Cuando golpea el estreñimiento, su primer instinto puede ser acurrucarse en posición fetal y agarrar su estómago. Sin embargo, levantarse del sofá y mover su cuerpo es mucho más beneficioso. De hecho, la actividad física es uno de los trucos de estilo de vida más efectivos para aflojar los intestinos y mantenerse regular.
Aunque casi cualquier ejercicio puede ser útil para ayudar a que las heces pasen más fácilmente a través de los intestinos, los siguientes cuatro métodos son los más recomendados para las personas que viven con estreñimiento crónico.
Cardio
Los ejercicios cardiovasculares que hacen bombear la sangre son probablemente la forma más simple de actividad física para ayudar a evitar el estreñimiento. Ya sea correr, nadar, andar en bicicleta o bailar, un entrenamiento cardiovascular aumentará su respiración, aumentará su ritmo cardíaco y estimulará sus intestinos.
Incluso si no te sientes con ganas de un entrenamiento completo, solo dar una caminata rápida de 30 minutos puede hacer maravillas para tu sistema digestivo. Como beneficio adicional, el cardio es una de las mejores formas de aliviar el estrés, que puede ser un factor de riesgo importante si experimenta estreñimiento crónico.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que todos los adultos hagan 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana. Si es posible, intente hacer 30 minutos al día al menos cinco veces a la semana.
Yoga
Practicar yoga es otra excelente manera de ayudar a que tus intestinos se muevan y aliviar el estreñimiento. Ciertas posturas de yoga funcionan para masajear el tracto digestivo y ayudan a mover las heces a través de los intestinos, particularmente aquellas que implican una torsión sostenida de su torso o el crujido de los músculos del estómago.
Aquí hay tres poses fáciles que puedes intentar para aliviar el estreñimiento:
Pose para aliviar el viento
Como su nombre indica, esta postura puede ayudar a aliviar la incomodidad de la hinchazón y los gases, así como a estimular los intestinos y mejorar la digestión general.
- Comience acostado boca arriba con las piernas completamente extendidas frente a usted.
- Lentamente levante la rodilla derecha hasta el pecho y manténgala en su lugar con los brazos mientras cuenta hasta 20 respiraciones.
- Suelta la rodilla y deja que tu pierna se extienda completamente frente a ti nuevamente.
- Realice la misma acción con su pierna izquierda por otras 20 respiraciones.
- Repita el proceso una vez más, esta vez sosteniendo ambas piernas contra su pecho.
Giro sentado
Esta es una gran pose si eres nuevo en el yoga. ¡Es muy fácil de hacer!
- Siéntese cómodamente en el piso con las piernas completamente extendidas frente a usted.
- Levante la rodilla izquierda para que su pie descanse en el suelo cerca de las nalgas.
- Gire su núcleo colocando su codo derecho en el lado opuesto de su rodilla izquierda y mirando por encima de su hombro izquierdo.
- Mantén esta postura durante cinco respiraciones profundas y luego suéltala.
- Repita la misma acción en el lado opuesto de su cuerpo.
Giro supino
Esta es otra pose retorcida que puede ayudar a masajear el tracto digestivo y estimular el flujo sanguíneo a los músculos del estómago.
- Acuéstese boca arriba y lleve ambas rodillas al pecho.
- Estire la pierna izquierda hacia afuera.
- Manteniendo los hombros presionados contra el piso, mueva la rodilla derecha sobre el cuerpo hacia la izquierda y mire hacia la derecha.
- Mantenga esta posición durante 20 respiraciones y luego suelte.
- Repita el mismo proceso en el lado opuesto de su cuerpo.
Ejercicios del piso pélvico
El piso pélvico es la capa de músculos en la parte inferior de la pelvis que incluye la vejiga y el intestino. Al ejercitar estos músculos, puede desarrollar su fuerza y ayudarlos a empujar las heces a través de su colon con mayor facilidad.
Aquí hay una rutina de ejercicios rápida y fácil para fortalecer los músculos del piso pélvico:
- Siéntese cómodamente en el piso con las rodillas separadas al ancho de los hombros.
- Imagine que está tratando de evitar el paso de gases y apriete los músculos alrededor de su ano lo más fuerte posible.
- Mantenga durante cinco segundos y luego suelte y relájese mientras cuenta hasta 10.
- Repita este proceso cinco veces.
- Ahora haz lo mismo, solo a media fuerza.
- Repita este proceso cinco veces.
- Finalmente, aprieta y suelta los músculos con fuerza y rapidez tantas veces como puedas antes de que te canses demasiado para continuar.
Ejercicios de respiración profunda
Practicar la respiración profunda es otra manera fácil de ayudar a mejorar su funcionamiento digestivo y aliviar cualquier estrés que pueda estar contribuyendo a su estreñimiento. Lo mejor de los ejercicios de respiración profunda es que solo toman unos minutos y se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar.
Este rápido ejercicio de respiración profunda se llama técnica 4-7-8:
- Siéntese en una silla con la espalda recta y las manos descansando cómodamente en su regazo.
- Exhale por la boca, exhalando por completo.
- Cierra los labios e inhala por la nariz durante cuatro segundos.
- Aguante la respiración por siete segundos.
- Exhale completamente por la boca durante ocho segundos.
- Repita estos pasos tres veces más para un total de cuatro ciclos completos.
Para llevar
Aunque puede requerir un poco de prueba y error para descubrir cuál de estos ejercicios funciona mejor para usted, mantenerse activo es una parte importante para controlar su estreñimiento y reducir sus niveles de estrés.
Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicio para evitar causar tensión excesiva en su cuerpo. Si siente que está experimentando problemas de salud que no estaban presentes antes de probar una nueva actividad física, deje de usar ese método y comuníquese con su médico lo antes posible.
