El estiramiento del sofá es un abridor de cadera efectivo que alivia la tensión y mejora la movilidad en la espalda, el núcleo y las caderas.
Sus caderas pueden tensarse debido a estar demasiado sentado, a una mala postura o a desequilibrios musculares. Esto a menudo causa molestias, dolor y debilidad en el núcleo, la espalda y las caderas.
Este artículo analiza cómo hacer que el sofá se estire de forma segura junto con algunas variaciones y consejos de alineación.
Cómo hacer un estiramiento de sofá
El estiramiento del sofá es lo suficientemente seguro como para hacer todos los días y es uno de los estiramientos que Joely Franklin, entrenadora personal de nivel 3 y terapeuta deportiva, enseña a sus clientes regularmente.
Franklin enfatiza la importancia de activar su núcleo durante todo el estiramiento para que no esté completamente relajado. Esto ayuda a alinear tu cuerpo.
También puede hacer este estiramiento usando una pelota, una pared o cualquier superficie resistente. Use un cojín o una esterilla debajo de la rodilla si lo coloca sobre una superficie dura.
Para hacer el estiramiento del sofá:
- Dobla la rodilla izquierda y coloca la espinilla a lo largo del cojín del respaldo de un sofá (o una silla) con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
- Mantenga su muslo izquierdo alineado con su cuerpo.
- Coloque su pie derecho al frente, alineando su rodilla sobre su tobillo.
- Alarga tu columna vertebral y compromete tu núcleo y glúteos.
- Mantén tus caderas cuadradas.
- Mantenga por al menos 45 segundos.
- Haz el lado opuesto.
Haz estiramientos en el sofá todos los días. Algunas veces por semana, dedique un poco de tiempo extra en este tramo repitiendo cada lado varias veces. También puede pasar un tiempo extra estirando el lado que sea menos flexible.
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Variaciones del estiramiento del sofá
Para una nueva versión del estiramiento del sofá, pruebe estas variaciones. Asegúrese de mantener su cuerpo correctamente alineado para obtener los mayores beneficios.
Soporte para las piernas delanteras
Si sus caderas están apretadas, mantenga la pierna delantera hacia abajo, con la rodilla en el piso y el pie presionando contra la pared para apoyarse.
Estiramiento bajo del sofá
Para mayor facilidad, bisagra en las caderas para inclinarse hacia adelante, colocando las manos a cada lado del pie delantero. Agregue un giro suave levantando un brazo hacia un lado y girando en esa dirección.
Pie delantero elevado
Para aumentar la intensidad, coloque un plato o bloque debajo del pie delantero.
Estiramiento de sofá giratorio
Mantenga sus caderas cuadradas mientras gira la parte superior de su cuerpo en la dirección de su pierna delantera.
Estiramiento lateral del sofá
Levanta el brazo que está en el lado opuesto a tu pierna delantera. Inclínese lentamente hacia el mismo lado que su pierna delantera, sintiendo un estiramiento a lo largo del costado de su torso.
Beneficios de un estiramiento de sofá
El estiramiento del sillón se alarga y abre los flexores de las caderas, que a menudo están apretados y acortados debido a la gran cantidad de sentados, ciclismo o carrera. El estiramiento puede ayudar a prevenir lesiones y permitirle sentirse mejor en general, tanto mental como físicamente.
Los beneficios de este estiramiento incluyen:
- alivia la tensión y mejora la movilidad de la cadera
- mejora la flexibilidad general
- alivia el dolor en la espalda, muslos y rodillas
- activa y fortalece tus glúteos y núcleo
- Ayuda a su agilidad durante todo tipo de actividad física
- le permite tener una mejor postura cuando realiza sus actividades diarias
- ayuda con la facilidad general de movimiento
Músculos trabajados
El estiramiento del sofá abre las caderas, apuntando a los flexores de la cadera, que son los músculos en la parte delantera de la cadera.
Usas estos músculos cuando levantas el muslo hacia el pecho o te agachas. Los flexores de las caderas se unen a los cuádriceps, que se alargarán y aflojarán durante el estiramiento del sofá.
El estiramiento del sofá también se dirige a los glúteos, los isquiotibiales y los flexores de la rodilla. Cuando estire el sofá, asegúrese de enganchar los glúteos, especialmente los glúteos de las patas traseras. Esto ayuda a mantener la espalda baja y las caderas estables y alineadas.
Precauciones
Como se trata de un estiramiento profundo, querrás acumular el estiramiento del sofá lentamente si eres nuevo en el ejercicio o tienes mucha tensión.
Trabaja en este estiramiento lentamente, paso a paso
Franklin señala que es realmente importante hacer el estiramiento del sofá paso a paso. Si te mudas demasiado rápido, puede ser doloroso o incómodo.
Si tiene flexibilidad limitada, trabaje en estiramientos más fáciles de la espalda baja, cadera y cuádruples para crear apertura en su cuerpo. Esto le brinda la movilidad necesaria para que el sofá se estire de manera segura.
Puede sentir cierta sensación o una leve molestia, pero no debe sentir dolor ni experimentar temblores en su cuerpo. Debe poder respirar profundamente, cómodamente y de manera constante durante todo el estiramiento.
Crea una línea recta desde la cadera hasta la rodilla
Franklin enfatiza que el estiramiento del sofá no es una estocada. Ella aconseja que cree una línea recta desde la cadera hasta la rodilla para que no se mueva hacia adelante como lo haría en una estocada.
"Haga que alguien lo vigile para asegurarse de que lo está haciendo correctamente", dijo. "De esta manera obtendrá todos los beneficios con la alineación correcta".
Agrega que es importante evitar rotar la columna torácica, moviéndose solo en el plano sagital para que no se mueva hacia ningún lado. Alinee correctamente las caderas para mirar hacia adelante y evite que la rodilla se colapse hacia el centro o que se abra hacia un lado.
Omita este estiramiento si tiene problemas de rodilla
Omita este estiramiento si tiene problemas de rodilla. Evite ejercer presión directa sobre su rodilla trasera. Use su rodilla trasera como un ancla al suelo y estabilice su cuerpo. No permita que su rodilla delantera pase más allá de su tobillo.
Tenga cuidado de no arquear la espalda
Evite que su espalda se sobrepase, lo que puede conducir a la compresión de su columna vertebral. En cambio, mantenga una columna neutral y evite encorvarse o colapsar hacia abajo. Mantenga la alineación adecuada de la cadera rotando las caderas internamente No permita que sus caderas se abran hacia un lado.
Para llevar clave
Un estiramiento estándar entre los atletas, el estiramiento del sofá es beneficioso para la mayoría de las personas y puede ser una adición útil a su rutina de flexibilidad y movilidad. También es una gran opción cuando has tenido que sentarte mucho o hacer actividades con las piernas.
La intensidad del estiramiento del sofá significa que es posible que tenga que trabajar lentamente. Está bien retroceder unos pasos si el estiramiento es demasiado profundo o causa dolor.
Ten en cuenta que cada cuerpo es diferente, así que modifica y ajusta si este estiramiento no es cómodo o efectivo para ti. Hay muchas otras opciones disponibles.
Si tiene la oportunidad, obtenga comentarios o asistencia de un profesional calificado de la aptitud física o un amigo experto que pueda asegurarse de aprovechar al máximo este valioso estiramiento.
