Si su uso constante del botón de repetición y su rutina matutina de zombis se está volviendo vieja, hay ayuda. Comienza descubriendo las diferentes razones por las que no puede despertarse por la mañana y qué hacer al respecto.
Lo más probable es que no esté durmiendo lo suficiente y necesite modificar su rutina de acostarse. Si un trastorno del sueño u otra afección subyacente es el culpable de su somnolencia matutina, existen tratamientos disponibles.
Cubriremos todo eso y más aquí para que pueda convertirse en una de esas personas alegre de la mañana.
Dificultad para despertarse por la mañana provoca
La dificultad para levantarse por la mañana no se trata solo de querer dormir y odiar las mañanas. Los factores del estilo de vida, las afecciones médicas y los medicamentos pueden dificultar el despertar. Éstos incluyen:
- parasomnias, como sonambulismo, hablar dormido y terrores nocturnos
- apnea del sueño, que provoca períodos de interrupción de la respiración durante el sueño
- deficiencia de sueño, que puede implicar no dormir de buena calidad, o privación de sueño, que no es dormir lo suficiente
- estrés y ansiedad, que pueden interferir con su capacidad de conciliar el sueño o permanecer dormido
- depresión, que se ha relacionado con somnolencia excesiva durante el día e insomnio
- trastornos del sueño del ritmo circadiano, que pueden evitar que desarrolle una rutina de sueño regular, como el trastorno del sueño en el trabajo por turnos y el trastorno irregular del sueño-vigilia
- ciertos medicamentos, incluidos los betabloqueantes, ciertos relajantes musculares y antidepresivos inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina
- dolor crónico, que puede dificultar el sueño reparador
Cómo despertarse cuando está cansado
Hay varias cosas que puede hacer para ayudarlo a despertarse. Si una condición subyacente está causando somnolencia o somnolencia excesiva en la mañana, es posible que necesite una combinación de remedios caseros y tratamiento médico.
Los siguientes son consejos y tratamientos que pueden ayudarlo a dormir mejor y despertarse mejor.
Obtener un horario de sueño
Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días es imprescindible si desea tener un buen horario de sueño y entrenarse para levantarse temprano.
Calcule cuánto tiempo necesita dormir (se recomienda de siete a nueve horas por noche) y procure acostarse lo suficientemente temprano como para despertarse sintiéndose renovado.
Cumpla con su horario de sueño todos los días, incluidos sus días libres, y su cuerpo eventualmente comenzará a despertarse naturalmente.
Mejora tu rutina de dormir
Es posible que esté saboteando sus esfuerzos para levantarse temprano sin siquiera darse cuenta. Beber cafeína al final del día y usar dispositivos que emiten luz azul antes de acostarse puede evitar que se duerma.
Para mejorar su rutina antes de acostarse, intente hacer algo relajante antes de acostarse, como leer o tomar un baño tibio. Evite actividades que hayan demostrado interferir con su ritmo circadiano y causar insomnio, que incluyen:
- mirando pantallas, como su computadora portátil o teléfono
- beber cafeína dentro de las seis horas antes de acostarse
- tomar una siesta o pasar demasiado tiempo en la cama durante el día
- beber alcohol antes de acostarse
Mueva su alarma para evitar golpear la repetición
Por tentador que sea ese botón de repetición y obtener "solo unos minutos más", volverse a dormir después de despertarse es la fragmentación del sueño.
Según la investigación, la fragmentación del sueño aumenta la somnolencia y el aturdimiento durante el día, disminuye el rendimiento y te hace sentir decaído.
Si estás acostumbrado a dormir, intenta alejar la alarma de tu cama para que tengas que levantarte para apagarla.
Comer mejor
Comer una dieta saludable aumenta su energía y lo ayuda a dormir mejor. Por otro lado, los alimentos que generalmente se consideran insalubres pueden hacerte sentir lento y agotar tu energía.
Apunte a una dieta bien balanceada llena de alimentos que aumenten su energía, como frutas y verduras, granos integrales y alimentos ricos en ácidos grasos omega-3.
Haz ejercicio regularmente
Se ha demostrado que el ejercicio mejora el sueño y las condiciones que pueden causar insomnio y somnolencia excesiva, como la ansiedad y la depresión.
También aumenta los niveles de energía al reducir la fatiga, incluso en personas con afecciones asociadas con la fatiga crónica, según la investigación.
Disfruta la luz del día
La luz del día ayuda a regular sus ritmos circadianos y mejorar su sueño.
Si toma algo de sol a primera hora de la mañana, puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo y sus niveles de energía durante el resto del día. Intente abrir las persianas tan pronto como se levante, tomar un café afuera o salir a caminar.
También puedes intentar dormir con las persianas abiertas para que te despiertes a la luz del sol, es decir, siempre que no sea demasiado brillante fuera de la ventana de tu habitación por la noche.
¿Día sombrío? Sin preocupaciones. Simplemente encienda las luces o use un despertador iluminado.
Haz un estudio del sueño
Si no puede levantarse por las mañanas después de probar otros métodos o si ha notado signos de advertencia del trastorno del sueño, hable con un médico acerca de una derivación a un especialista en sueño.
Participar en un estudio del sueño puede ayudar a diagnosticar un trastorno del sueño que puede ser el responsable de su fatiga matutina.
Tratar un trastorno del sueño
Si le diagnostican un trastorno del sueño, como insomnio crónico o síndrome de piernas inquietas (RLS), el tratamiento puede ayudarlo a dormir y despertarse mejor. El tratamiento depende del trastorno del sueño específico y puede incluir:
- medicamentos recetados, como ayudas para dormir o medicamentos para RLS
- melatonina
- un dispositivo de respiración para la apnea obstructiva del sueño
- terapia de comportamiento
- cirugía para la apnea obstructiva del sueño
Señales de que no está durmiendo lo suficiente
Tener problemas para despertarse por la mañana es solo una señal de que no está durmiendo lo suficiente. Aquí hay algunos otros:
- bostezos excesivos
- irritabilidad
- falta de motivación
- fatiga
- somnolencia diurna excesiva
- niebla del cerebro
- Apetito incrementado
Para llevar
Es posible entrenarse para despertarse a tiempo por la mañana. Unos pocos cambios en su rutina pueden ayudarlo a deshacerse de su fatiga matutina para que pueda levantarse y ponerse brillante y temprano.
Si le preocupa tener un trastorno del sueño u otra afección médica que pueda estar contribuyendo a su fatiga matutina, consulte a un médico.
