Una puntada lateral también se conoce como dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio o ETAP. Es ese dolor agudo que te produce el costado, justo debajo del pecho, cuando haces ejercicio.
Es más probable que obtenga una puntada lateral si hace ejercicios que mantengan la parte superior del cuerpo en posición vertical y tensa durante mucho tiempo, como:
- correr o trotar
- ciclismo
- jugando al baloncesto
- ejercicios de acondicionamiento aeróbico
- montando un caballo
Se estima que más del 75 por ciento de las personas que realizan este tipo de actividades físicas experimentan una costura lateral más de una vez durante un año.
Pero hay formas en que puede deshacerse de este dolor molesto una vez que lo siente venir. También hay formas de reducir las posibilidades de obtener una puntada lateral en primer lugar. Sigue leyendo para saber cómo.
¿Qué puedes hacer para deshacerte de una puntada lateral?
Si siente que se le viene una puntada lateral, hay formas de evitar que empeore y deshacerse de ella por completo. Así es cómo:
1. Reduzca la velocidad o tome un descanso
Se supone que las puntadas son el resultado de un esfuerzo excesivo en el torso y los músculos espinales.
Disminuir la velocidad o tomar un respiro breve del ejercicio puede permitir que estos músculos se relajen y reducir el dolor causado por el esfuerzo excesivo.
2. Respira hondo
Algunos investigadores creen que las contracciones musculares y la falta de flujo sanguíneo a los músculos abdominales podrían tener algo que ver con el dolor de una puntada lateral.
Para reducir el dolor de un músculo contraído, respire profundamente. Luego, exhale lentamente. Repita esto varias veces.
Tomar respiraciones lentas y profundas también puede ayudar a garantizar que sus músculos reciban un suministro fresco de sangre oxigenada.
3. Estira tus músculos abdominales
Estirar los músculos ayuda a prevenir los calambres en general. Con una puntada lateral, pruebe esta técnica para reducir los calambres:
- Levante el brazo que está en el lado opuesto de donde su puntada está por encima de su cabeza.
- Doble suavemente en la dirección de donde está su puntada, manteniendo el brazo levantado.
4. Presiona tus músculos
Una vez que haya dejado de hacer ejercicio, pruebe esta técnica para reducir los calambres musculares:
- Empuje sus dedos con firmeza pero suavemente en el área donde siente la puntada.
- Inclínate hacia adelante en tu torso hasta que sientas que el dolor comienza a disminuir.
¿Qué puedes hacer para evitar una puntada lateral?
Hay formas de evitar que una puntada lateral secuestre su entrenamiento. Aquí hay seis consejos que pueden ayudar a evitar que una puntada lateral ocurra en primer lugar:
Consejos de prevención
- Evite comer una gran comida antes de hacer ejercicio. Comer una comida abundante dentro de una o dos horas de ejercicio puede hacer que su estómago ejerza una presión adicional sobre sus músculos abdominales.
- Limite las bebidas azucaradas. Beber bebidas azucaradas, gaseosas o deportivas justo antes de hacer ejercicio puede interferir con su metabolismo y molestar su estómago.
- Mejora tu postura. Un estudio de 2010 descubrió que encorvarse o encorvarse puede aumentar las posibilidades de obtener una puntada lateral. Intente mantener la parte superior del cuerpo en posición vertical y los hombros hacia atrás mientras hace ejercicio.
- Aumente gradualmente la duración de su entrenamiento. La acumulación de músculos con el tiempo puede ayudar a reducir los calambres musculares y las lesiones. Así que comienza lentamente y avanza hacia arriba. Por ejemplo, si está comenzando una rutina de carrera desde cero, hágalo por etapas. No intentes hacer demasiado demasiado rápido.
- Desarrolla tu fuerza muscular abdominal. Un estudio realizado en 2014 con 50 corredores descubrió que tener músculos del tronco más fuertes podría reducir la frecuencia con la que se suturan.
- Mantente hidratado. Asegúrese de beber al menos 64 onzas de agua al día. Mantenerse bien hidratado puede ayudar a prevenir una puntada lateral en primer lugar. Solo asegúrese de no beber demasiada agua antes de hacer ejercicio. Esto puede ejercer presión adicional sobre su diafragma y hacer que las puntadas sean más dolorosas.
¿Qué causa una puntada en tu costado?
Lo que causa exactamente una puntada lateral no se entiende bien.
La ubicación de una puntada lateral puede indicar que tiene algo que ver con el esfuerzo de los músculos o el aumento del flujo sanguíneo alrededor del diafragma. Este es el gran músculo plano que separa los pulmones de los órganos del abdomen.
Un estudio de 1997 publicado en el Journal of Sports Science sugiere que los puntos se producen debido a calambres musculares causados por movimientos espinales repetidos y fatiga muscular.
El dolor abdominal que resulta de la irritación de los músculos por el movimiento adicional en el área del torso también se ha relacionado con el dolor en el hombro.
La línea de fondo
Es probable que alrededor del 75 por ciento de las personas que hacen ejercicio sufran una costura lateral en algún momento. Para muchas personas, este dolor generalmente se encuentra en su costado, justo debajo de su pecho.
Afortunadamente, hay pasos que puede tomar para deshacerse o aliviar este dolor. Disminuir la velocidad, respirar profundamente, estirarse y presionar los músculos puede ayudar.
Evitar las comidas abundantes antes de hacer ejercicio, limitar las bebidas azucaradas, usar una buena postura y aumentar su fuerza lentamente pueden ayudar a evitar que ocurra una puntada lateral en primer lugar.
Si en algún momento siente dolor repentino o intenso mientras hace ejercicio, asegúrese de detenerse. Haga un seguimiento con su médico si el dolor empeora o no desaparece con el tiempo.
