Cuando se trata de hacer ejercicio, el mejor momento del día para comenzar una sesión de entrenamiento es uno que puede hacer de manera consistente. Todos son diferentes. El momento "correcto" depende de factores como su preferencia, estilo de vida y cuerpo.
Si bien no hay una respuesta única para todos, los entrenamientos matutinos tienen algunos beneficios. Veamos las ventajas potenciales de una sesión de sudor temprana.
Beneficios
Si no sabe cómo comenzar una rutina de ejercicios matutinos, considere los siguientes beneficios.
1. Menos distracciones
Los entrenamientos matutinos generalmente significan que eres menos propenso a las distracciones. Cuando se despierta por primera vez, no ha comenzado a abordar la lista de tareas del día. También es menos probable que reciba llamadas telefónicas, mensajes de texto y correos electrónicos.
Con menos distracciones, es más probable que continúes con tu entrenamiento.
2. Batir el calor
En el verano, hacer ejercicio por la mañana se sentirá más cómodo, ya que la parte más calurosa del día es de 10 a.m. a 3 p.m. Se recomienda evitar el ejercicio al aire libre durante este tiempo.
Si prefiere actividades al aire libre, es mejor hacer ejercicio temprano en la mañana, especialmente en días muy calurosos.
3. Opciones alimenticias más saludables
Un entrenamiento temprano en la mañana podría establecer el tono para un día más saludable.
En un estudio de 2018 publicado en el International Journal of Obesity, 2.680 estudiantes universitarios completaron un programa de ejercicios de 15 semanas. Cada semana involucraba tres sesiones de cardio de 30 minutos.
No se les pidió a los estudiantes que cambiaran sus patrones de alimentación. Sin embargo, aquellos que se apegaron al programa eligieron alimentos más saludables, como comer menos carne roja y alimentos fritos.
Si bien el estudio no evaluó el mejor momento del día para hacer ejercicio, los resultados muestran cómo el ejercicio puede inspirar una alimentación más saludable. Hacer ejercicio temprano puede alentarlo a tomar decisiones más saludables durante el día.
4. Mayor vigilancia
Un entrenamiento matutino puede ser una mejor combinación para las fluctuaciones hormonales del cuerpo.
El cortisol es una hormona que lo mantiene despierto y alerta. A menudo se le llama hormona del estrés, pero solo causa problemas cuando hay demasiado o muy poco.
Por lo general, el cortisol aumenta por la mañana y cae por la tarde. Alcanza su pico alrededor de las 8 a.m.
Si tiene un ritmo circadiano saludable, su cuerpo podría estar más preparado para hacer ejercicio en este momento.
5. Más energía en general
El ejercicio regular es excelente para aumentar la energía y reducir la fatiga. Cuando hace ejercicio, el oxígeno y los nutrientes viajan a su corazón y pulmones. Esto mejora su sistema cardiovascular, resistencia y resistencia general.
Al hacer ejercicio temprano, puede sentirse más energizado durante todo el día.
6. Mejor enfoque
La actividad física también mejora el enfoque y la concentración, independientemente de cuándo lo haga. Pero si tiene problemas para concentrarse durante el día, un entrenamiento matutino podría ser solo el boleto.
Un estudio de 2019 publicado en el British Journal of Sports Medicine descubrió que el ejercicio matutino mejora la atención, el aprendizaje visual y la toma de decisiones.
En el estudio, los participantes completaron una ronda de 8 horas de sesión prolongada con y sin una caminata matutina de 30 minutos en la cinta. Algunos días, también tomaron descansos para caminar de 3 minutos cada 30 minutos.
Los días con ejercicio matutino se asociaron con una mejor cognición durante todo el día, especialmente cuando se combina con descansos regulares.
7. Mejor humor
La actividad física es un remedio natural para el estrés. Durante el ejercicio, su cerebro produce más endorfinas, los neurotransmisores "para sentirse bien" detrás del colmo de un corredor. También funciona como una distracción de los pensamientos ansiosos.
El ejercicio de la mañana es una excelente manera de comenzar el día con una nota positiva. También sentirás una sensación de logro, dándote una perspectiva optimista para el día.
8. Apoyar la pérdida de peso
Los primeros entrenamientos pueden ser mejores para perder peso, según un pequeño estudio de 2015 publicado en EBioMedicine.
En el estudio, 10 hombres jóvenes hicieron ejercicio por la mañana, tarde y noche en sesiones separadas. Los investigadores descubrieron que la quema de grasa de 24 horas fue más alta cuando hicieron ejercicio en la mañana antes del desayuno.
Si está buscando perder peso, el ejercicio matutino puede ayudar.
9. Control del apetito
En general, el ejercicio ayuda a regular el apetito al reducir la grelina, la hormona del hambre. También aumenta las hormonas de saciedad, como el péptido YY y el péptido-1 similar al glucagón.
Sin embargo, hacer ejercicio en la mañana puede controlar su apetito aún más.
En un estudio de 2012 publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, 35 mujeres caminaron en una cinta durante 45 minutos por la mañana. Luego, los investigadores midieron las ondas cerebrales de las mujeres mientras veían fotos de flores (el control) y alimentos.
Una semana después, el proceso se repitió sin ejercicio matutino. Los investigadores encontraron que los cerebros de las mujeres tenían una respuesta más fuerte a las fotos de alimentos cuando no hacían ejercicio en la mañana.
Esto sugiere que los entrenamientos matutinos pueden mejorar la forma en que su cerebro responde a las señales alimentarias.
10. Aumento de la actividad general
Las ventajas de un entrenamiento temprano no se detienen en la mañana. Según el mismo estudio de 2012 en Medicine & Science in Sports & Exercise, el ejercicio matutino se asocia con más movimiento durante el día.
Después de caminar durante 45 minutos por la mañana, los participantes mostraron un aumento en la actividad física durante las siguientes 24 horas.
Si está tratando de vivir un estilo de vida más activo, el ejercicio matutino puede ayudarlo.
11. Control de glucosa en sangre
La actividad física es una parte importante del manejo de la diabetes tipo 1 (DMT1). Pero para las personas con DM1, puede ser un desafío hacer ejercicio. El ejercicio plantea el riesgo de hipoglucemia, o bajo nivel de glucosa en sangre.
Un estudio de 2015 publicado en el Journal of Diabetes Science and Technology encontró que el ejercicio matutino reduce ese riesgo. En el estudio, 35 adultos con DM1 hicieron dos sesiones separadas de ejercicios en la cinta de correr por la mañana y por la tarde.
En comparación con las sesiones de la tarde, los entrenamientos matutinos presentaron un menor riesgo de eventos hipoglucémicos después de la actividad.
Los investigadores piensan que el cortisol puede estar en juego. Además de aumentar el estado de alerta, el cortisol también ayuda a controlar el azúcar en la sangre. Los niveles más bajos, que ocurren más tarde en el día, podrían facilitar el desarrollo de la hipoglucemia.
12. Control de la presión arterial
En los Estados Unidos, 1 de cada 3 adultos tiene hipertensión o presión arterial alta. La actividad física es una de las mejores formas de controlar naturalmente la hipertensión. Pero según un pequeño estudio de 2014 publicado en Vascular Health and Risk Management, hacer ejercicio en la mañana puede ser la mejor opción.
En tres sesiones separadas, 20 adultos prehipertensivos hicieron ejercicio en una cinta de correr a las 7 a.m., 1 p.m. y 7 p.m. Los participantes también usaron un dispositivo médico para controlar su respuesta de presión arterial.
Los investigadores encontraron que los cambios más favorables en la presión arterial ocurrieron en los días de entrenamiento de las 7 am.
13. Mejora del sueño
Hacer ejercicio temprano puede ser justo lo que necesita para descansar bien por la noche. El mismo estudio de 2014 en Salud vascular y gestión de riesgos demostró que los adultos dormían mejor los días que hacían ejercicio a las 7 a.m.
Después del entrenamiento de la mañana, los participantes pasaron más tiempo en un sueño profundo y experimentaron menos despertares nocturnos. También les llevó menos tiempo quedarse dormidos.
Hacer ejercicio al aire libre por la mañana ofrece aún más beneficios relacionados con el sueño. La exposición a la luz temprano en el día puede ayudar a aumentar los niveles de melatonina en la noche.
¿Deberías comer antes?
Si bien hacer ejercicio antes del desayuno tiene algunos beneficios, es importante estabilizar el azúcar en la sangre antes del ejercicio. De lo contrario, su cuerpo tendrá dificultades para alimentar su entrenamiento.
Antes del ejercicio de la mañana, coma una comida ligera rica en carbohidratos y proteínas. Estos nutrientes proporcionarán energía y prepararán sus músculos para hacer ejercicio.
Las comidas ideales antes del entrenamiento incluyen:
- mantequilla de plátano y maní
- avena con leche de almendras y bayas
- Yogurt griego con manzanas
Coma estos alimentos de una a tres horas antes de hacer ejercicio. Es posible que deba experimentar para ver a qué hora le conviene más.
Después del ejercicio, deberá reponer las reservas de carbohidratos y proteínas de su cuerpo. Dentro de los 15 minutos de ejercicio, disfrute de una comida después del entrenamiento, como:
- sandwich de pavo con pan integral y verduras
- batido con proteína en polvo y fruta
- Yogur griego con frutas del bosque
No olvides beber mucha agua antes, durante y después de tu entrenamiento.
Mañana vs. tarde
En general, hacer ejercicio por la mañana es mejor porque es más fácil comprometerse y terminar antes de que las responsabilidades del día interfieran.
Por la noche, muchas personas se sienten cansadas después del trabajo o la escuela. Puede ser difícil encontrar motivación o tiempo para hacer ejercicio. Hacer ejercicio por la noche también puede aumentar la energía, lo que dificulta conciliar el sueño.
Pero eso no quiere decir que los entrenamientos nocturnos no tengan beneficios. Las posibles ventajas incluyen:
- Mayor temperatura corporal. La temperatura de su cuerpo es más alta alrededor de las 4 a las 5 pm Esto es ideal porque sus músculos ya están calentados.
- Mayor fuerza y resistencia. En comparación con la mañana, su fuerza y resistencia son más altas en la tarde.
- Más compañeros de entrenamiento. Puede ser más fácil encontrar compañeros de entrenamiento más tarde en el día.
- El alivio del estrés. Después de un largo día, el ejercicio puede ayudarlo a relajarse y desestresarse.
Además, diferentes momentos del día pueden ser mejores para diferentes tipos de ejercicio. Por ejemplo, una clase de spinning intenso puede ser ideal por la mañana, mientras que una rutina de yoga relajante puede ser más práctica por la noche.
Siempre es mejor hacer ejercicio a la hora del día que mejor funcione para usted. El ejercicio constante en cualquier momento del día es mejor que los entrenamientos matutinos inconsistentes.
Consejos para comenzar
Con tiempo y paciencia, puede comenzar su propia rutina de ejercicios matutinos. Aquí se explica cómo hacerlo realidad:
- Duerma bien. Una buena noche de descanso es esencial para levantarse temprano. Trata de dormir entre siete y ocho horas.
- Ajuste gradualmente su tiempo de entrenamiento. En lugar de saltar a un entrenamiento de las 6 am, mueva lentamente su tiempo de entrenamiento cada vez más temprano.
- Prepara tu equipo de entrenamiento. Antes de acostarse, prepare su ropa de gimnasia, zapatillas de deporte y otras necesidades de entrenamiento.
- Prepara el desayuno con anticipación. Prepare una comida energizante antes del entrenamiento la noche anterior.
- Conoce a un compañero de entrenamiento. Hacer planes con un amigo es una excelente manera de hacerse responsable.
- Haz ejercicio que disfrutes. Pruebe nuevos ejercicios y vea lo que más le gusta. Cuando realmente disfrutes de un entrenamiento, será más fácil levantarte de la cama.
La línea de fondo
Si está buscando comenzar una rutina de ejercicios, considere los entrenamientos matutinos. El ejercicio temprano lo ayudará a comenzar el día con más energía, concentración y optimismo. Además, después de un entrenamiento matutino, es más probable que coma sano y se mantenga activo durante todo el día.
A pesar de estos beneficios, no hay un momento "correcto" para hacer ejercicio. El mejor momento es uno con el que puedas quedarte a largo plazo.
