Hacer ejercicio dos veces al día tiene algunos beneficios, que incluyen menos períodos de inactividad y posibles ganancias de rendimiento.
Pero también hay inconvenientes a tener en cuenta, como el riesgo de lesiones y el riesgo de sobreentrenamiento.
Esto es lo que debe saber antes de aumentar su tiempo en el gimnasio.
Reduce tu tiempo sedentario
Si registra más actividad haciendo ejercicio dos veces al día, está reduciendo su tiempo sedentario.
Según un estudio de 2017 publicado en el International Journal of Obesity, más tiempo sedentario se asocia con un mayor riesgo de enfermedad coronaria (CHD).
Puede ver ganancias de rendimiento adicionales
Si estás entrenando para una competencia o evento, considera buscar la guía de un entrenador o entrenador para agregar más entrenamientos a tu rutina.
Esto puede ayudar a centrar sus esfuerzos en sus objetivos de rendimiento al tiempo que garantiza que los posibles inconvenientes del sobreentrenamiento y las lesiones se supervisen y gestionen de manera adecuada.
Cómo establecer tu entrenamiento básico
Es importante comprender las pautas recomendadas para la actividad física antes de agregar otro entrenamiento a su rutina diaria.
Las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan que los adultos realicen 150 minutos de actividad física moderada a vigorosa por semana.
Esto se traduce en unos 30 minutos de actividad, cinco veces a la semana.
Si su médico le recomendó actividad adicional para controlar el peso
Muchos expertos en salud están de acuerdo en que hacer ejercicio por más de los mínimos sugeridos puede ser efectivo para la quema de calorías y la reducción de peso.
Si está trabajando con un médico u otro proveedor de atención médica para desarrollar un plan de control de peso, pueden recomendarle hasta 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa por día.
Si la pérdida de peso es su objetivo final, hable con su proveedor de atención médica sobre cómo podría ser para usted. Pueden hacer recomendaciones específicas de nutrición y ejercicio para garantizar que esté trabajando hacia su objetivo teniendo en cuenta su salud y bienestar general.
Si te enfocas principalmente en el levantamiento de pesas
Para los levantadores de pesas, aumentar la cantidad de veces que hace ejercicio todos los días no parece ofrecer ningún beneficio adicional.
Si le preocupa el sobreentrenamiento, considere dividir su entrenamiento típico en dos sesiones iguales.
Según un estudio realizado en 2007 sobre levantadores de pesas masculinos a nivel nacional por investigadores de la Universidad de Oklahoma, no hubo beneficios adicionales de una mayor frecuencia de entrenamiento diario.
Pero hubo un aumento en la fuerza isométrica de la extensión de la rodilla (ISO) y la actividad de activación neuromuscular (EMG) para el grupo de dos veces al día.
Este resultado puede apoyar la idea de que dividir su entrenamiento en dos sesiones puede reducir el riesgo de sobreentrenamiento. Se necesita más investigación para comprender completamente estos hallazgos y sacar más conclusiones.
Cómo evitar el sobreentrenamiento
Para ser eficaz, su rutina de ejercicio y acondicionamiento debe equilibrar los períodos de entrenamiento intenso con períodos de recuperación.
Según el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, el exceso y el sobreentrenamiento en su rutina a menudo se caracterizan por uno o más de los siguientes síntomas:
- rigidez o dolor muscular persistente
- fatiga persistente
- irritabilidad
- lesiones persistentes
- Reconocimiento de que su rutina de ejercicios ya no es agradable
- dificultad para dormir
Puede reducir su riesgo de extralimitación y sobreentrenamiento al:
- variando su entrenamiento para que no repita constantemente lo mismo
- mantenerse adecuadamente hidratado
- asegurando que estás comiendo una dieta nutritiva
- siguiendo la regla del 10 por ciento: nunca aumente la intensidad o el volumen del entrenamiento en más del 10 por ciento a la vez
- después de períodos intensos de entrenamiento con períodos prolongados de recuperación y descanso (24 a 72 horas)
- mantener un registro de capacitación para identificar áreas potenciales de sobrealcance o sobreentrenamiento
La línea de fondo
Hacer ejercicio dos veces al día ofrece beneficios potenciales y riesgos potenciales. Usando sus necesidades y motivaciones individuales como punto de partida, debe determinar la mejor rutina de entrenamiento y acondicionamiento para su situación específica.
Hable con su médico u otro proveedor de atención médica sobre un número óptimo de entrenamientos, así como un nivel de intensidad ideal para su rutina.
Pueden derivarlo a un médico de atención primaria de medicina deportiva cuyo objetivo es ayudar a las personas a:
- mejorar el rendimiento físico
- mejorar la salud general
- prevenir lesiones
- mantener actividad física
