Visión general
Si le duelen los músculos, es posible que se pregunte si debe continuar con sus entrenamientos o descansar. En algunos casos, el ejercicio de recuperación activa como estirarse y caminar puede ser beneficioso para el dolor muscular. Pero la decisión de continuar depende de la gravedad del dolor y los síntomas que experimente.
Siga leyendo para obtener más información sobre cuándo está bien resolver el dolor y cuándo debe descansar y recuperarse.
¿Cuales son los beneficios?
Si está un poco dolorido, una recuperación "activa" puede ser beneficiosa. Puede sentirse bien:
- estirar los músculos doloridos
- hacer ejercicios de resistencia ligera, como ejercicios de fortalecimiento del núcleo
- hacer cardio de baja intensidad, como caminar o nadar
También puede concentrarse en grupos musculares que no trabajó anteriormente. Por ejemplo, agregue un entrenamiento de peso del brazo el día después de una carrera.
Además de sentirse bien, el ejercicio de recuperación ligera puede ofrecer otros beneficios para la salud. Los ejercicios de movilidad o de rango completo, como caminar o andar en bicicleta fácilmente, conducen a más bombeo de sangre a través de los músculos. Este aumento en el flujo sanguíneo puede ayudarlo a recuperarse del dolor antes. Es decir, siempre y cuando no esté sobrecargando o desafiando más los músculos.
Los ejercicios de recuperación pueden incluso ofrecer los mismos beneficios que recibir un masaje. Un estudio comparó el dolor en un grupo de participantes 48 horas después de que realizaron ejercicios de músculo trapecio superior.
Algunos participantes recibieron un masaje de 10 minutos después del entrenamiento. Otros realizaron ejercicios con una banda de resistencia. Los investigadores concluyeron que ambas recuperaciones fueron igualmente efectivas para ayudar temporalmente con el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), pero se necesita más investigación.
Daño muscular y crecimiento muscular
Las roturas microscópicas en el músculo, o un colapso en el tejido muscular, probablemente causan DOMS después de un entrenamiento. Probar un nuevo tipo de ejercicio o aumentar la intensidad puede aumentar el dolor en los días posteriores a un entrenamiento.
Sin embargo, con el tiempo, sus músculos se vuelven resistentes a ese ejercicio. No se romperán ni se romperán tan fácilmente.
En respuesta a las micro lágrimas, el cuerpo usará células satélite para reparar las lágrimas y acumularlas más con el tiempo. Esto protege contra daños futuros y conduce al crecimiento muscular.
Es importante obtener suficiente proteína en su dieta y permitir que sus músculos descansen para que ocurra este proceso.
Cuales son los riesgos?
Los ejercicios de recuperación suaves pueden ser beneficiosos. Pero el sobreentrenamiento puede ser dañino e incluso peligroso para su salud.
Si experimenta los siguientes síntomas, es importante tomarse un tiempo libre del ejercicio y permitir que su cuerpo descanse. Informe a su médico sobre cualquiera de los siguientes:
- aumento de la frecuencia cardíaca en reposo
- depresión o cambios de humor
- aumento de la cantidad de resfriados u otras enfermedades
- lesiones por uso excesivo
- dolor muscular o articular
- fatiga constante
- insomnio
- disminucion del apetito
- empeoramiento del rendimiento deportivo o poca mejora, incluso después del descanso
Lesión vs. dolor
El dolor puede ser incómodo, pero no debería ser muy doloroso. El malestar generalmente disminuye de 48 a 72 horas después.
Los síntomas de una lesión deportiva pueden incluir:
- Dolor agudo
- sentirse incómodo o con náuseas
- dolor que no desaparece
- hinchazón
- hormigueo o entumecimiento
- áreas de marcas negras o azules
- pérdida de función en el área lesionada
Si experimenta estos síntomas, consulte a su médico. Pueden recomendar tratamientos en el hogar como hielo o medicamentos. Para una lesión más grave, su médico puede usar rayos X para ayudarlos a planificar un tratamiento adicional.
Consejos para prevenir el dolor
Para evitar DOMS, enfríe después de hacer ejercicio. A diferencia de un calentamiento, durante un enfriamiento estás bajando gradualmente tu ritmo cardíaco y ajustando tu cuerpo a un estado de reposo.
Comience con una caminata suave o gire fácilmente en una bicicleta estacionaria durante 5 a 10 minutos. Estirarse durante los próximos 5 a 10 minutos también puede ayudar a eliminar el ácido láctico del cuerpo. El ácido láctico se acumula cuando hace ejercicio y puede causar una sensación de ardor en los músculos. Eliminarlo le permitirá recuperarse antes de la próxima sesión de ejercicio.
También puede usar un rodillo de espuma para liberar cualquier tensión después del ejercicio.
En los días posteriores a su dolor muscular, estos ejercicios de recuperación pueden ayudar a prevenir o reducir el dolor:
- yoga
- ejercicios de estiramiento o banda de resistencia
- caminar o caminar fácilmente
- vueltas de natación
- ciclismo fácil
Si está comenzando una nueva rutina de ejercicios o está probando un nuevo tipo de ejercicio por primera vez, es importante ir despacio al principio. Incrementar gradualmente la intensidad y la frecuencia del ejercicio ayudará a prevenir el dolor. Y recuerde siempre obtener la aprobación de su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
Dependiendo de su nivel de condición física y de cuán adolorido esté, generalmente puede reanudar los entrenamientos entre unos días y una semana después de la recuperación. Trabaje con un profesional de la aptitud certificado para crear un régimen de ejercicio que sea seguro y efectivo para usted.
La comida para llevar
En la mayoría de los casos, los ejercicios de recuperación suaves como caminar o nadar son seguros si te duele después de hacer ejercicio. Incluso pueden ser beneficiosos y ayudarlo a recuperarse más rápido. Pero es importante descansar si experimenta síntomas de fatiga o tiene dolor.
Consulte a un médico si cree que está lesionado o si el dolor no desaparece después de unos días.
Incluso los atletas profesionales toman días libres. Trabajar los días de descanso y recuperación en su rutina de ejercicio regular le permitirá rendir mejor la próxima vez que vaya al gimnasio.
