La diabetes es una enfermedad crónica que afecta a millones de personas en todo el mundo. Los casos en los que no hay control pueden causar ceguera, disfunción renal, enfermedad cardíaca y otras afecciones graves.
Antes de que se diagnostique la diabetes, hay un período en el que los niveles de azúcar en la sangre son altos, pero no lo suficiente como para recibir el diagnóstico. Este se conoce como prediabetes.
Se estima que hasta 70% de las personas con prediabetes avanzan hasta desarrollar diabetes tipo 2. Afortunadamente, que la prediabetes progresa a diabetes tipo 2 no es inevitable.
Aunque existen ciertos factores que no pueden cambiar, como su genética, su edad o su comportamiento en el pasado, existen varias medidas que pueden tomar para reducir el riesgo de desarrollarla.
Aquí encontramos 13 maneras de prevenir la diabetes.
1. Eliminar el azúcar y los carbohidratos refinados de tu dieta
Comer alimentos azucarados y carbohidratos refinados puede poner a las personas en riesgo en una vía rápida para desarrollar diabetes.
Tu cuerpo descompone rápidamente estos alimentos en moléculas de azúcar, que son absorbidas por el torrente sanguíneo.
La evolución del azúcar en la sangre estimulante a tu páncreas para producir insulina, una hormona que ayuda a trasladar el azúcar del torrente sanguíneo hacia las células del cuerpo.
En personas con prediabetes, las células son resistentes a la acción de la insulina, por lo que el azúcar permanece en la sangre. Para compensar, el páncreas produce más insulina, intentando reducir el azúcar en la sangre a un nivel saludable.
Con el tiempo, esto puede provocar niveles progresivamente más altos de azúcar en la sangre y la insulina, hasta que la afección finalmente se convierta en diabetes tipo 2.
Muchos estudios han determinado un vínculo entre el consumo frecuente de azúcar o carbohidratos refinados y el riesgo de diabetes. Además, reemplazarlos con alimentos que tengan menos efecto sobre el azúcar en la sangre puede ayudar a reducir su riesgo.
Un análisis detallado de 37 estudios encontrados que las personas con ingestas más altas de carbohidratos de digestión rápida tuvieron un 40% más de desarrollo de diabetes que quienes tuvieron ingestas más bajas.
2. Hacer ejercicio regularmente
La actividad física con regularidad puede ayudar a prevenir la diabetes.
El ejercicio aumenta la sensibilidad de las células a la insulina. Entonces, cuando haces ejercicio, se requiere menos insulina para mantener tus niveles de azúcar en la sangre bajo control.
Un estudio en personas con prediabetes descubrió que el ejercicio de intensidad moderada definió 51% la sensibilidad a la insulina y el ejercicio de alta intensidad la redujo 85%. Sin embargo, este efecto solo se produjo en los días que hicieron ejercicio.
Muchos tipos de actividad física han demostrado reducir la resistencia a la insulina y el azúcar en la sangre en adultos con sobrepeso, con obesidad y con prediabetes. Estas incluyen ejercicio aeróbico, entrenamiento de intervalos de alta intensidad y entrenamiento de resistencia.
Hacer ejercicio con más frecuencia parece mejorar la respuesta a la insulina y su función. Un estudio en personas en riesgo de diabetes encontró que es necesario quemar más de 2,000 calorías semanales con ejercicio para alcanzar estos beneficios.
Por lo tanto, es mejor elegir una actividad física que disfrutes, que puedas realizar con frecuencia y sentir que puedes continuar practicando a largo plazo.
3. Que el agua sea tu bebida principal
La bebida más natural que puedes consumir es el agua.
Además, prefiera el agua la mayor parte del tiempo para ayudar a evitar bebidas con alto contenido de azúcar, conservantes y otros ingredientes cuestionables.
Las bebidas azucaradas como las gaseosas y los refrescos se han relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y diabetes autoinmune latente de adultos (DALA).
La DALA es una forma de diabetes tipo 1 que se presenta en personas mayores de 18 años. A diferencia de los síntomas agudos observados en la infancia con la diabetes tipo 1, la DALA se desarrolla lentamente, lo que requiere más tratamiento a medida que la enfermedad progresa.
Un gran estudio observacional analizó el riesgo de diabetes de 2.800 personas.
Acueductos que consumieron más de dos porciones por día de bebidas endulzadas con azúcar tuvieron un riesgo 99% mayor de desarrollar DALA y un riesgo 20% mayor de desarrollar diabetes tipo 2.
Los investigadores de un estudio sobre los efectos de las bebidas dulces en la diabetes declararon que las bebidas endulzadas artificialmente ni el jugo de fruta eran bebidas adecuadas para prevenir la diabetes.
Por el contrario, consumir agua tiene beneficios. Algunos estudios han encontrado que aumentar el consumo de agua puede ayudar a tener un mejor control del azúcar en la sangre y la respuesta a la insulina.
Un estudio de 24 semanas seleccionado que los adultos con sobrepeso que reemplazaron las gaseosas dietéticas con agua, mientras seguían un programa de pérdida de peso, experimentaron una disminución en la resistencia a la insulina y tuvieron niveles más bajos de azúcar en la sangre en ayunas y de insulina
4. Bajar de peso si tienes sobrepeso u obesidad
Aunque no todas las personas que sufren diabetes tipo dos tienen sobrepeso u obesidad, la mayoría sí lo tienen.
Además, quienes tienen prediabetes tienen un peso extra en su sección media y alrededor de los órganos abdominales como el hígado. A esto se le conoce como grasa visceral.
El exceso de grasa visceral promueve la inflamación y la resistencia a la insulina, esto aumenta el riesgo de diabetes.
Sin embargo, perder peso aunque sea poco puede ayudar a reducir el riesgo. Los estudios que muestran que entre más peso pierdas, mejores beneficios que tienen.
Un estudio de más de 1,000 personas con prediabetes encontrado que por cada kilogramo de peso (2.2 lb) que los participantes perdieron, el riesgo de diabetes se redujo de 16% hasta una reducción máxima de 96%.
Existen muchas opciones saludables para perder peso, incluidas las dietas bajas en carbohidratos, la dieta mediterránea, la paleo y las dietas vegetarianas. La clave para ayudarte a mantener el peso perdido es elegir una manera de comer a la que puedas apegarte durante mucho tiempo.
Un estudio encontrado que las personas con obesidad nuestros niveles de azúcar en la sangre y la insulina bajarán después de perder peso, experimente que estos valores se elevarán después de subir nuevamente todo o parte del peso que perdieron.
5. Dejar de fumar
Fumar ha causado causar o contribuir con muchas afecciones de salud graves, incluyendo la enfermedad cardíaca, enfisema y cánceres de pulmón, de mamá, de próstata y del tracto digestivo.
También hay una investigación que vincula el cigarro y la exposición al humo de segunda mano con la diabetes tipo 2.
En un análisis de varios estudios totalizando más de un millón de personas, se encontró que fumar aumenta 44% el riesgo de diabetes en fumadores promedio y 61% en personas que fuman más de 20 cigarrillos al día.
Un estudio perdió el riesgo de diabetes en fumadores masculinos de mediana edad, después de que dejaron de fumar. Su riesgo se redujo 13% después de cinco años, y después de 20 años ellos mismos tuvieron el mismo riesgo que las personas que no habían fumado nunca.
Los investigadores declararon que, aunque muchos hombres subieron de peso después de dejar de fumar, después de varios años libres de humo, su riesgo de diabetes era menor que si hubieran seguido fumando.
6. Seguir una dieta muy baja en carbohidratos
Seguir una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos puede ayudarte a evitar la diabetes.
Sin embargo, existen varias maneras de comer que mejoran la pérdida de peso. Las dietas muy bajas en carbohidratos son una evidencia contundente.
Estas han demostrado consistentemente bajar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir otros factores de riesgo de diabetes.
En un estudio de 12 semanas, personas con prediabetes consumieron una dieta baja en grasa o una baja en carbohidratos. El azúcar en la sangre bajó 12% y el nivel de insulina 50% en el grupo que consumió la dieta baja en carbohidratos.
En el que consumió la dieta baja en grasa, sin embargo, el azúcar en la sangre solo bajó 1% y la insulina 19%. Concluyendo que la dieta baja en carbohidratos tuvo mejores resultados en ambos conteos.
Si minimizas tu ingesta de carbohidratos, tus niveles de azúcar en la sangre no se elevarán tanto después de comer. Por lo tanto, tu cuerpo necesita menos insulina para mantener tu azúcar dentro de los niveles saludables.
Es más, las dietas muy bajas en carbohidratos o cetogénicas también reducen el azúcar en la sangre en ayunas.
En un estudio de hombres con obesidad con prediabetes que siguió una dieta cetogénica, el promedio de azúcar en la sangre bajó de 118 mg / dl a 92 mg / dl, que está dentro del rango normal Los participantes también perdieron peso y mejoraron otros marcadores de salud
Para obtener más información, ingrese a esta Guía para una alimentación saludable baja en carbohidratos para personas con diabetes.
7. Tener cuidado con el tamaño de las porciones
Decidas o no seguir una dieta baja en carbohidratos, para reducir el riesgo de diabetes es importante evitar porciones grandes de alimentos, especialmente si tienes sobrepeso.
Ingerir mucha comida al mismo tiempo ha detectado que eleva los niveles de azúcar en la sangre y la insulina en personas con riesgo de diabetes.
Por otro lado, disminuir el tamaño de las porciones puede ayudar a evitar este tipo de respuesta.
Un estudio de dos años en hombres con prediabetes encontró que reducen los tamaños de las porciones y practican otros comportamientos nutricionales saludables tuvieron un 46% menos de riesgo de desarrollar diabetes que quienes no cambiaron en su estilo de vida.
Otro estudio en personas con prediabetes acerca de los métodos para perder peso informe que el grupo que practica el control en las porciones disminuyó específicamente sus niveles de azúcar en la sangre y la insulina después de 12 semanas.
8. Evitar el comportamiento sedentario
Si quieres prevenir la diabetes, es importante que evites ser sedentario.
Si tienes poca o ninguna actividad física y te sientas durante la mayor parte del día, tenemos un estilo de vida sedentario.
Los estudios observacionales han demostrado un vínculo consistente entre el comportamiento sedentario y el riesgo de diabetes.
Un análisis mayor de 47 estudios encontró que las personas que pasan demasiado tiempo al día en comportamientos sedentarios tuvieron un aumento de 91% en el riesgo de desarrollar diabetes.
Cambiar el comportamiento sedentario puede ser tan simple como para el escritorio cada hora y caminar durante unos minutos.
Desafortunadamente, puede ser complicado revertir los hábitos fuertemente arraigados.
Un estudio facilitado por adultos jóvenes en riesgo de diabetes recibió un programa de 12 meses diseñado para cambiar su comportamiento sedentario. Tristemente, después de que el programa terminó, los investigadores encontraron que los participantes no habían reducido demasiado el tiempo que permanecieron sentados.
Definir objetivos realistas y alcanzables, como pararte mientras hablas por teléfono o tomar las escaleras en lugar del elevador. Comprometerte con estas acciones concretas y sencillas puede ser la mejor manera de revertir las tendencias sedentarias.
9. Comer una dieta alta en fibra
Consumir mucha fibra es muy beneficioso para la salud intestinal y el control del peso.
Varios estudios en personas con obesidad, personas mayores y con prediabetes han demostrado que ayudan a mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre y la insulina.
La fibra se divide en dos categorías: soluble e insoluble. La fibra soluble absorbe el agua, mientras que la insoluble no lo hace.
En el tracto digestivo, la fibra soluble y el agua forman un gel que modifica la tasa de absorción de los alimentos. Esto provoca una aceleración gradual en los niveles de azúcar en la sangre.
Sin embargo, la fibra insoluble también se ha reducido con la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y con la disminución del riesgo de diabetes, aunque no se sabe exactamente cómo funciona.
La mayoría de los alimentos vegetales sin la gran cantidad de fibra, aunque tienen más de otros. Revisa esta lista de 22 alimentos altos en fibra que son excelentes fuentes.
10. vitaminas los niveles de vitamina D
La vitamina D es importante para el control del azúcar en la sangre.
De hecho, los estudios han determinado que las personas que no toman suficiente vitamina D, o nuestros niveles de esta vitamina en la sangre son muy bajos, tienen mayor riesgo de todos los tipos de diabetes.
La mayoría de las organizaciones médicas mantienen un nivel de vitamina D en la sangre de lo menos 30 ng / ml (75 nmol / l).
Un estudio encontrado que las personas con los niveles de vitamina D en la sangre más altos fueron 43% menos propensas a desarrollar diabetes tipo 2 que tienen niveles más bajos.
Otro estudio especificado niños finlandeses que recibieron suplementos con los niveles adecuados de vitamina D.
Los niños que toman los suplementos de vitamina D tuvieron un 78% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 1 que los niños que recibieron menos de la cantidad de vitamina D recomendada.
Los estudios controlados han detectado cuando las personas con deficiencia toman suplementos de vitamina D, mejoran el funcionamiento de las células productoras de insulina, sus niveles de azúcar en la sangre se normalizan y su riesgo de diabetes se reduce significativamente.
Las buenas fuentes alimenticias de vitamina D incluyen pescado graso y aceite de hígado de bacalao. Además, la exposición al sol puede aumentar los niveles de vitamina D en la sangre.
Sin embargo, para muchas personas, puede ser necesario tomar suplementos con 2,000-4,000 UI de vitamina D diarios, para lograr y mantener niveles óptimos.
11. Minimizar el consumo de alimentos procesados
Un paso claro que puedes tomar para mejorar tu salud es reducir el consumo de alimentos procesados.
Están vinculados a todo tipo de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes.
Los estudios que reducen los alimentos envasados con alto contenido de aceites vegetales, los granos refinados y aditivos pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes.
Esto puede deberse en parte a los efectos protectores de los alimentos integrales como nueces, verduras, frutas y otros alimentos vegetales.
Un estudio encontró que las dietas de baja calidad que eran altas en alimentos procesados aumentaron 30% el riesgo de diabetes. Sin embargo, incluir alimentos integrales nutritivos ayudará a reducir este riesgo
12. Tomar café o té
Aunque el agua debe ser tu bebida principal, las investigaciones que pueden incluir café o té en tu dieta pueden ayudarte a evitar la diabetes.
Los estudios han informado que beben café diariamente redujo de 8% a 54% el riesgo de diabetes tipo 2 con el mayor efecto normalmente observado en personas con el mayor consumo.
Otra revisión de varios estudios que incluyó té con cafeína y café encontró resultados similares, con la mayor reducción de riesgo en mujeres y hombres con sobrepeso.
El café y el té tienen antioxidantes conocidos como polifenoles que pueden ayudar a proteger contra la diabetes.
Además, el té verde contiene un compuesto antioxidante único llamado galato de epigalocatequina (EGCG) que se ha detectado que reduce la liberación de azúcar en la sangre del hígado y aumenta la sensibilidad a la insulina.
13. Considera tomar estas hierbas naturales
Existen algunas hierbas que pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir la probabilidad de progresión de la diabetes.
Cúrcuma
La curcumina es un componente de las ingredientes doradas brillantes de cúrcuma, que es uno de los principales ingredientes del curry.
Tiene fuertes propiedades antiinflamatorias y se ha utilizado en India durante siglos como parte de la medicina ayurvédica.
Las investigaciones que muestran pueden ser muy efectivas contra la artritis y pueden ayudar a reducir los marcadores inflamatorios en personas con prediabetes.
También existe evidencia impresionante de que puede disminuir la resistencia a la insulina y reducir el riesgo de progresión de la diabetes.
En un estudio controlado de nueve meses de duración en 240 adultos con prediabetes, en el grupo que perdió 750 mg de curcumina diaria, ninguno de los cuales tiene diabetes. Sin embargo, 16.4% del grupo que recibió cápsulas placebo sí lo hizo.
Además, el grupo de la curcumina experimentó un aumento en la sensibilidad a la insulina y mejoró el funcionamiento de las células productoras de insulina en el páncreas.
Berberina
La berberina se encuentra en varias hierbas y ha sido tratada en la medicina tradicional china durante miles de años.
Los estudios han demostrado que contrarresta la inflamación y el colesterol y otros marcadores de enfermedad cardíaca.
Además, varios estudios en personas con diabetes tipo 2 han encontrado que la berberina tiene excelentes propiedades que disminuyen el azúcar en la sangre.
De hecho, un análisis mayor de 14 estudios encontrados que la berberina es tan efectiva para reducir los niveles de azúcar en la sangre como la metformina, uno de los medicamentos para la diabetes más antiguos y más usados.
Debido a que la berberina funciona, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la liberación de azúcar por el hígado, en teoría podría ayudar a las personas con prediabetes a evitar la diabetes.
Sin embargo, en este momento no hay estudios que hayan analizado esto.
Además, dado que sus efectos sobre el azúcar en la sangre son tan fuertes, sin obligaciones junto con otros medicamentos para la diabetes menos lo que autorice un médico.
En conclusión
Tú tienes control sobre muchos de los factores que influyen en la diabetes.
En lugar de ver la prediabetes como un trampolín para la diabetes, tómala como un motivador para realizar cambios que pueden ayudar a reducir su riesgo.
Comer los alimentos correctos y adoptar otros comportamientos en tu estilo de vida que promuevan niveles saludables de azúcar en la sangre y de insulina te darán una mejor oportunidad de evitar la diabetes.
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