El cuidado personal no es todo un spa lujoso o unas vacaciones relajantes. Si bien me encanta recibir masajes o caminar junto al océano, en realidad necesito cuidarme mejor donde estoy habitualmente: en casa, en el automóvil, en el trabajo o con familiares y amigos. Tan frustrante como puede ser, la enfermedad mental es parte de mi vida, por lo que necesitaba desarrollar habilidades de afrontamiento que pudiera usar durante todo el día. Hacer que esta perspectiva cambie, de mirar hacia afuera para cuidarse a uno mismo y también mirar hacia adentro, me ayudó a cultivar habilidades y autoconciencia que puedo usar para hacer frente a la depresión y la ansiedad en mi entorno cotidiano.
2. Me mantengo sintonizado con mi cuerpo
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La enfermedad mental no afecta solo a la mente: también es física. La depresión disminuye mi energía. Me siento exhausto y tengo dolores de cabeza frecuentes. La ansiedad, por otro lado, me acelera. Mi corazón se acelera, sudo más y siento una energía casi incontrolable. Para mí, el cuidado personal comienza al notar cómo me siento, tanto física como emocionalmente. Prestar más atención a lo que está sucediendo en mi cuerpo me da pistas sobre lo que está sucediendo en mi mente. Si empiezo a sentir una pesadez persistente en el pecho o un nudo en el estómago, es una indicación de que debo prestar más atención a mí mismo. Notar los síntomas temprano me ayuda a practicar una mejor atención y, a menudo, evita que mi momento de ansiedad o depresión se convierta en un episodio completo.
3. Respiro profundamente, todo el día, todos los días
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Cuando mi ansiedad comienza a acumularse, mi respiración se vuelve rápida y superficial. Siento tensión física, especialmente en mis hombros y mandíbula. Tomar una serie de respiraciones profundas me ayuda a pausar y salir de mis pensamientos acelerados. Inhalar y exhalar me da una liberación emocional, y también me ayuda físicamente. La respiración profunda aumenta la circulación, libera endorfinas y relaja los músculos. Hago mi trabajo de respiración durante todo el día, no solo cuando empiezo a sentir ansiedad o depresión. Lo que me encanta de la respiración profunda es que puedo hacerlo en cualquier lugar: en la ducha, en el automóvil, en mi escritorio e incluso mientras mantengo una conversación. Puedo darme un descanso de 10 segundos, sin importar lo que esté haciendo.
4. Estoy cambiando mi forma de mirarme en el espejo
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Un síntoma de mi depresión es el pensamiento negativo. Lucho con la autocrítica, que definitivamente se traduce en cómo veo mi apariencia física. Mi instinto cuando veo mi reflejo en un espejo es humillarme. ¿Has ganado más peso? Te ves asqueroso. Nunca vas a ponerte en forma. Quiero tratarme con más amabilidad, así que estoy haciendo un esfuerzo concertado para cambiar estos pensamientos. Cuando comienza mi duro monólogo interno, me digo a mí mismo que está bien estar frustrado por mi apariencia. Reconozco mis sentimientos como reales y válidos sin volverlos hacia adentro. Luego trato de notar una cosa que me gusta de mí mismo, ya sea un pequeño detalle de cómo me veo o algo compasivo que hice ese día. Si bien no siempre es natural buscar algo positivo,La buena noticia es que puedo decir que se está produciendo un cambio.
5. Presto atención a cómo me hablo a mí mismo
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Una vez un terapeuta se refirió a la "cinta negativa" que se escuchaba en mi cabeza, y ella no podría haberlo descrito mejor. Durante años no me di cuenta de cuánto la culpa, la vergüenza y las distorsiones cognitivas afectaron mi forma de hablar. Durante todo el día tuve un monólogo interno continuo que me decía que no era amable, que no hacía lo suficiente y que debería haberme esforzado más, independientemente de lo bien que lo había hecho o cuánto me amaban. El primer paso para cambiar la forma en que hablo conmigo mismo fue tomar conciencia. Comencé a notar con qué frecuencia me humillaba o escudriñaba mi comportamiento. Una vez incluso llevé la cuenta de cuántas veces me había criticado en un día. Empecé a decirme a mí misma, Amy, lo estás haciendo de nuevo. Aléjate de los mensajes negativos. Cambia de canal. Comencé a darme cuenta de que tenía una opción: podía decirme algo nuevo. Ahora hago un esfuerzo concertado para reemplazar los mensajes negativos con declaraciones afirmativas. Me digo a mí mismo que hice un buen trabajo, que soy un buen amigo y, lo más importante, que amo quién soy.
6. Creé un 'momento de atención plena'
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Cuando estaba muy enfermo de depresión y ansiedad, la atención plena me ayudó a crear un espacio donde podía reconocer el dolor que sentía y también encontrar paz y estabilidad en el presente. Me pareció útil crear un "momento de atención plena" para repetir todos los días. El "momento" que creé fue pasear a mi perro, Winston. Cuando le puse la correa y comencé a caminar por la manzana, me concentré intensamente en lo que estaba experimentando: el canto de los pájaros, la luz del sol que se filtraba entre los árboles, la temperatura del aire. Durante 10 minutos, estuve inmerso en el momento presente y descubrí que la caminata me ayudó a reconectarme con mi fuerza interior. Sentí una sensación de paz al notar la belleza natural que me rodeaba. Incluso hoy sigo practicando este "momento de atención plena". De hecho, lo espero todas las mañanas. No tengo que salir de mi rutina para ser consciente, sino que lo incorporé.
7. Tomo 'tiempos de espera' personales cuando los necesito
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Los tiempos de espera no son solo para niños. Descubrí que puedo beneficiarme del mismo concepto (menos estar sentado en el último escalón de la casa de mi madre). Cuando siento que mi ansiedad o depresión aumentan, se acumula una presión tremenda dentro de mí. Durante mucho tiempo, rellenaría esa sensación de tristeza e ignorarla, esperando que desapareciera. Hoy, practico el cuidado personal reconociendo mis síntomas y tomándome un tiempo libre. A veces, necesito un breve descanso, como una breve caminata al aire libre o una respiración profunda en una habitación privada. Si estoy con un colega, digo algo simple como: "Necesito tomarme un descanso rápido y volveré en cinco o 10 minutos". Honro mis necesidades mientras me comunico directamente con las personas que me rodean. Tomar estos descansos rápidos evita que aumente la presión de mi enfermedad mental y me ayuda a determinar qué, si alguno,Los próximos pasos que debo seguir para garantizar mi bienestar.
8. Me doy 10 minutos de diversión
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La depresión puede ser, bueno, deprimente. Me siento pesado y pesado, y divertirme suele ser lo último que tengo en mente. Cuando me siento saludable, divertirme es fácil, no tengo que incluirlo en mi agenda. Pero cuando me siento deprimido, hago un esfuerzo concertado para hacer una pequeña cosa divertida todos los días. No tiene que estar saltando a través de un campo de margaritas, solo un momento que me da un poco de placer. A veces pongo mi música favorita y bailo en la cocina mientras preparo la cena. Compré un libro para colorear para adultos y me encanta completar las imágenes mientras veo una película. Si mi energía es especialmente baja, encender una buena vela y beber una taza de té caliente es reconfortante. Hacerme divertir puede ser forzado, pero estoy de acuerdo con eso porque sé que en cierto nivel me levanta el ánimo y me mantiene avanzando.
9. Desarrollé una rutina relajante para dormir
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He luchado con dormir durante años. Pasar sin dormir aumenta mi nivel de estrés y daña mi salud emocional. Debido a que tengo problemas para conciliar el sueño, dejo de hacer actividades estresantes o relacionadas con el trabajo a las 8:00 p.m. Intento no tener compromisos sociales en las noches de trabajo porque es difícil relajarse después. A veces, hago una rutina rápida de yoga a la hora de dormir (he encontrado algunos excelentes videos gratuitos en línea). Luego, me preparo una taza caliente de té de hierbas y me dirijo escaleras arriba a la cama. Me doy unos 30 minutos para leer antes de la hora en que me gustaría quedarme dormido, y evito conectarme a la computadora o mirar el correo electrónico. Si mis pensamientos están acelerados, escribo en un cuaderno lo que estoy pensando. Cuando estoy listo para dormir, enciendo mi máquina de ruido, lo que me ayuda a conciliar el sueño. Si bien esta rutina requiere autodisciplina,el beneficio de una buena noche de sueño lo vale.
10. Me comprometo con todos mis sentidos
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Tiendo a quedar atrapado en mis propios pensamientos y sentimientos. En terapia, aprendí a usar mis sentidos de la vista, el tacto, el gusto, el olfato y el sonido para cambiar mi enfoque. Cada uno de mis cinco sentidos es importante e involucra diferentes partes de mi cerebro y afecta mi estado de ánimo. El simple acto de alimentar mis sentidos me devuelve al momento presente, haciéndome sentir más segura y castigada. Miro afuera, y realmente miro, la belleza de los árboles y el cielo. Escucho música, que me puede calmar o energizar, dependiendo de lo que necesito escuchar. Intento nuevas recetas para poder experimentar diferentes sabores y atraer mi sentido del gusto. Uso el tacto para calmarme acariciando a mi perro. Cuando lavo los platos, me concentro en cómo se siente el agua y el jabón en mis manos. Me encanta usar aceites esenciales para lidiar con la ansiedad: llevo una botella de aceite de lavanda en mi bolso y si empiezo a sentir miedo o inquietud, lo saco y respiro el aroma 10 veces.
Desarrollar estos 10 actos de autocuidado ha sido un viaje, uno que continúa hoy. El aspecto desafiante (y divertido) de amarnos a nosotros mismos es que es un proceso individual. Tuve que explorar lo que funciona mejor para mí y sigo aprendiendo, en terapia, de amigos, en libros y en línea, sobre nuevas formas en que puedo cuidarme bien. Cada una de estas herramientas me recuerda que puedo hacer frente a una enfermedad mental y que siempre tengo la opción de manejar mis síntomas. Cada vez que elijo el cuidado personal, me vuelvo a conectar con dos verdades importantes: que merezco amarme a mí mismo y que, de hecho, lo valgo.
Amy Marlow vive con depresión mayor y trastorno de ansiedad generalizada, y es autora de Blue Light Blue, que fue nombrado uno de nuestros mejores blogs de depresión. Síguela en Twitter en @_bluelightblue_.
