siéntese en una silla con una toalla debajo de los pies.
2. Arraiga los talones al suelo mientras flexionas los dedos de los pies para arrugar la toalla.
3. Presione los dedos de los pies en el pie.
4. Mantenga durante unos segundos y suelte.
5. Asegúrese de mantener la punta del pie presionada contra el piso o la toalla. Mantenga una conciencia de que el arco de su pie se está fortaleciendo.
6. Haz 2–3 series de 10–15 repeticiones.

7. Eleva los dedos del pie

Para variar, puede intentar hacer este ejercicio en posturas de yoga de pie como Tree Pose, Standing Forward Bend o Standing Split.

1. Mientras está de pie, presione su dedo gordo derecho contra el piso y levante los otros cuatro dedos.
2. Luego presiona los cuatro dedos en el piso y levanta el dedo gordo.
3. Hazlo de 5 a 10 veces, manteniendo cada levantamiento durante 5 segundos.
4. Luego haz el ejercicio con el pie izquierdo.

Otros tratamientos para pies planos

Es posible que desee utilizar un dispositivo ortopédico para sostener sus arcos y reducir el estrés en sus pies planos. Pueden ayudar a mejorar la función y la alineación de los pies mientras brindan apoyo.

Los dispositivos ortopédicos también pueden ayudar a absorber el impacto y reducir el estrés. Puede comprar dispositivos listos para usar o personalizarlos. Los zapatos de estabilidad, como los zapatos de control de movimiento, también pueden ayudar a sostener sus arcos y proporcionar amortiguación adicional.

A veces, la fisioterapia se puede utilizar para corregir los pies planos si son el resultado de lesiones por uso excesivo o una forma o técnica deficientes.

Por lo general, la cirugía no es necesaria para los pies planos a menos que sean causados por una deformidad ósea o una rotura o rotura del tendón. A veces se recomendará la cirugía si tiene dolor crónico en el pie por pies planos y no ha mejorado después de tomar otras medidas.

La comida para llevar

Tenga en cuenta que pueden pasar algunas semanas haciendo estos ejercicios antes de comenzar a ver mejoras. Sea consistente con su enfoque y continúe haciendo los ejercicios incluso después de progresar.

Desarrollar una conciencia más profunda de su cuerpo puede ayudarlo a determinar la mejor manera de ajustar su postura y movimiento durante las actividades diarias para corregir los desequilibrios corporales. Haga un esfuerzo consciente para prestar atención a cómo se para, mueve y coloca su cuerpo, haciendo microajustes según sea necesario.

Hable con su médico si siente dolor al estar de pie o caminar. También puede beneficiarse de ortesis o fisioterapia.