La flexibilidad dinámica es la capacidad de mover músculos y articulaciones a través de su rango completo de movimiento durante el movimiento activo.
Tal flexibilidad ayuda a su cuerpo a alcanzar su potencial de movimiento completo durante las actividades diarias, los deportes y el ejercicio. Esto mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones.
Para aumentar su flexibilidad dinámica, haga ejercicios de calentamiento que combinen estiramientos y movimientos controlados. Los movimientos deben imitar la actividad que estás a punto de hacer.
Por ejemplo, antes de jugar fútbol, querrás calentar con círculos de piernas para imitar las patadas. Al calentarse con ejercicios dinámicos, su cuerpo se moverá más efectivamente durante su entrenamiento.
Ejercicios y estiramientos
Antes de realizar ejercicios dinámicos, haz de 5 a 10 minutos de cardio ligero, como trotar o nadar. Esto preparará tus músculos para un calentamiento dinámico.
Cuando haga ejercicios dinámicos, comience con un pequeño rango de movimiento y aumente gradualmente con cada repetición.
1. Círculos de brazo
Este ejercicio es un excelente calentamiento para la natación, el lanzamiento o el entrenamiento con pesas en la parte superior del cuerpo.
2. Oscilaciones de brazo
Los movimientos del brazo apuntan a los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los hombros y la parte superior de la espalda.
3. Rollos de hombro
Antes de nadar o tirar, haga este estiramiento para preparar los hombros.
4. Giros del torso
Los giros del torso son excelentes para aumentar la movilidad de la columna. Te prepararán la espalda para nadar, correr y tirar.
5. Caminar patadas altas
Al caminar patadas altas o soldados de juguete, estire los isquiotibiales antes de correr o patear. También fortalecen los flexores de la cadera y los cuádriceps.
6. rodilla a pecho
El movimiento de elevación de la rodilla al pecho utiliza la flexión total de la cadera y estira los glúteos.
7. Patadas a tope
Este ejercicio ayuda a estirar los cuádriceps, lo que prepara los muslos para correr.
8. Estocadas para caminar
A medida que camina y se lanza, sus flexores de cadera, isquiotibiales y glúteos se estirarán bien.
9. círculos de pierna
Los círculos de las piernas calientan los glúteos, los muslos y las caderas. A veces se les llama círculos de cadera.
10. Tobillo rollos
Este ejercicio lleva sus tobillos a través de su rango completo de movimiento, haciéndolo ideal antes de correr, caminar y andar en bicicleta.
11. sentadillas laterales de sumo
Las sentadillas laterales de sumo preparan las piernas estirando activamente los músculos de la ingle.
12. sentadillas de arrastre
Para un ejercicio dinámico de cuerpo completo, haga sentadillas de rastreo antes de la actividad cardiovascular.
Músculos trabajados
Durante el ejercicio dinámico, sus músculos se mueven y se estiran al mismo tiempo. Dependiendo del movimiento, un ejercicio dinámico puede hacer que sus articulaciones se extiendan o giren.
Los estiramientos dinámicos también pueden trabajar sus articulaciones a través de movimientos de movimiento de lado a lado y de rango completo. Esto ayuda a que sus articulaciones y músculos se muevan más libremente durante su entrenamiento.
Beneficios
Los ejercicios dinámicos tienen varios beneficios, que incluyen:
- Calentamiento de músculos. El estiramiento dinámico aumenta la temperatura de los músculos, lo que les ayuda a alcanzar su máximo potencial. También promueve el flujo sanguíneo para garantizar que llegue suficiente oxígeno a los músculos.
- Aumento de la actividad nerviosa. Sus nervios mueven los músculos enviando señales eléctricas. Al estirarse dinámicamente, sus nervios envían las señales apropiadas antes de que comience su entrenamiento. Esto entrena sus nervios y músculos para trabajar juntos de manera más eficiente.
- Usando el rango completo de movimiento. Muchos ejercicios cardiovasculares, como correr y caminar, usan rangos mínimos de movimiento. También se realizan en un plano de movimiento, ya que te estás moviendo en línea recta. Los ejercicios dinámicos implican movimientos más completos, que comprometen mejor sus músculos.
- Disminución del riesgo de lesiones. El estiramiento dinámico aumenta la movilidad articular y muscular, lo que puede ayudar a prevenir lesiones. En un estudio reciente, los ejercicios dinámicos de isquiotibiales redujeron la rigidez pasiva y aumentaron el rango de movimiento en los isquiotibiales. Estos factores están asociados con un menor riesgo de lesión en los isquiotibiales, una de las lesiones por ejercicio más comunes.
Dinámico vs. estático
La diferencia entre el estiramiento dinámico y el estático es el movimiento. Los estiramientos dinámicos mueven el músculo que se está estirando. Por lo general, cada movimiento se mantiene solo por un segundo o dos.
El estiramiento estático implica extender el músculo hasta que sientas tensión y sostenerlo durante 15 a 60 segundos. A diferencia del estiramiento dinámico, no incluye movimiento fluido. Los ejemplos de estiramiento estático incluyen un estiramiento de mariposa y un estiramiento de isquiotibiales.
El estiramiento estático puede ayudar a alargar los músculos, lo cual es ideal para lograr una flexibilidad óptima.
La línea de fondo
Los ejercicios dinámicos mueven sus músculos y articulaciones a través de un amplio rango de movimiento. Estos estiramientos implican un movimiento continuo, que prepara su cuerpo para la actividad.
Esto mejora el rendimiento y disminuye el riesgo de lesiones al mejorar el flujo sanguíneo a los músculos. Para incorporar ejercicios dinámicos en su calentamiento, elija estiramientos que simulen la actividad que está a punto de hacer.
Hable con su médico antes de intentar un nuevo ejercicio. Un entrenador personal también puede mostrarle cómo estirarse y calentarse de manera segura antes de un entrenamiento.
