Cómo Controlar Tus Emociones: 11 Estrategias Para Probar

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

La capacidad de experimentar y expresar emociones es más importante de lo que te imaginas.

Como la respuesta sentida a una situación dada, las emociones juegan un papel clave en sus reacciones. Cuando estás en sintonía con ellos, tienes acceso a conocimientos importantes que te ayudan a:

• Toma de decisiones
• éxito de la relación
• interacciones diarias
• cuidados personales

Si bien las emociones pueden tener un papel útil en su vida diaria, pueden afectar su salud emocional y sus relaciones interpersonales cuando comienzan a sentirse fuera de control.

Vicki Botnick, terapeuta en Tarzana, California, explica que cualquier emoción, incluso la euforia, la alegría u otras que normalmente verías como positivas, puede intensificarse hasta el punto en que se vuelve difícil de controlar.

Sin embargo, con un poco de práctica, puede recuperar los reinados. Dos estudios de 2010 sugieren que tener buenas habilidades de regulación emocional está relacionado con el bienestar. Además, el segundo encontró un vínculo potencial entre estas habilidades y el éxito financiero, por lo que trabajar un poco en ese frente puede literalmente dar sus frutos.

Aquí hay algunos consejos para comenzar.

1. Mira el impacto de tus emociones

Las emociones intensas no son todas malas.

"Las emociones hacen que nuestras vidas sean emocionantes, únicas y vibrantes", dice Botnick. "Los sentimientos fuertes pueden significar que aceptamos la vida por completo, que no estamos reprimiendo nuestras reacciones naturales".

Es perfectamente normal experimentar algo de agobio emocional en ocasiones, cuando sucede algo maravilloso, cuando sucede algo terrible, cuando sientes que te lo has perdido.

Entonces, ¿cómo sabes cuándo hay un problema?

Las emociones que regularmente se salgan de control pueden conducir a:

• conflicto de relación o amistad
• dificultad para relacionarse con otros
• problemas en el trabajo o la escuela
• la necesidad de usar sustancias para ayudar a controlar sus emociones
• arrebatos físicos o emocionales

Encuentre tiempo para hacer un balance de cómo sus emociones descontroladas están afectando su vida cotidiana. Esto facilitará la identificación de áreas problemáticas (y hará un seguimiento de su éxito).

2. Apunta a la regulación, no a la represión

No puedes controlar tus emociones con un dial (¡si fuera tan fácil!). Pero imagine, por un momento, que podría manejar las emociones de esta manera.

No querrás dejarlos funcionando al máximo todo el tiempo. Tampoco querrás desconectarlos por completo.

Cuando suprimes o reprimes las emociones, te estás impidiendo experimentar y expresar sentimientos. Esto puede suceder conscientemente (supresión) o inconscientemente (represión).

Cualquiera puede contribuir a los síntomas de salud mental y física, que incluyen:

• ansiedad
• depresión
• problemas de sueño
• tensión muscular y dolor
• dificultad para manejar el estrés
• mal uso de sustancia

Cuando aprenda a ejercer control sobre las emociones, asegúrese de no solo barrerlas debajo de la alfombra. La expresión emocional saludable implica encontrar algo de equilibrio entre emociones abrumadoras y ninguna emoción en absoluto.

3. Identifica lo que sientes

Tómese un momento para verificar su estado de ánimo puede ayudarlo a comenzar a recuperar el control.

Digamos que has estado viendo a alguien por unos meses. Intentaste planear una cita la semana pasada, pero dijeron que no tenían tiempo. Ayer, volviste a enviar mensajes de texto diciendo: “Me gustaría verte pronto. ¿Puedes reunirte esta semana?

Finalmente responden, más de un día después: “No puedo. Ocupado."

De repente estás extremadamente molesto. Sin detenerse a pensar, arroja su teléfono por la habitación, tira la papelera y patea su escritorio, golpeándose el dedo del pie.

Interrumpe preguntándote:

• ¿Qué estoy sintiendo ahora? (decepcionado, confundido, furioso)
• ¿Qué pasó para hacerme sentir de esta manera? (Me ignoraron sin ninguna explicación).
• ¿La situación tiene una explicación diferente que podría tener sentido? (Tal vez están estresados, enfermos o lidian con algo más que no se sienten cómodos explicando. Pueden planear explicar más cuando puedan).
• ¿Qué quiero hacer con estos sentimientos? (Grita, desahoga mi frustración arrojando cosas, envíale un mensaje de texto grosero).
• ¿Hay una mejor manera de lidiar con ellos? (Pregunte si todo está bien. Pregunte cuándo estarán libres después. Salga a caminar o correr).

Al considerar posibles alternativas, está reformulando sus pensamientos, lo que puede ayudarlo a modificar su primera reacción extrema.

Puede pasar algún tiempo antes de que esta respuesta se convierta en un hábito. Con práctica, seguir estos pasos en tu cabeza será más fácil (y más efectivo).

4. Acepta tus emociones, todas ellas

Si está tratando de mejorar en el manejo de las emociones, puede intentar minimizar sus sentimientos para usted mismo.

Cuando hiperventilas después de recibir buenas noticias o colapsas en el piso gritando y sollozando cuando no puedes encontrar tus llaves, puede parecer útil que te digas a ti mismo: "Cálmate" o "No es un gran problema, así que no no te asustes ".

Pero esto invalida tu experiencia. Es un gran problema para ti.

Aceptar las emociones a medida que surgen te ayuda a sentirte más cómodo con ellas. Aumentar tu comodidad en torno a las emociones intensas te permite sentirlas completamente sin reaccionar de manera extrema e inútil.

Por ejemplo, intente:

“Estoy molesto porque sigo perdiendo mis llaves, lo que me hace llegar tarde. Debería poner un plato en el estante junto a la puerta, así que recuerdo dejarlos en el mismo lugar"

Aceptar las emociones puede conducir a una mayor satisfacción con la vida y menos síntomas de salud mental. Además, las personas que piensan que sus emociones son útiles pueden conducir a niveles más altos de felicidad.

5. Mantenga un diario de humor

Escribir (o escribir) sus sentimientos y las respuestas que desencadenan puede ayudarlo a descubrir patrones disruptivos.

A veces, es suficiente para rastrear mentalmente las emociones a través de tus pensamientos. Poner sentimientos en el papel puede permitirle reflexionar sobre ellos más profundamente.

También le ayuda a reconocer cuándo circunstancias específicas, como problemas en el trabajo o conflictos familiares, contribuyen a emociones más difíciles de controlar. La identificación de factores desencadenantes específicos permite encontrar formas de gestionarlos de manera más productiva.

El diario proporciona el mayor beneficio cuando lo haces a diario. Mantenga su diario con usted y anote emociones o sentimientos intensos a medida que suceden. Intenta observar los desencadenantes y tu reacción. Si su reacción no ayudó, use su diario para explorar más posibilidades útiles para el futuro.

6. Respira hondo

Hay mucho que decir sobre el poder de una respiración profunda, ya sea que estés ridículamente feliz o tan enojado que no puedas hablar.

Disminuir la velocidad y prestar atención a tu respiración no hará que las emociones desaparezcan (y recuerda, ese no es el objetivo).

Aún así, los ejercicios de respiración profunda pueden ayudarlo a mantenerse firme y dar un paso atrás desde el primer destello intenso de emoción y cualquier reacción extrema que desee evitar.

La próxima vez que sientas que las emociones comienzan a tomar el control:

• Respira despacio. Las respiraciones profundas provienen del diafragma, no del cofre. Puede ser útil visualizar que su respiración se eleva desde lo más profundo de su abdomen.
• Aguantalo. Aguante la respiración contando hasta tres, luego deje salir lentamente.
• Considera un mantra. A algunas personas les resulta útil repetir un mantra, como "Estoy tranquilo" o "Estoy relajado".

7. Sepa cuándo expresarse

Hay un momento y un lugar para todo, incluidas las emociones intensas. Por ejemplo, sollozar sin control es una respuesta bastante común a la pérdida de un ser querido. Gritar sobre la almohada, incluso golpearla, puede ayudarlo a aliviar un poco la ira y la tensión después de ser arrojado.

Otras situaciones, sin embargo, requieren cierta moderación. No importa lo frustrado que esté, gritarle a su jefe por una acción disciplinaria injusta no ayudará.

Ser consciente de su entorno y de la situación puede ayudarlo a aprender cuándo está bien dejar salir los sentimientos y cuándo desea sentarse con ellos por el momento.

8. Date un poco de espacio

Según Botnick, alejarse de los sentimientos intensos puede ayudarlo a asegurarse de reaccionar ante ellos de manera razonable.

Esta distancia puede ser física, como dejar una situación molesta, por ejemplo. Pero también puede crear cierta distancia mental al distraerse.

Si bien no desea bloquear o evitar por completo los sentimientos, no es perjudicial distraerse hasta que esté en un mejor lugar para lidiar con ellos. Solo asegúrate de volver a ellos. Las distracciones saludables son solo temporales.

Tratar:

• dando un paseo
• viendo un video gracioso
• hablando con un ser querido
• pasar unos minutos con tu mascota

9. Prueba la meditación

Si ya practica la meditación, podría ser uno de sus métodos preferidos para hacer frente a los sentimientos extremos.

La meditación puede ayudarlo a aumentar su conciencia de todos los sentimientos y experiencias. Cuando meditas, te estás enseñando a sentirte con esos sentimientos, a notarlos sin juzgarte ni a intentar cambiarlos o hacer que se vayan.

Como se mencionó anteriormente, aprender a aceptar todas sus emociones puede facilitar la regulación emocional. La meditación te ayuda a aumentar esas habilidades de aceptación. También ofrece otros beneficios, como ayudarlo a relajarse y dormir mejor.

Nuestra guía de diferentes tipos de meditación puede ayudarlo a comenzar.

10. Mantente al tanto del estrés

Cuando estás bajo mucho estrés, manejar tus emociones puede ser más difícil. Incluso las personas que generalmente pueden controlar bien sus emociones pueden encontrarlo más difícil en momentos de alta tensión y estrés.

Reducir el estrés o encontrar formas más útiles de manejarlo puede ayudar a que sus emociones se vuelvan más manejables.

Las prácticas de atención plena como la meditación también pueden ayudar con el estrés. No lo eliminarán, pero pueden hacer que sea más fácil vivir con él.

Otras formas saludables de lidiar con el estrés incluyen:

• dormir lo suficiente
• haciendo tiempo para hablar (y reír) con amigos
• ejercicio
• pasar tiempo en la naturaleza
• haciendo tiempo para relajarse y pasatiempos

11. Habla con un terapeuta

Si sus emociones continúan siendo abrumadoras, puede ser hora de buscar apoyo profesional.

La desregulación emocional persistente a largo plazo y los cambios de humor están relacionados con ciertas afecciones de salud mental, incluido el trastorno límite de la personalidad y el trastorno bipolar. Botnick explica que los problemas para controlar las emociones también pueden relacionarse con traumas, problemas familiares u otras preocupaciones subyacentes.

Un terapeuta puede ofrecerle apoyo compasivo y libre de juicio cuando usted:

• explorar los factores que contribuyen a las emociones desreguladas
• abordar los cambios de humor severos
• Aprenda cómo regular los sentimientos intensos o regular la expresión emocional limitada
• practicar sentimientos desafiantes y reformuladores que causan angustia

Los cambios de humor y las emociones intensas pueden provocar pensamientos negativos o no deseados que eventualmente desencadenan sentimientos de desesperanza o desesperación.

Este ciclo eventualmente puede conducir a métodos de afrontamiento inútiles como autolesiones o incluso pensamientos suicidas. Si comienza a pensar en el suicidio o tiene deseos de autolesionarse, hable con un ser querido de confianza que pueda ayudarlo a obtener apoyo de inmediato.

Si necesitas ayuda ahora

Si está considerando suicidarse o piensa en hacerse daño, puede llamar a la Administración de Servicios de Abuso de Sustancias y Salud Mental al 800-662-HELP (4357).

La línea directa 24/7 le conectará con recursos de salud mental en su área. Los especialistas capacitados también pueden ayudarlo a encontrar los recursos de su estado para el tratamiento si no tiene seguro de salud.

Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritor y editor de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen lenguas y literatura asiática, traducción al japonés, cocina, ciencias naturales, positividad sexual y salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.