Visión general
El tipo más común de artritis se llama osteoartritis (OA). La OA es una enfermedad articular en la cual el cartílago sano que amortigua los huesos en las articulaciones se descompone por el desgaste. Esto puede llevar a:
- rigidez
- dolor
- hinchazón
- un rango limitado de movimiento articular
Afortunadamente, se ha demostrado que los cambios en el estilo de vida, como el yoga suave, mejoran los síntomas de OA. La siguiente rutina de yoga es muy suave, pero siempre obtenga la aprobación de su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicio.
1. Pose de montaña
- Simplemente párate con los lados de tus dedos gordos tocando (tus segundos dedos deben estar paralelos y tus talones ligeramente separados).
- Levanta y extiende los dedos de los pies, y vuelve a colocarlos en el suelo.
- Para obtener la posición correcta, puede balancearse hacia adelante y hacia atrás o de lado a lado. El objetivo es equilibrar su peso de manera uniforme en cada pie. Párate erguido con una columna neutral. Sus brazos estarán hacia abajo a los costados, con las palmas hacia afuera.
- Mantenga la postura durante 1 minuto, mientras recuerda respirar profundamente dentro y fuera.
2. Guerrero II
- Desde una posición de pie, separe los pies unos 4 pies de distancia.
- Levante los brazos hacia adelante y hacia atrás (no hacia los lados) hasta que estén paralelos al piso, manteniendo las palmas hacia abajo.
- Mantenga el pie derecho recto y gire el pie izquierdo 90 grados hacia la izquierda, alineando los talones.
- Exhale y doble su rodilla izquierda sobre su tobillo izquierdo. Tu espinilla debe estar perpendicular al piso.
- Estire los brazos estirados, manteniéndolos paralelos al piso.
- Gira la cabeza hacia la izquierda y mira por encima de los dedos extendidos.
- Mantenga esta postura por hasta 1 minuto, luego invierta los pies y repita en el lado izquierdo.
3. Ángulo delimitado
- Comience sentado en el piso con las piernas estiradas frente a usted.
- Dobla las rodillas y tira de los talones hacia la pelvis.
- Deje caer las rodillas a los lados, presionando la parte inferior de los pies.
- Mantenga los bordes exteriores de sus pies en el piso para mantener la posición.
Consejo profesional: el objetivo de este estiramiento de Iyengar es acercar los talones a la pelvis sin esforzarse ni sentirse incómodo. Mantenga los bordes exteriores de sus pies en el piso para mantener la posición. No fuerces las rodillas hacia abajo, mantente relajado. Puedes mantener esta pose por hasta 5 minutos.
4. Pose del personal
Como Mountain Pose, esta es una pose simple, pero la técnica es importante para obtener mejores resultados.
- Siéntese en el piso con las piernas juntas y estírelas frente a usted (puede ayudar sentarse en una manta para levantar la pelvis).
- Verifique que tenga la alineación adecuada sentándose contra una pared. Los omóplatos deben tocar la pared, pero la zona lumbar y la parte posterior de la cabeza no.
- Firme sus muslos, presionándolos hacia abajo mientras los gira uno hacia el otro.
- Flexiona los tobillos mientras usas los talones para presionar.
- Mantenga la posición durante al menos 1 minuto.
Beneficios del yoga para la OA
Si bien puede pensar en el yoga principalmente como una actividad física, los estudios han demostrado su eficacia para aliviar los síntomas de OA. Un estudio comparó pacientes con OA de las manos que probaron técnicas de yoga durante seis semanas con pacientes que no practicaron yoga. El grupo que hizo yoga experimentó un alivio significativo en la sensibilidad articular, el dolor durante la actividad y el rango de movimiento de los dedos.
Al elegir las mejores posturas de yoga para la OA, una buena regla general es mantenerlo suave. Según el Centro de Artritis Johns Hopkins, una práctica suave de yoga es importante para las personas con cualquier tipo de artritis, especialmente cuando recién comienzan. Si tiene artritis, debe evitar el yoga extenuante, incluido Ashtanga yoga, Bikram yoga y power yoga (o body pump), que combina el yoga con otros tipos de ejercicio.
Tipos de yoga para probar con OA
La Arthritis Foundation recomienda los siguientes tipos de yoga suave para pacientes con artritis:
- Iyengar: utiliza accesorios y otros soportes para ayudar a proporcionar modificaciones de poses. Eficaz para ayudar con OA de las rodillas.
- Anusara: se centra en ejercicios basados en imágenes.
- Kripalu: se enfoca más en la meditación y menos en la alineación del cuerpo.
- Viniyoga: coordina la respiración y el movimiento.
- Fénix ascendente: combina poses físicas con un énfasis terapéutico.
Línea de fondo
De los aproximadamente 50 millones de estadounidenses diagnosticados con artritis, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades estiman que 27 millones tienen OA. Si usted o alguien que ama es diagnosticado con OA, el yoga puede ayudar a aliviar el dolor y la rigidez. Comience su práctica de yoga lentamente y manténgalo suave. Asegúrese de calentar siempre primero. En caso de duda, hable con su médico sobre qué tipos de yoga podrían ser mejores para su afección particular y busque un instructor con experiencia en el trabajo con personas que tienen síntomas similares.
