¿Alguna vez se sintió agitado, deprimido o simplemente mal sin saber exactamente por qué?
Muchos de nosotros podemos pasear bajo una nube de tristeza o ansiedad vaga, indefinida durante días, si no más.
Puede hacernos sentir que estamos viviendo a merced de nuestras emociones, en lugar de controlarlas.
En esta niebla, a menudo nos olvidamos de hacer algunas preguntas clave que podrían brindar alivio, como "¿Cuáles son estas emociones?" y "¿Por qué los estoy experimentando?"
Un ejercicio útil para llegar a la raíz de los sentimientos negativos persistentes (y aumentar los positivos) es llevar un diario del estado de ánimo o de emociones.
¿Qué es un diario de humor?
Este tipo de diario no es su registro típico de actividades diarias. Más bien, es una forma de identificar y actuar en torno a sus sentimientos.
"Si puedes registrar cómo te sientes y qué estás pensando, estás en mejores condiciones para rastrear tus emociones, notar personas o lugares que son desencadenantes y reconocer signos de advertencia de tus emociones fuertes", dice la terapeuta Amanda Ruiz, MS, LPC.
Se ha demostrado que registrar sus pensamientos, emociones y desafíos reduce la ansiedad y la depresión. Una razón: Anotar nuestros problemas en papel a menudo nos ayuda a ver las causas, y por lo tanto las soluciones, más claramente.
Un diario de estado de ánimo es similar, pero dado que se centra en sus emociones, aportará claridad sobre cómo mejorar su salud mental.
"Un diario de emociones te permite registrar tus sentimientos durante varios días o semanas y luego notar patrones o tendencias", dice Ruiz.
Cuando puede reconocer estas tendencias, puede trabajar para eliminar o evitar ciertos factores desencadenantes, o concentrar su energía en la mejor manera de responder la próxima vez.
Cómo mantener un diario de ánimo
Si bien las revistas de emociones prefabricadas están disponibles para la compra, no hay necesidad de productos o materiales especiales para comenzar. Todo lo que realmente necesita es un cuaderno en blanco y un bolígrafo.
A la hora de acostarse, o cada vez que tenga unos momentos tranquilos, describa las siguientes columnas para ayudarlo a reflexionar sobre algunas de sus mayores emociones del día:
| Nombre de la emoción | ¿Qué causó esta emoción? | Comportamientos o acciones que esta emoción me hizo tomar | ¿Es esta emoción apropiada para la situación? | ¿Es esta situación una angustia para ser tolerada o un problema para resolver? ¿Y cómo? |
Aquí hay más sobre las preguntas a considerar en cada columna al escribir:
Nombre de la emoción
Debajo de una red de respuestas a nivel de superficie, generalmente se encuentra una de las pocas emociones básicas. De hecho, muchos psicólogos creen que solo hay entre seis y ocho "emociones primarias".
Si tiene dificultades para precisar sus sentimientos (y necesita algunos matices más de más de seis opciones), mantenga una lista a mano para ayudarlo a nombrar los suyos. Puedes imprimir uno aquí.
¿Qué causó esta emoción?
Cuando hacemos una pausa para reflexionar un poco, generalmente podemos identificar la situación que alimenta una emoción.
Tal vez no fue realmente el desastre que dejaron sus hijos en la cocina lo que provocó el estallido después de la cena, por ejemplo, sino los factores estresantes que experimentó en el trabajo ese día.
Tómese un momento para ser honesto y anote la verdadera causa de lo que siente.
Comportamientos o acciones que esta emoción me hizo tomar
Es la naturaleza humana actuar en respuesta a la emoción. A veces esto lleva a hermosas expresiones de amor, gratitud o alegría. Pero otras veces, significa ceder a la furia del camino o pasar una hora encerrado en el baño llorando. ¿Cómo te pareció hoy?
¿Es esta emoción apropiada para la situación?
Muchos terapeutas llaman a este paso "verificar los hechos". ¿Tus respuestas emocionales coinciden con las circunstancias que las causaron? Considere también la escala de su respuesta. Puede ser útil considerar lo que le diría a un amigo si estuviera en su situación.
¿Es esta situación una angustia para ser tolerada o un problema para resolver? ¿Y cómo?
Si la emoción de hoy no fue tan positiva, tienes que tomar una decisión: ¿qué vas a hacer al respecto?
Para situaciones que puede cambiar, haga un plan de acción. Tenga una conversación honesta con un amigo que dijo algo hiriente, por ejemplo, o programe una cita para que se revise un problema de salud problemático.
Algunas circunstancias, sin embargo, simplemente están fuera de nuestro control. En este caso, es aconsejable adoptar el concepto de "tolerancia a la angustia". Esta es nuestra capacidad para soportar emociones difíciles.
Considere qué mecanismos de afrontamiento saludables tiene a su disposición (mejor autocuidado, tal vez, o tiempo con buenos amigos), y tenga cuidado de implementarlos.
Si reacciona a sus desencadenantes de manera bastante inmediata, tal vez en una escala que no se alinea con el desencadenante (como un retraso durante su viaje que lo lleva a una ira que arruina todo su día), puede ayudar practicar el cuidado personal en el momento.
Si sientes que experimentas una emoción angustiosa, considera dar una caminata corta, respirar lentamente 10 veces o escuchar tu canción favorita. Escriba su plan de juego en el momento en su diario de ánimo.
Trabajar para mejorar su salud mental con un diario del estado de ánimo no necesariamente significa que identificar sus desencadenantes o patrones de comportamiento conducirá a soluciones inmediatas. Ver resultados puede llevar un tiempo.
Sin embargo, no se desanime. Continúe escribiendo y ajustando su plan de acción para encontrar lo que mejor funcione para usted.
Sarah Garone, NDTR, es nutricionista, escritora de salud independiente y bloguera de alimentos. Ella vive con su esposo y sus tres hijos en Mesa, Arizona. Encuéntrela compartiendo información de salud y nutrición con los pies en la tierra y (en su mayoría) recetas saludables en A Love Letter to Food.
