Cómo Lidiar Con La Ansiedad: 11 Formas Simples Y Cuándo Ver A Un Médico

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Respira: hay maneras de calmar tu ansiedad

¿Conoces ese sentimiento de tu corazón latiendo más rápido en respuesta a una situación estresante? O tal vez, en cambio, sus palmas se ponen sudorosas cuando se enfrenta a una tarea o evento abrumador.

Eso es ansiedad: la respuesta natural de nuestro cuerpo al estrés.

Si aún no ha reconocido sus factores desencadenantes, estos son algunos de los más comunes: su primer día en un nuevo trabajo, conociendo a la familia de su pareja o haciendo una presentación frente a muchas personas. Todos tenemos diferentes factores desencadenantes, y su identificación es uno de los pasos más importantes para hacer frente y manejar los ataques de ansiedad.

Identificar sus desencadenantes puede llevar algo de tiempo y autorreflexión. Mientras tanto, hay cosas que puede hacer para tratar de calmar o calmar su ansiedad al hacerse cargo.

5 formas rápidas de lidiar con la ansiedad

Si su ansiedad es esporádica y obstaculiza su enfoque o tareas, existen algunos remedios naturales rápidos que podrían ayudarlo a tomar el control de la situación.

Si su ansiedad se centra en una situación, como estar preocupado por un evento próximo, puede notar que los síntomas son de corta duración y generalmente desaparecen después de que ocurra el evento anticipado.

Cuestiona tu patrón de pensamiento

Los pensamientos negativos pueden arraigarse en tu mente y distorsionar la gravedad de la situación. Una forma es desafiar sus miedos, preguntar si son verdaderos y ver dónde puede recuperar el control.

Practica la respiración centrada y profunda

Intente inhalar durante 4 recuentos y exhalar durante 4 recuentos durante 5 minutos en total. Al agotar el aliento, disminuirá su ritmo cardíaco, lo que debería ayudarlo a calmarse.

La técnica 4-7-8 también es conocida por ayudar a la ansiedad.

Usa aromaterapia

Ya sea en forma de aceite, incienso o una vela, los aromas como la lavanda, la manzanilla y el sándalo pueden ser muy relajantes.

Se cree que la aromaterapia ayuda a activar ciertos receptores en el cerebro, lo que puede aliviar la ansiedad.

Sal a caminar o haz 15 minutos de yoga

A veces, la mejor manera de detener los pensamientos ansiosos es alejarse de la situación. Tomarse un tiempo para concentrarse en su cuerpo y no en su mente puede ayudar a aliviar su ansiedad.

Escribe tus pensamientos

Escribir lo que te pone ansioso se lo quita de la cabeza y puede hacerlo menos desalentador.

Estos trucos de relajación son particularmente útiles para aquellos que experimentan ansiedad esporádicamente. ¡También pueden funcionar bien con alguien que tiene un trastorno de ansiedad generalizada (TAG) cuando están en apuros también!

Sin embargo, si sospecha que tiene TAG, los métodos rápidos de afrontamiento no deberían ser el único tipo de tratamiento que emplee. Querrá encontrar estrategias a largo plazo para ayudar a disminuir la gravedad de los síntomas e incluso evitar que sucedan.

6 estrategias a largo plazo para hacer frente a la ansiedad

Si la ansiedad es una parte habitual de su vida, es importante encontrar estrategias de tratamiento que lo ayuden a mantenerlo bajo control. Puede ser una combinación de cosas, como terapia de conversación y meditación, o puede ser solo una cuestión de cortar o resolver su desencadenante de ansiedad.

Si no está seguro por dónde comenzar, siempre es útil discutir las opciones con un profesional de la salud mental que pueda sugerirle algo que no había pensado antes.

Identifique y aprenda a administrar sus desencadenantes

Puede identificar los desencadenantes por su cuenta o con un terapeuta. A veces pueden ser obvios, como la cafeína, beber alcohol o fumar. Otras veces pueden ser menos obvias.

Los problemas a largo plazo, como las situaciones financieras o laborales, pueden tomar algún tiempo para resolverlo: ¿es una fecha de vencimiento, una persona o la situación? Esto puede requerir algún apoyo adicional, a través de la terapia o con amigos.

Cuando descubra su desencadenante, debe intentar limitar su exposición si puede. Si no puede limitarlo, como si se deba a un ambiente de trabajo estresante que actualmente no puede cambiar, puede ser útil usar otras técnicas de afrontamiento.

Algunos desencadenantes generales:

• un trabajo estresante o ambiente de trabajo
• conducir o viajar
• genética: la ansiedad podría correr en su familia
• abstinencia de drogas o ciertos medicamentos
• efectos secundarios de ciertos medicamentos
• trauma
• fobias, como la agorafobia (miedo a espacios abarrotados o abiertos) y claustrofobia (miedo a espacios pequeños)
• algunas enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes o asma
• dolor crónico
• tener otra enfermedad mental como depresión
• cafeína

Adoptar la terapia cognitiva conductual (TCC)

La TCC ayuda a las personas a aprender diferentes formas de pensar y reaccionar ante situaciones que causan ansiedad. Un terapeuta puede ayudarlo a desarrollar formas de cambiar los patrones de pensamiento y comportamientos negativos antes de que entren en espiral.

Haz una meditación diaria o de rutina

Si bien esto requiere algo de práctica para realizarlo con éxito, la meditación consciente, cuando se realiza regularmente, puede ayudarlo a entrenar su cerebro para que descarte los pensamientos ansiosos cuando surjan.

Si sentarse y concentrarse es difícil, intente comenzar con yoga.

Pruebe suplementos o cambie su dieta

Cambiar su dieta o tomar suplementos es definitivamente una estrategia a largo plazo. La investigación muestra que ciertos suplementos o nutrientes pueden ayudar a reducir la ansiedad.

Éstos incluyen:

• bálsamo de limón
• ácidos grasos omega-3
• ashwagandha
• té verde
• raíz de valeriana
• kava kava
• chocolate negro (con moderación)

Sin embargo, pueden pasar hasta tres meses antes de que su cuerpo realmente se alimente de la nutrición que proporcionan estas hierbas y alimentos. Si está tomando otros medicamentos, asegúrese de discutir los remedios herbales con su médico.

Mantenga su cuerpo y mente saludables

Hacer ejercicio regularmente, comer comidas balanceadas, dormir lo suficiente y mantenerse conectado con las personas que se preocupan por usted son excelentes maneras de evitar los síntomas de ansiedad.

Pregúntele a su médico sobre medicamentos

Si su ansiedad es lo suficientemente grave como para que su profesional de la salud mental crea que se beneficiaría de la medicación, hay una serie de instrucciones a seguir, dependiendo de sus síntomas. Discuta sus preocupaciones con su médico.

¿Cuándo es dañina mi ansiedad?

Identificar qué tipo de ansiedad está enfrentando puede ser un tanto desafiante porque la forma en que el cuerpo reacciona al peligro percibido puede ser completamente diferente en comparación con otra persona.

Es probable que haya escuchado ansiedad como un término general para ese sentimiento general de preocupación, nerviosismo o inquietud. A menudo es un sentimiento crecido en respuesta a un evento próximo que tiene un resultado incierto.

Cada persona lo trata en un momento u otro, porque es parte de la respuesta de nuestro cerebro a un peligro percibido, incluso si ese peligro no es real.

Dicho esto, hay momentos en que la ansiedad puede volverse grave y convertirse en ataques de ansiedad que inicialmente se sienten manejables y luego se acumulan gradualmente durante unas pocas horas. (Esto es diferente de un ataque de pánico, que es inesperado y desaparece).

Señales de un ataque de ansiedad

Estos son algunos de los síntomas mentales y físicos más comunes de ansiedad:

• sentimientos de peligro, pánico o temor
• nerviosismo o inquietud
• ritmo cárdiaco elevado
• transpiración
• temblor o escalofríos
• cansancio o debilidad
• problemas gastrointestinales
• dificultad para concentrarse
• hiperventilación

También es posible experimentar un ataque de ansiedad y pánico simultáneamente. Las estrategias de afrontamiento rápido mencionadas anteriormente también pueden ayudar con un ataque de pánico.

Otras estrategias conscientes para hacer frente a los ataques de pánico incluyen enfocarse en un objeto, repetir un mantra, cerrar los ojos e ir a su lugar feliz.

Síntomas de un ataque de pánico

• miedo a morir
• sintiendo que estás perdiendo el control
• una sensación de desapego
• palpitos del corazon
• dificultad para respirar
• dolor u opresión en el pecho
• náusea
• sentirse mareado o mareado
• entumecimiento u hormigueo en sus extremidades
• sensación de calor o frío

¿Qué causa la ansiedad?

Si nota que los consejos rápidos no han funcionado, puede considerar consultar a un profesional para obtener ayuda. Especialmente si cree que tiene TAG y está interfiriendo con las actividades de rutina y causando síntomas físicos.

Un profesional de salud mental puede ayudarlo a simplificar el proceso de identificación de sus desencadenantes, mantener estrategias a largo plazo a través de la terapia conductual, medicamentos y más.

Por ejemplo, si su ansiedad proviene de un trauma que experimentó en su pasado, puede ser útil resolverlo con un terapeuta con licencia. Por otro lado, si su química cerebral le predispone a la ansiedad crónica, es posible que deba tomar medicamentos para controlarla.

La ansiedad siempre puede ser parte de tu vida, pero no debería superar tu día a día. Incluso los trastornos de ansiedad más extremos se pueden tratar para que los síntomas no sean abrumadores.

Una vez que encuentre qué tratamiento funciona mejor para usted, la vida debería ser mucho más agradable y menos desalentadora.