Yoga Para La Calma: 5 Posturas Para Aliviar El Estrés

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Cuando estamos estresados, nuestro sistema nervioso simpático responde como si estuviéramos en peligro, es decir, la respuesta de lucha o huida. Y aunque no todo el estrés es malo, el estrés crónico puede conducir a una miríada de problemas de salud como:

• inmunidad reducida
• cardiopatía
• ansiedad
• depresión

Para ayudar a combatir el estrés, el yoga puede ser una herramienta particularmente efectiva. Gracias a sus beneficios físicos como músculos tonificados y mayor flexibilidad, se ha vuelto increíblemente popular. Pero en realidad son los efectos internos los que lo hacen tan poderoso.

Los estudios han demostrado que el yoga está relacionado con niveles bajos de cortisol (la hormona del estrés), una mayor resistencia y tolerancia al dolor, un mejor estado de ánimo y una menor ansiedad. Incluso se cree que ciertas posturas de yoga y tiempos de espera más largos activan el sistema nervioso parasimpático, nuestra respuesta de descanso y digestión, que es el antídoto del cuerpo para luchar o huir.

La mejor parte del yoga es que no necesitas gastar una fortuna en medicamentos o invertir en ningún equipo sofisticado para estar saludable. Todo lo que necesitas es tu cuerpo y tu respiración.

Pruebe esta secuencia de 5 posturas para reducir el estrés y ayudar a cultivar su calma interior:

Descanso constructivo

Esta postura de descanso reclinada te ayudará a sentirte apoyado y anclado. Tener los pies en el suelo fomenta una sensación de calma, mientras que abrazar los brazos puede ser reconfortante.

Músculos alargados: romboides, dorsal ancho, cuádriceps

Músculos fortalecidos: serrato anterior, pectoral, isquiotibiales, rotadores internos de la cadera

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies y las piernas separados al ancho de las caderas. Mueva sus pies un poco más y permita que sus rodillas internas caigan una hacia la otra.
2. Inhale y separe los brazos, hacia los lados en forma de T. En una exhalación, abraza tus brazos alrededor de tu pecho con el brazo derecho en la parte superior. Permanezca en esta posición durante 10 respiraciones largas.
3. Para cambiar, inhalar y extender los brazos ampliamente. Exhale y cambie la cruz, de modo que el brazo opuesto esté arriba.

Sukhasana (posición simple con las piernas cruzadas o postura cómoda)

Las poses que están cerca del piso ayudan a poner a tierra, mientras que las ubicaciones de las manos en esta variación están diseñadas para cultivar una sensación de conexión y paz.

Músculos alargados: glúteo medio, glúteo mínimo, glúteo máximo, aductores de cadera

Músculos fortalecidos: flexores de la cadera, abdominales inferiores

1. Comience sentándose en el piso con las piernas cruzadas (o sobre una manta doblada si su movilidad de la cadera está restringida), con la espinilla derecha frente a la izquierda. Tus espinillas deben cruzarse en el centro, con tus rodillas apiladas directamente sobre tus tobillos. Sus pies deben estar activamente flexionados, lo que ayudará a proteger sus articulaciones de la rodilla.
2. Para la primera variación, coloque las manos con las palmas hacia abajo, sobre los huesos superiores del muslo. Esto está destinado a cultivar un sentimiento de conexión a tierra. Permita que los codos caigan a los lados y que los músculos del cuello se suelten de las orejas.
3. Mantenga la parte posterior de su cuello larga y la corona de su cabeza alcanzando hacia el techo. Cierra los ojos suavemente y quédate aquí por 10 respiraciones completas.
4. Para la segunda variación, cambie el cruce de las piernas, de modo que la espinilla izquierda esté frente a la derecha. Mantenga sus piernas activas y los talones flexionados lejos de su cuerpo.
5. Coloque una mano en la parte inferior del abdomen y la segunda mano en el corazón. Tome 10 respiraciones completas y siga su respiración mientras se mueve dentro de su abdomen.

Mitad Surya Namaskara A (mitad saludo al sol)

La respuesta de nuestro cuerpo al estrés es la anticipación del movimiento, ya sea luchando o huyendo. Sin embargo, en los tiempos modernos, muchos de nosotros nos estresamos pero luego permanecemos sedentarios. Moverse durante los momentos de estrés puede ayudar a la circulación sanguínea, aumentar el oxígeno en todo el cuerpo y reducir los niveles de cortisol a un ritmo más rápido.

Músculos alargados: isquiotibiales, extensores espinales, erectores de la columna (cuando están plegados), pectoral, bíceps

Músculos fortalecidos: flexores de la cadera, extensores espinales (cuando están en extensión), tríceps

1. Comience parándose en la parte superior de la colchoneta con los pies juntos o separados al ancho de las caderas. Sus brazos deben estar a los lados y su respiración debe ser suave.
2. En una inhalación, levante los brazos hacia el techo.
3. Exhala y dobla tus piernas con tus brazos y manos colocadas a cada lado de tus piernas. Dobla ligeramente las rodillas si necesitas alargar la espalda.
4. Inhale y coloque las manos en el exterior de cada espinilla y levante el torso hasta la mitad, extendiendo el pecho hacia el frente del espacio. Esperar.
5. Exhala y dobla tus piernas una vez más. Nuevamente, flexione ligeramente las rodillas si necesita alargar la espalda.
6. Inhale y levántese para ponerse de pie, con los brazos levantados sobre la cabeza con una columna vertebral larga.
7. Exhala y baja los brazos a los lados. Repite 1 o más rondas.

Virabhadrasana II (Guerrero 2)

Las posturas de pie fortalecen nuestras piernas y nuestra perseverancia, mientras que los brazos extendidos (utilizados en esta variación) son lo que se denomina Power Pose, una forma expansiva, que se ha relacionado con la reducción de los niveles de cortisol.

Músculos fortalecidos: pata delantera: rotadores externos de la cadera, isquiotibiales; pierna trasera: abductores de cadera, cuádriceps

Músculos alargados: pata delantera: aductores; pierna trasera: flexores de cadera; pecho: pectoral

1. Comience parándose con los pies juntos, descansando los brazos a los lados. En una inhalación, estire los brazos en una posición en forma de T y saque los pies para que los tobillos se alineen debajo de las muñecas.
2. Desde lo más profundo de la cavidad de la cadera, gire la pierna derecha hacia afuera (rotación externa) y gire ligeramente la cadera y el pie hacia adentro hacia la pierna delantera.
3. Al exhalar, doble la rodilla delantera hasta que la rodilla se deslice por encima del tobillo. Recuerde mantener la pierna trasera recta y fuerte.
4. Sus brazos deben continuar alejándose de su cuerpo, mientras que los músculos de su cuello se liberan de sus oídos. Mire su mano delantera y tome 10 respiraciones largas.
5. Para salir, enderece la pierna delantera y gire los pies paralelos. Repita en el lado izquierdo.

Savasana propensa (cadáver)

Acostarse boca abajo puede ayudarlo a sentirse sostenido y apoyado, sin mencionar que lo obliga a ser más consciente de su respiración. Durante un estrés significativo, acostarse en silencio sin agenda inicia la respuesta de relajación, un estado en el que la presión arterial, la frecuencia cardíaca y los niveles hormonales vuelven a la normalidad. Durante este tiempo, su cerebro puede cambiar hacia lo que se conoce como el estado alfa o "relajación de vigilia".

1. Acuéstese sobre su vientre, con los brazos a los lados. Deja que tus piernas se abran cómodamente.
2. Puede girar la cabeza y cambiar a la mitad o doblar los codos y descansar las palmas una encima de la otra para obtener una "almohada". También puede doblar una toalla debajo de su cabeza.
3. Permita que la parte delantera de su cuerpo se derrita en el suelo debajo de usted.
4. Permanecer de 5 a 10 minutos. Nota: cuanto más tiempo mantenga esta pose, más se beneficiará de ella.
5. Para salir, mueva suavemente las manos y las rodillas para crear una posición de mesa. Hunda las caderas hacia los talones y entre en la postura del niño.

Para llevar

No todo el estrés es malo, especialmente si nos moviliza para actuar y sortear el peligro. Pero el estrés crónico combinado con un estilo de vida sedentario puede causar estragos en el cuerpo y la mente.

El uso del yoga ayudará a reparar los efectos negativos del estrés y a prevenir el estrés futuro, a medida que los profesionales aprendan a manejar los desafíos de manera más efectiva.