- Mientras está sentado, coloque la pierna izquierda sobre la pierna derecha.
- Coloque el codo derecho sobre la rodilla izquierda, luego gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda.
- Mantenga esta posición durante 10 segundos.
- Regrese a su posición inicial sentada.
- Repita esto con su pierna derecha sobre su pierna, girando en sentido contrario.
Arco del gato
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- Póngase de rodillas.
- Gradualmente arquee la espalda, jale el estómago hacia arriba y empuje la espalda hacia afuera.
- Gradualmente empuje su estómago hacia abajo y tire de su espalda hacia adentro, dejando que su estómago cuelgue hacia el suelo.
- Regrese a su posición original.
- Haga un conjunto de al menos 3 de estos, haciendo 2 sesiones diarias.
De rodillas al pecho
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- Acuéstate boca arriba.
- Tire de la rodilla hacia el pecho, una pierna a la vez, y estabilícelas lo más cerca posible de su pecho con las manos.
- Repita de 2 a 3 veces por sesión, al menos dos veces al día.
Rotación de la espalda baja
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- Acuéstate boca arriba.
- Levanta las rodillas para que estén dobladas.
- Manteniendo los hombros quietos, mueva las caderas hacia un lado para que la rodilla de ese lado toque el suelo.
- Mantenga esta posición durante diez segundos.
- Vuelva lentamente las rodillas a su posición anterior.
- Repita en la otra dirección.
- Haga esto de 2 a 3 veces, al menos dos veces al día.
Tramo de puente
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- Acuéstate boca arriba.
- Sube los pies hacia el trasero para que las rodillas queden levantadas.
- Levanta la pelvis hacia arriba para que tu cuerpo quede recto desde los hombros hasta las rodillas.
Flex de espalda baja
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- Acuéstate boca arriba.
- Levanta las rodillas para que estén dobladas. Asegúrate de que la planta de tus pies esté completamente plana en el suelo.
- Flexiona los músculos del estómago para que tu abdomen esté firme.
- Mantenga esta flexión durante unos 5 segundos.
- Relaja los músculos de tu estómago.
- Flexiona los músculos de la espalda para que la espalda haga contacto total con el suelo, como si trataras de acercar el ombligo al suelo.
- Mantenga esta posición durante unos 5 segundos.
- Relaja los músculos de la espalda.
- Repita los pasos anteriores al menos 5 veces al día. Aumente estas repeticiones a medida que se sienta más cómodo con el ejercicio hasta llegar a 30 diariamente.
Precauciones y cuándo evitar hacerlo
Siempre que intente romper la espalda, hágalo lentamente, con un propósito y dentro de un rango de movimiento seguro. Sacudir la espalda, tratar de estirarlo demasiado, o ambos, puede causar lesiones, como distensiones musculares, esguinces articulares o luxación ósea.
No se rompa la espalda y consulte a su médico lo antes posible si experimenta alguno de los siguientes síntomas:
- Recientemente se lesionó la espalda y siente que no está alineada o que no puede moverla por completo.
- No puede mover la espalda dentro de su rango completo de movimiento o no puede moverla sin dolor agudo.
- Siente un dolor persistente en la espalda antes, durante o después del agrietamiento que no desaparece con medicamentos para el dolor.
Y agrietarse la espalda debería sentirse bien. Un estudio de 2011 sugiere que incluso solo el sonido de las grietas puede hacerte sentir un poco mejor.
Si siente dolor temporal cuando intenta romper su espalda o dolor duradero después, es posible que tenga una afección subyacente que necesita tratamiento médico. Si este es el caso, consulte a su médico o un quiropráctico antes de intentar cualquiera de estos ejercicios.
Cuando ver a un doctor
Agrietarse la espalda adecuadamente no debería ser doloroso. Consulte a su médico si nota algún dolor inusual cuando estira o ajusta la espalda, especialmente si persiste mucho después de que se haya estirado.
Si tiene dolor de espalda crónico que el estiramiento o el agrietamiento y otras modalidades no invasivas no ayudan, su médico puede recomendarle inyecciones de corticosteroides para la inflamación subyacente causada por una afección como la artritis.
La artritis es una causa común de dolor de espalda, especialmente dolor de espalda baja, a medida que envejece.
Tanto las lesiones de espalda como el dolor de artritis pueden tener resultados mucho mejores a largo plazo si se tratan temprano. Las lesiones de espalda tratadas inadecuadamente pueden causar que las articulaciones de la espalda o los huesos sanen de manera irregular. Esto puede hacer que pierda flexibilidad o movilidad.
A medida que progresa la artritis, los tejidos articulares pueden desgastarse, lo que dificulta el tratamiento o la reparación del daño articular. Consulte a su médico lo antes posible para evitar algunas de las complicaciones más graves de la artritis u otras afecciones de la espalda.
La comida para llevar
Agrietarse la espalda de vez en cuando para que se sienta totalmente alineado o menos dolorido no es perjudicial para la espalda ni para la salud en general. Tampoco es un problema si lo escucha crujir durante sus actividades diarias normales, como cuando se levanta de su silla o se inclina sobre una mesa.
Pero no te rompas la espalda con demasiada frecuencia o con fuerza. Hacerlo con frecuencia puede causar daños en el tejido de las articulaciones o tensiones o esguinces que pueden ser dolorosos o requerir cirugía para tratarlos.
Y si experimenta mucho dolor o dolor durante un largo período de tiempo, consulte a su médico o un quiropráctico para tratar la fuente del problema.
