Durante el embarazo, es importante comer lo más saludablemente posible para mantenerse energizado y nutrir a su futuro bebé en desarrollo.
Es posible que haya escuchado sobre los beneficios de la dieta paleo, o comer "estilo cavernícola" siguiendo los hábitos de sus antepasados cazadores-recolectores. La dieta paleo consiste en eliminar muchos alimentos cultivados y procesados.
Si está embarazada, es importante limitar la comida chatarra, tomar sus vitaminas prenatales y comer una variedad de alimentos saludables. Pero puede ser inseguro comenzar una dieta restrictiva cuando lo espera. Por ejemplo, eliminar por completo las fuentes de energía lácteas y de carbohidratos, como los granos, puede ser inseguro para su futuro bebé.
Aquí le explicamos por qué es posible que desee retrasarse en paleo hasta después del embarazo.
Riesgos de la dieta paleo durante el embarazo
Hay poca investigación disponible sobre los riesgos y beneficios específicos de la dieta paleo y el embarazo.
Pero se han realizado estudios sobre mujeres embarazadas que consumen dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos. Estos son algunos de los mismos principios básicos que seguiría alguien en la dieta paleo.
Un estudio publicado en la revista Hypertension descubrió que las mujeres que aumentaron su consumo de carne y pescado durante el embarazo tardío dieron a luz crías que mostraron una presión arterial sistólica más alta más adelante en la vida.
Otros estudios han encontrado que comer grandes cantidades de carne roja y bajas cantidades de carbohidratos durante el embarazo se asocia con un crecimiento fetal reducido y un bajo peso al nacer al momento del parto. También puede aumentar la secreción de cortisol en respuesta al estrés psicológico cuando el bebé alcanza la edad adulta.
Una nota positiva sobre la dieta paleo es que no lo alienta a eliminar por completo los carbohidratos. Todavía puede comer frutas y verduras, incluidas las ricas en almidón como las batatas, como parte del plan. También alienta a comer grasas saludables y carne de animales alimentados con pasto. Si sigue la dieta paleo durante el embarazo, puede reducir los riesgos asociados con las dietas altas en proteínas eligiendo cortes de carne más grasosos. También te animamos a beber mucha agua. Es importante mantenerse hidratado durante el embarazo.
Se necesitan más estudios para evaluar los efectos en la salud a corto y largo plazo de la dieta paleo en mujeres embarazadas y sus futuros bebés.
Si ya está siguiendo la dieta paleo antes del embarazo, pregúntele a su médico si es seguro que continúe.
Los riesgos
- El aumento del consumo de carne y pescado al final del embarazo puede causar una presión arterial sistólica más alta en la descendencia más adelante en la vida.
- Las altas cantidades de proteína animal y las bajas cantidades de carbohidratos durante el embarazo se asocian con un crecimiento fetal reducido y un bajo peso al nacer.
¿Qué es la dieta paleo?
Seguir la dieta paleo significa imitar cómo comían los cazadores-recolectores durante el período Paleolítico, hace aproximadamente 2.5 millones a 10,000 años. Para decir lo obvio, no había tiendas de abarrotes en ese momento. La dieta se basa principalmente en lo que estaba disponible antes de la agricultura y el procesamiento de alimentos. La lista de alimentos aceptables varía ligeramente según la fuente.
Los alimentos básicos paleo incluyen:
- carnes magras
- Fruta
- pez
- verduras, incluidos tubérculos y raíces con almidón
- nueces y semillas
En una dieta paleo, generalmente evitarás todos los alimentos procesados. Otros alimentos para evitar en una dieta paleo incluyen:
- granos
- legumbres
- productos lácteos
- azúcar refinada
- sal
- papas blancas
Beneficios de la dieta paleo
Si no está embarazada, los beneficios de la dieta paleo pueden incluir:
- inflamación reducida
- pérdida de peso
- tolerancia mejorada a la glucosa
- mayor control del apetito
Si bien algunos de estos pueden parecer positivos, hacer dieta para bajar de peso durante el embarazo puede ser peligroso, según la Asociación Americana del Embarazo. Si tenía un peso saludable antes del embarazo, querrá aumentar de 25 a 35 libras en los próximos nueve meses. Es posible que necesite aumentar más o menos, dependiendo de si tenía sobrepeso, obesidad o bajo peso antes del embarazo.
Los carbohidratos también son una fuente importante de energía durante el embarazo. Las mujeres embarazadas necesitan de 6 a 11 porciones de carbohidratos por día. Le proporcionan la energía que necesita, al tiempo que le ofrecen:
- fibra
- hierro
- Vitaminas B
- una variedad de minerales
Una excepción a los requisitos de carbohidratos durante el embarazo sería si le diagnosticaran diabetes gestacional. Hable con su médico sobre las formas de controlar su dieta y controlar su nivel de azúcar en la sangre.
¿Deberías probar la dieta paleo durante el embarazo?
Se necesita más investigación para evaluar los riesgos y beneficios de la dieta paleo durante el embarazo. Pero los expertos enfatizan la importancia de comer una variedad de alimentos nutritivos hasta que entregue.
En lugar de seguir una dieta restrictiva, trate de comer una variedad de artículos saludables de los grupos de alimentos básicos en cada comida. Los grupos de alimentos básicos son:
- proteínas y legumbres
- granos
- frutas
- vegetales
- alternativas lácteas o no lácteas ricas en calcio
- grasas saludables
A pesar de los antojos del embarazo, trate de limitar la comida chatarra, la comida rápida y los dulces tanto como sea posible.
Usted y su bebé se beneficiarán de una dieta saludable que incluye:
- proteína
- calcio
- carbohidratos
- grasas saludables
- vitaminas y minerales
- hierro
- ácido fólico
Los carbohidratos son importantes durante el embarazo. Le proporcionan la energía que necesita y le proporcionan vitaminas, minerales y fibra.
Reemplace los carbohidratos procesados con:
- panes integrales, pastas y cereales
- frijoles y otras legumbres
- batatas y otras verduras con almidón
- arroz integral, quinua y otros granos enteros
- Fruta
Los productos lácteos también pueden ser una parte importante de una dieta saludable para el embarazo. Proporcionan calcio a su cuerpo, que su futuro bebé necesita para desarrollar adecuadamente sus huesos y dientes. Si eres intolerante a la lactosa, tienes alergia a la leche o decides no consumir lácteos, debes comer diariamente alimentos ricos en calcio como legumbres, col rizada, sardinas con huesos, brócoli y verduras de hojas verdes oscuras. Si le preocupa no obtener suficiente calcio, hable con su médico acerca de un suplemento seguro para el embarazo.
La comida para llevar
Si tiene la intención de seguir una dieta de estilo paleo durante el embarazo, elija carnes y pescados más grasosos, agregue más grasas vegetales y consuma vegetales de raíz diariamente para reducir el riesgo de comer demasiada proteína. Agregue también legumbres, que pueden ayudarla a alcanzar sus necesidades de folato durante el embarazo. Asegúrese de tomar una vitamina prenatal diariamente.
En lugar de seguir una dieta estricta como paleo durante el embarazo, trate de comer una variedad de alimentos integrales y saludables en cada comida y evite una dieta alta en proteínas. Reemplace sus granos refinados con versiones integrales y limite las bebidas azucaradas y los refrigerios. Beba mucha agua para mantenerse hidratado. Hable con su médico y nutricionista sobre sus necesidades y requisitos dietéticos diarios para cada trimestre.
