Caminar con fuerza es una técnica de ejercicio que enfatiza la velocidad y el movimiento del brazo como un medio para aumentar los beneficios para la salud.
Si se realiza correctamente, la caminata eléctrica regular es buena para su salud cardiovascular, salud de las articulaciones y bienestar emocional.
Power walking 101: así es como lo haces
Una buena técnica de poder caminar es esencial si desea maximizar los beneficios y prevenir lesiones. Aquí hay algunas buenas pautas a seguir:
Mira tu postura
Mantenga los ojos hacia adelante, los hombros hacia atrás y la cabeza erguida. Tire de su ombligo hacia su columna vertebral para comprometer sus músculos centrales. Si te encuentras cayendo hacia adelante, tómate un momento para corregir la posición de tu cuerpo.
Si notas que tienes tensión en los hombros y el cuello, relájate y suéltalos. Una buena postura lo ayudará a mantener la velocidad y lo protegerá de lesiones.
Balancea tus brazos suavemente
Con los brazos doblados en un ángulo de aproximadamente 90 grados, mueva los brazos hacia arriba y hacia atrás para que el brazo y la pierna opuestos avancen al mismo tiempo. Si su pie derecho está avanzando, su brazo izquierdo también debería estar extendiéndose hacia adelante.
Agregar el movimiento del brazo lo ayudará a caminar más rápido. No necesita columpios salvajes o alitas de pollo para obtener ese beneficio. Los movimientos exagerados en realidad podrían ralentizarlo y aumentar la posibilidad de lastimarse.
Concéntrese en controlar su rango de movimiento. Su mano no debe elevarse más que su clavícula y no debe cruzar el centro de su cuerpo.
¡Tacón
Con cada paso, aterriza sobre el talón y mueve el pie hacia adelante, hacia el dedo del pie. Concéntrese en mover las caderas hacia adelante en lugar de lado a lado.
Darse prisa
Use pasos cortos y apunte a un ritmo rápido. Los estudios han demostrado que dar más pasos por minuto puede tener un impacto positivo en su nivel de insulina, índice de masa corporal y circunferencia de la cintura.
Si recién comienza un programa de ejercicios, hable con su médico acerca de un ritmo saludable para usted. Gradualmente trabaje hasta distancias más largas y mayor velocidad.
La distancia cuenta
Un pequeño estudio de trabajadores postales encontró que aquellos que caminaron más de 15,000 pasos al día no tenían signos de síndrome metabólico. Esta es una combinación de factores de salud que a menudo precede al inicio de la diabetes.
¿Por qué el power walking es tan bueno para ti?
Es sorprendente que la caminata poderosa, una forma de ejercicio que no requiere equipo costoso, sin habilidad atlética especial, sin aplicaciones o tecnología, y sin membresía en un gimnasio (y una de las formas de ejercicio más antiguas y simples en el mundo), puede ser tan beneficiosa.
Los médicos saben desde hace tiempo que caminar a paso ligero puede ayudarlo a perder peso, especialmente la grasa abdominal.
Los estudios han encontrado que caminar con energía también reduce el riesgo de hipertensión arterial, colesterol alto y diabetes.
El Instituto Nacional del Cáncer informa que realizar ejercicio físico de moderado a intenso, como caminar con fuerza, reduce el riesgo de varios tipos de cáncer.
Caminar con fuerza también es bueno para tus huesos. Un estudio reciente descubrió que una hora por día de ejercicio de intensidad moderada, como caminar con fuerza, previene la discapacidad en personas que tienen síntomas de problemas articulares en las extremidades inferiores.
Un estudio de 2002 también encontró que caminar cuatro horas por semana redujo el riesgo de fractura de cadera en un 41 por ciento entre las mujeres en perimenopausia.
Y no es solo tu cuerpo el que recibe un impulso de caminar con fuerza. La investigación indica que caminar rápido tiene efectos poderosos en su funcionamiento mental, habilidades para tomar decisiones y memoria, especialmente a medida que envejece.
Décadas de estudios también han demostrado que caminar rápido mejora la ansiedad, la depresión y la autoestima.
Consejos para caminar saludablemente
Para aprovechar al máximo la caminata eléctrica, considere estos consejos:
- Consigue el equipo adecuado. Sus zapatos deben tener un buen soporte para el arco y una suela plana (a diferencia de las zapatillas para correr, que pueden ser ligeramente más gruesas en el talón).
- Asegúrate de ser visible. Camine por un camino o acera donde esté a salvo del tráfico. Si camina al anochecer o en la oscuridad, use cinta o ropa reflectante, o traiga una linterna.
- Hazlo divertido. Camina con un amigo o colega. Camina hacia un lugar que te parezca hermoso y reparador. Camina hacia la música que te gusta (solo asegúrate de que también puedas escuchar los sonidos del tráfico). ¡Haz lo que sea divertido para ti!
- Conoce el terreno. Para evitar caerse, observe las aceras irregulares, las raíces de los árboles y otros obstáculos.
La comida para llevar
Caminar con fuerza enfatiza la velocidad y el movimiento del brazo para aumentar su ritmo cardíaco y estimular otros beneficios para la salud.
Si desea potenciar su caminata diaria, aumente su ritmo con más zancadas por minuto, doble los brazos y muévalos suavemente mientras camina.
Se ha demostrado que caminar con fuerza reduce el riesgo de diabetes, presión arterial alta y algunos tipos de cáncer. Es una excelente manera de ponerse en forma, mejorar la salud de su corazón y articulaciones, y aumentar su bienestar mental.
Cuando camines, asegúrate de estar en un terreno seguro, usando el equipo adecuado y tomando medidas para asegurarte de que este entrenamiento sea tan agradable como beneficioso.
