El estrés relacionado con el trabajo puede sacar lo mejor de todos nosotros. Correos electrónicos, mensajes flojos, teléfonos sonando, su compañero de trabajo visitando una reunión improvisada: es suficiente para hacer que cualquiera se agote.
Es normal sentir cierta tensión, especialmente si se enfrenta a una fecha límite inminente o una tarea difícil. Pero cuando el estrés laboral se vuelve crónico, puede terminar afectando tanto su bienestar físico como emocional.
Experimentar tensión laboral es inevitable, incluso si amas lo que haces, pero hay pasos que puedes tomar para mantener el estrés laboral al mínimo.
1. Sé consciente de cómo te afecta
Esto puede sonar demasiado simple, pero es fácil subestimar cuánto te afecta el estrés. Tome nota si se encuentra emocionalmente agotado y pesimista al final del día.
La exposición a largo plazo al estrés no controlado puede afectar su cuerpo y su salud mental, y una investigación reciente sugiere un posible vínculo entre el agotamiento relacionado con el trabajo y la depresión y la ansiedad.
Signos de estrés
Aquí hay un vistazo a algunos de los signos más sutiles de estrés:
- poca energía o fatiga
- dolores de cabeza
- insomnio
- cambios en el apetito
- problemas digestivos
- ritmo cárdiaco elevado
- transpiración
- baja autoestima
- pérdida del deseo sexual
- enfermedades frecuentes
2. Escribe tus estresores
Identificar y registrar situaciones estresantes puede ayudarlo a comprender lo que le preocupa. Algunos de estos pueden ser fuentes sutiles de tensión, como un espacio de trabajo incómodo o un largo viaje diario.
Mantenga un diario durante 1 semana para rastrear sus desencadenantes de estrés y sus reacciones a ellos. Asegúrese de incluir a las personas, lugares y eventos que le dieron una respuesta física, mental o emocional.
Mientras escribes, pregúntate:
- ¿Cómo me hizo sentir esto? (¿Miedo, enojo, dolor?)
- ¿Cuál fue mi reacción? (¿Visité la máquina expendedora después o salí a caminar?)
- ¿Cuáles son algunas formas de resolverlo? (¿Cómo puedo encontrar soluciones a este factor estresante?)
3. Tómese el tiempo para recargar
Tomar incluso unos minutos de tiempo personal durante un día ocupado puede ayudar a prevenir el agotamiento.
Escuchar un podcast interesante entre reuniones o mirar un video divertido de YouTube puede brindarle pausas relajantes durante todo el día.
También es importante tomarse un descanso al pensar en su trabajo al no revisar los correos electrónicos relacionados con el trabajo en su tiempo libre o desconectarse de su teléfono por las noches.
Lea sobre más formas de recargar.
4. Perfecciona tus habilidades de gestión del tiempo
A veces, sentirse abrumado por el trabajo se reduce a lo organizado que está. Intente configurar una lista de prioridades al comienzo de su semana laboral preparando tareas y clasificándolas según su importancia.
También puede vencer la procrastinación al reservar bloques de tiempo específicos para un trabajo de concentración profunda.
5. Equilibra tu vida laboral y personal
Estar disponible las 24 horas del día te quemará fácilmente. Es importante crear límites claros entre su trabajo y la vida en el hogar para ayudarlo a evitar el estrés potencial.
Parte de esto significa reservar tiempo para socializar y establecer reglas para cuando revises correos electrónicos o recibas llamadas telefónicas.
6. Reevaluar pensamientos negativos
Cuando haya experimentado preocupación y estrés crónico durante un período prolongado de tiempo, su mente puede tender a sacar conclusiones precipitadas y leer cada situación con un lente negativo.
Por ejemplo, si tu jefe no te saluda a primera hora de la mañana, podrías reaccionar pensando "están enojados conmigo".
En lugar de hacer juicios automáticos, intente distanciarse de sus pensamientos negativos y simplemente observe.
7. Confíe en una sólida red de apoyo
Manténgase en contacto con amigos y familiares de confianza para ayudarlo a enfrentar situaciones estresantes de trabajo.
Si está luchando con una semana laboral especialmente desafiante, intente preguntarles a sus padres amigos si pueden ayudarlos a compartir el viaje de sus hijos a la escuela en ciertos días.
Tener personas en las que pueda confiar durante los tiempos difíciles puede aliviar parte de la tensión acumulada.
8. Cuídate
Es imprescindible reservar tiempo para el cuidado personal si regularmente se siente abrumado por el trabajo. Esto significa priorizar el sueño, reservar tiempo para divertirse y asegurarse de comer durante todo el día.
9. Aprende técnicas de relajación
Disminuir la velocidad a propósito y ser consciente de su entorno puede mantenerlo relajado durante toda la semana. La meditación, los ejercicios de respiración profunda y la atención plena trabajan para calmar su ansiedad.
Comience por tomarse unos minutos cada día para enfocarse en estar presente y disfrutar de una actividad simple, ya sea un paseo por el parque o apreciar una comida en su escritorio.
Hazlo un hábito
Aquí hay algunas otras formas de incorporar la atención plena en su rutina diaria:
- Haga una pausa por unos momentos antes de comenzar su día laboral y establezca su intención.
- Descargue una aplicación de meditación que pueda usar cuando sienta una presión excesiva en el trabajo o durante su viaje.
- Programe un descanso de 5 minutos para intentar ejercicios de respiración.
10. Manténgase alejado de la fábrica de chismes de la oficina
El conflicto en el lugar de trabajo puede afectar gravemente su bienestar emocional. Intenta evitar participar en situaciones de chismes.
Si sabe que uno de sus colegas es especialmente propenso a chismear, busque una manera de pasar menos tiempo con ellos o dirija la conversación hacia temas más seguros.
Algunas otras estrategias para mantenerse al margen incluyen:
- enfatizando lo positivo ("Tom ha estado haciendo malabarismos mucho últimamente y manejándolo realmente bien")
- ignorar la conversación y cambiar el tema a algo no relacionado
- alejándome ("Lo siento, tengo un plazo enorme después del almuerzo y no puedo quedarme y conversar").
11. Deja ir el perfeccionismo
Si necesita hacer esa presentación correctamente o trabajar horas extra para perfeccionar un informe que terminó hace unos días, puede ser el momento de dar un paso atrás y reflexionar.
Si bien el perfeccionismo tiene algunos beneficios positivos, también puede ser muy estresante y provocar agotamiento.
Intente mantener sus altos estándares bajo control enfocándose en el esfuerzo que pone en un proyecto y no personalizando el fracaso cuando comete un error.
12. Ir de vacaciones
Ser capaz de desconectarse o "desconectarse" de las responsabilidades y actividades relacionadas con el trabajo puede ayudarlo a relajarse y descansar como ningún otro.
Tampoco tiene que viajar en jet set en todo el mundo. Una estadía o un viaje sin trabajo a unas pocas horas de la ciudad aún puede ayudarlo a restablecerse.
13. Acércate a tu supervisor
Obtener el apoyo de su jefe puede aliviar significativamente los sentimientos de agotamiento.
Establezca un momento tranquilo para hablar con ellos y discuta tranquilamente sentirse abrumado por las tareas desafiantes. Enfoque la conversación desde un lugar de resolución de problemas, en lugar de enumerar quejas.
Por ejemplo, podría decir que desea volver a visitar lo que se espera de usted fuera de las horas de trabajo porque las cosas se sienten un poco abrumadoras en este momento. El punto es encontrar una resolución que ayude a reducir la tensión.
14. Busque consejería
No necesita tener una condición de salud mental para probar la terapia. Sentirse abrumado en el trabajo es una razón perfectamente válida para buscar ayuda y apoyo adicionales.
Trabajar con un terapeuta puede ayudarlo a identificar mejor las fuentes de su estrés laboral y ayudarlo a encontrar formas de navegarlo mejor. También pueden ayudarlo a desarrollar estrategias para descomprimir y cuidarse.
¿No estás seguro por dónde empezar? Nuestra guía de terapia para cada presupuesto puede ayudar.
