Con pesas
Este ejercicio te ayuda a aprender cómo apuntar al tríceps. Elija un peso que sea un poco desafiante pero que le permita completar todos los conjuntos con la forma adecuada y sin esfuerzo.
Comience con pesas de 5 a 10 libras cada una y aumente gradualmente el peso a medida que gana fuerza. Sustituya latas de sopa o botellas de agua si no tiene pesas.
Este ejercicio también se puede hacer un brazo a la vez en una posición dividida mientras está de pie o arrodillado.
Para hacer esto:
- Sostenga una pesa en cada mano con las palmas mirando hacia el otro, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas.
- Enganche su núcleo y mantenga una columna recta mientras gira hacia adelante en la cintura, llevando su torso casi paralelo al piso.
- Mantenga la parte superior de sus brazos cerca de su cuerpo y su cabeza en línea con su columna vertebral, doblando ligeramente la barbilla.
- En una exhalación, engancha tus tríceps estirando los codos.
- Mantenga la parte superior de los brazos quietos, solo moviendo los antebrazos durante este movimiento.
- Haga una pausa aquí, luego inhale para devolver los pesos a la posición inicial.
- Haz 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Con cables
El uso de una máquina de cable de polea baja ayuda a mantener el movimiento estable y controlado. Use un mango de agarre único para este ejercicio. No muevas el codo en absoluto.
Para hacer esto:
- Párese frente a una máquina de cable de polea baja.
- Inclínese hacia adelante ligeramente en la cintura para que su torso esté casi paralelo al piso.
- Involucre su núcleo y mantenga su cabeza, cuello y columna vertebral en una línea.
- Coloque una mano sobre su muslo para apoyo.
- En una exhalación, engancha tus tríceps mientras extiendes lentamente tu brazo hacia atrás tanto como puedas, manteniendo tu brazo apretado a tu lado.
- Haga una pausa aquí, luego inhale mientras regresa el brazo a la posición inicial.
- Haz 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Músculos trabajados
Los tríceps son esenciales para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y ayudar con el movimiento en los hombros y los codos. El aumento de la fuerza del tríceps brinda estabilidad a los hombros y brazos, mejora la flexibilidad y aumenta el rango de movimiento.
Esto evita lesiones y facilita el uso de la parte superior del cuerpo en las actividades diarias, como empujar cargas pesadas o deportes en la parte superior del cuerpo como nadar, remar y boxear. Los tríceps fuertes también son útiles en ejercicios de levantamiento de pesas, como press de banca o press de cabeza.
Desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo es especialmente importante a medida que envejece, pero es una buena idea mantener su cuerpo fuerte desde una edad temprana. El desarrollo de la fuerza muscular ayuda a apoyar la salud y la fuerza de los huesos, lo cual es útil para tratar y prevenir la osteoporosis.
También puede ayudar a controlar el dolor de artritis al reducir la hinchazón, el dolor y la pérdida ósea, al tiempo que fortalece y lubrica las articulaciones.
Precauciones y modificaciones
Si bien los ejercicios de fortalecimiento le brindan numerosos beneficios, es una buena idea seguir algunas pautas para mantener la seguridad y prevenir lesiones.
- Siempre calienta y enfría tu cuerpo durante 5 a 10 minutos al comienzo y al final de cada sesión.
- Si eres bastante nuevo en la actividad física, asegúrate de desarrollar lentamente y bajo la guía de un profesional del ejercicio.
- Use el peso más bajo disponible mientras trabaja en el aprendizaje de la forma y la técnica adecuadas.
- Utilice movimientos suaves, constantes y controlados en lugar de movimientos bruscos y contundentes.
- Asegúrese de poder mantener una respiración suave y natural durante toda su rutina.
- Tenga cuidado con estos ejercicios si tiene alguna lesión en el cuello, los hombros o la espalda.
- Si desarrolla algún dolor durante o después de estos ejercicios, pare inmediatamente.
- Siempre espere a que su cuerpo se recupere por completo de cualquier lesión, incluso si es menor, antes de hacer algo más que un ejercicio moderado y suave.
- Es una buena idea despegar al menos un día completo por semana para permitir que sus músculos descansen y se recuperen.
Cuando hablar con un experto
Hable con su médico si toma medicamentos que podrían afectar su ejercicio, si tiene problemas de salud o si no son físicamente activos. Si desarrolla algún dolor, entumecimiento u hormigueo después de hacer estos ejercicios, interrumpa la práctica y consulte a su médico.
Trabajar con un experto en acondicionamiento físico es ideal si desea ayuda para establecer un programa de ejercicios. Pueden crear una rutina especialmente para sus necesidades y objetivos.
El uso de una buena forma es clave, y pueden ayudarlo a asegurarse de que esté haciendo los ejercicios correctamente, utilizando el peso adecuado y obteniendo los mayores beneficios de su entrenamiento.
La línea de fondo
Los contragolpes de tríceps son una forma simple y efectiva de desarrollar la fuerza del brazo y la parte superior del cuerpo. Agregarlos a su rutina puede ayudarlo en otras actividades físicas. Mantenga una rutina de ejercicios bien redondeada que incluya flexibilidad, estiramiento y equilibrio, así como ejercicios de fuerza y cardio.
Aumente gradualmente su fuerza con el tiempo sin superar su límite para evitar lesiones. Lo más importante, diviértete con tu rutina y conviértela en una parte agradable de tu vida.
