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Los espasmos o calambres musculares son bastante comunes y ocurren con mayor frecuencia en los músculos de las piernas. Pero cualquier músculo, incluida la espalda, las manos, los pies o los dedos de los pies, puede tener espasmos.
Los espasmos musculares pueden durar desde unos pocos segundos hasta 15 minutos. Si experimenta calambres musculares crónicos, es posible que desee ver a un médico.
Cómo se sienten los espasmos musculares
Un espasmo puede ser una contracción en el músculo o puede sentirse apretado o duro, como un nudo. Después de que se detiene la contracción, el músculo puede sentirse adolorido y sensible. A veces, los espasmos severos pueden ser incapacitantes.
Se recomiendan tratamientos caseros específicos para aliviar un espasmo muscular. Estos funcionan para muchas personas. Pero los estudios controlados han demostrado pruebas limitadas de la efectividad de algunos de estos remedios.
Aquí hay algunas cosas para probar:
1. Estiramiento
Estirar el área que tiene el espasmo muscular generalmente puede ayudar a mejorar o detener la aparición del espasmo. A continuación hay estiramientos para los músculos de las pantorrillas, los muslos, la espalda y el cuello.
4 estiramientos para espasmos musculares en la pantorrilla
Para hacer el primer tramo:
- Acuéstese, estirando la pierna apuntando o tirando los dedos de los pies hacia la cabeza. (Señalar los dedos de los pies hacia usted se llama dorsiflexión).
- Mantenga durante unos segundos o hasta que se detenga el espasmo.
- También puede usar una correa o cinturón alrededor de su pie para jalar suavemente la parte superior de su pie hacia usted.
Esto también funciona para un espasmo muscular isquiotibial.
Otros tramos para hacer:
- Párate y pon tu peso sobre la pierna apretada, doblando ligeramente la rodilla.
- Párate de puntillas durante unos segundos.
- Lánzate hacia adelante con la pierna que no está apretada, manteniendo la pierna apretada recta.
Estiramiento para espasmos musculares
- Párate y agárrate a una silla para mantener el equilibrio.
- Dobla la pierna por la rodilla y estira la pierna hacia atrás desde la cadera.
- Sosteniendo el tobillo, suba el pie detrás de usted hacia la nalga.
4 estiramientos para espasmos en la espalda
La primera y más fácil forma de estirar un espasmo de la espalda es caminar, lo que puede aflojar los músculos de la espalda y aliviar un espasmo. Camine a un ritmo lento y constante para aflojar los músculos de la espalda.
Estiramiento de pelota de tenis:
- Acuéstese en el piso o en una cama con una pelota de tenis (u otra pelota pequeña) debajo del área con el espasmo durante unos minutos.
- Intenta relajarte y respirar normalmente.
- Mueva la pelota a un lugar contiguo y repita.
Rodillo de espuma estirado:
- Acuéstese en el piso con un rodillo de espuma perpendicular a su columna vertebral.
- Mueva la espalda sobre el rodillo, hasta los omóplatos y hasta el ombligo.
- Mantén los brazos cruzados sobre el pecho.
Ejercicio de estiramiento de pelota:
- Siéntese en una pelota de ejercicios y recuéstese, de modo que la espalda, los hombros y las nalgas se estiren sobre la pelota, con los pies apoyados en el piso. Haga esto cerca de una silla o sofá para que pueda sostenerlo si pierde el equilibrio.
- Acuéstese por unos minutos.
Estiramiento para espasmos en el cuello
- Mientras está sentado o de pie, circule los hombros girando los hombros hacia adelante, hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo. Repita este movimiento 10 veces.
- Luego, mueva los hombros en la dirección opuesta moviendo los hombros hacia atrás, hacia arriba, hacia adelante y hacia abajo. Repite 10 círculos en esta dirección.
Puede realizar movimientos de hombros en cualquier lugar, mientras está sentado en un automóvil, en un escritorio o si está haciendo cola en algún lugar esperando.
2. Masaje
El masaje puede ser una excelente manera de aliviar el dolor físico y los calambres musculares.
- Frota suavemente el músculo que está en espasmo.
- Para un espasmo de espalda persistente, intente pellizcar el área a su alrededor con fuerza y sujete el pellizco durante unos minutos. Es posible que necesite que alguien más le pellizque si no puede llegar al área.
3. Hielo o calor
El tratamiento del dolor y los espasmos con terapia de frío o calor puede ser extremadamente efectivo.
Para un espasmo persistente, aplique una compresa de hielo en el músculo durante 15 a 20 minutos a la vez, varias veces al día. Asegúrate de envolver el hielo en una toalla delgada o un paño para que el hielo no esté directamente sobre tu piel.
Una almohadilla térmica en el área también puede ser efectiva durante 15 a 20 minutos a la vez, pero siga con una bolsa de hielo. Esto se debe a que aunque el calor se siente bien para el dolor, puede empeorar la inflamación. El hielo calmará la inflamación.
Otras opciones de calor incluyen un baño tibio, una ducha caliente o una bañera de hidromasaje o spa si tiene acceso a uno, lo que puede ayudar a relajar los músculos.
4. Hidratación
Cuando tenga un espasmo, intente beber agua.
Para ayudar a prevenir los espasmos, asegúrese de mantenerse hidratado, especialmente si hace ejercicio o si hace calor.
Si bien las recomendaciones sobre la cantidad de agua que debe beber varían en función de sus necesidades individuales, actividades, estilo de vida y clima, a continuación se detallan algunas cantidades.
Cantidades adecuadas de agua y medidas equivalentes
| Mujer | 2,7 litros | 91 onzas | 11 vasos |
|---|---|---|---|
| Durante el embarazo | 3 litros | 101 onzas | 12 vasos |
| Durante la lactancia | 3.8 litros | 128 onzas | 16 vasos |
| Hombres | 3.7 litros | 125 onzas | 15 1/2 vasos |
La Junta de Alimentos y Nutrición publicó un informe en 2004 que incluye pautas generales para la ingesta total de agua, incluido el agua que se obtiene de los alimentos y las bebidas.
El informe señaló que alrededor del 80 por ciento del agua que necesitamos se puede tomar de bebidas que incluyen agua corriente y el 20 por ciento de los alimentos que comemos.
5. Ejercicio leve
Algunas personas descubren que pueden evitar los calambres en las piernas por la noche (lo que puede ocurrir hasta en un 60 por ciento de los adultos) haciendo un poco de ejercicio ligero antes de irse a dormir.
Algunos ejemplos de ejercicio ligero incluyen:
- trotar en el lugar
- subir y bajar escaleras
- andar en bicicleta estacionaria durante unos minutos
- usando una máquina de fila por unos minutos
- rebotando en un trampolín
Si bien el ejercicio ligero puede ayudar, el ejercicio moderado o intenso puede afectar su sueño, por lo que querrá evitarlo justo antes de acostarse.
6. Remedios sin receta
Hay varias cosas que puede tomar por vía oral que pueden ayudar con sus espasmos musculares:
- AINE Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) de venta libre (OTC) a menudo brindan alivio al reducir la inflamación y el dolor.
- Jugo de pepinillo. Según los informes, beber una pequeña cantidad de jugo de pepinillos alivia los calambres musculares en 30 a 35 segundos. Se cree que esto funciona restaurando el equilibrio electrolítico.
- Suplementos Algunas personas usan tabletas de sal, vitamina B-12 y suplementos de magnesio para tratar y prevenir los espasmos musculares. Es importante tener en cuenta que hay evidencia limitada para demostrar que estos son efectivos.
- Relajantes musculares naturales. Los relajantes musculares naturales incluyen beber té de manzanilla, agregar capsaicina a los alimentos y mejorar su sueño.
7. Cremas tópicas que son antiinflamatorias y analgésicas
Las cremas para aliviar el dolor de venta libre pueden ayudar. Estos incluyen productos que contienen lidocaína, alcanfor o mentol (por ejemplo, productos de Tiger Balm y Biofreeze).
Según los informes, el gel emoliente hecho de cúrcuma longa (cúrcuma) y semilla de apio ayuda a aliviar el dolor y la inflamación de un espasmo muscular.
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8. Hiperventilación
Un artículo de revisión de 2016 sobre espasmos informó un estudio observacional con tres participantes que usaron hiperventilación a 20 a 30 respiraciones por minuto para resolver los calambres relacionados con el ejercicio.
La hiperventilación es cuando respira más fuerte y más rápido de lo normal. Si tiene ansiedad, la hiperventilación puede no ser una buena opción para usted, ya que puede inducir sentimientos de pánico.
9. Medicamentos recetados
Si tiene un espasmo muscular persistente, especialmente si es grave, su médico puede recetarle un relajante muscular o un medicamento para el dolor.
Los relajantes musculares utilizados para los espasmos musculares se denominan relajantes del músculo esquelético de acción central (SMR), y a menudo solo se recetan por períodos de 2 a 3 semanas.
Ver a un doctor
Si sus espasmos musculares son frecuentes, o si el dolor está interfiriendo con su vida cotidiana, es una buena idea consultar a un médico.
Si hace una cita para espasmos musculares, su médico puede:
- tomar un historial médico
- preguntarle sobre sus síntomas
- Pregunte sobre su dieta y cualquier medicamento o suplemento que esté tomando
- realizar un examen físico
Querrán descartar cualquier otra afección médica o razones que puedan estar involucradas en sus espasmos musculares.
Pueden ordenar pruebas de imágenes para verificar posibles afecciones, como una fractura, u ordenar análisis de sangre para buscar marcadores de otras condiciones.
Su médico puede derivarlo a fisioterapia para ayudarlo a fortalecer un conjunto particular de músculos u obtener ejercicios de flexibilidad y estiramiento.
Si sus espasmos son prolongados y dolorosos, pueden recetarle soluciones de prescripción.
Otras posibilidades
Si sus espasmos están en su espalda, considere ver a un quiropráctico. Pueden darle algunas terapias y ejercicios específicos para aliviar sus espasmos musculares.
Un terapeuta de masaje profesional también puede ayudar.
Causas del espasmo muscular
El mecanismo exacto que causa los espasmos musculares no es seguro. Los desencadenantes comunes incluyen:
- fatiga muscular por el ejercicio
- deshidratación o agotamiento de electrolitos
- bajos niveles de calcio, magnesio, potasio y sodio
- algunos medicamentos, como las estatinas
- algunas afecciones médicas, como diabetes, enfermedad de Parkinson, enfermedad cardiovascular y cirrosis
- el embarazo
- daño en el nervio
- lesión previa
Con mayor frecuencia, los espasmos musculares se etiquetan como idiopáticos, lo que significa que no tienen una causa identificada.
Prevención de espasmos musculares
La evidencia es mixta sobre la efectividad de los remedios para prevenir los espasmos musculares.
Si generalmente está sano y tiene espasmos musculares ocasionales, los expertos recomiendan:
- mantenerse hidratado
- haciendo estiramientos ligeros antes y después de hacer ejercicio
- comiendo una dieta saludable
El uso de cinta de kinesio o medias de compresión puede ayudar a prevenir los espasmos musculares en las piernas, según un pequeño estudio sobre corredores.
Es posible que desee mantener un registro de cuándo tiene un espasmo muscular, para ver si está relacionado con una actividad en particular. Cambiar esa actividad puede ayudar a prevenir futuros espasmos.
Por ejemplo:
- ¿Tienes un espasmo en la espalda después de haber estado leyendo en la cama?
- ¿Te duelen las piernas si has estado sentado o parado en un lugar durante mucho tiempo?
- ¿Usar zapatos ajustados o tacones altos puede provocar calambres en los dedos?
- ¿En qué posición has estado durmiendo?
Responder estas preguntas puede ayudarlo a descubrir qué podría estar provocando sus espasmos musculares.
La comida para llevar
Los espasmos musculares suelen ser de corta duración y benignos. El autotratamiento, particularmente el estiramiento, funciona para la mayoría de las personas.
Si tiene espasmos con frecuencia, o si son muy dolorosos, consulte a un médico para averiguar qué los desencadena.
