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¿Qué es una dieta equilibrada?
Una dieta equilibrada le da a su cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Para obtener la nutrición que necesita, la mayoría de sus calorías diarias deben provenir de:
- frutas frescas
- vegetales frescos
- granos enteros
- legumbres
- nueces
- proteínas magras
Las Pautas dietéticas para estadounidenses explican la cantidad de cada nutriente que debe consumir diariamente.
Acerca de las calorías
El número de calorías en un alimento se refiere a la cantidad de energía almacenada en ese alimento. Su cuerpo usa las calorías de los alimentos para caminar, pensar, respirar y otras funciones importantes.
La persona promedio necesita alrededor de 2,000 calorías cada día para mantener su peso, pero la cantidad dependerá de su edad, sexo y nivel de actividad física.
Los hombres tienden a necesitar más calorías que las mujeres, y las personas que hacen ejercicio necesitan más calorías que las personas que no lo hacen.
Las pautas actuales enumeran las siguientes ingestas de calorías para hombres y mujeres de diferentes edades:
| Persona | Requisitos calóricos |
| Niños sedentarios: 2-8 años. | 1,000–1,400 |
| Niños activos: 2-8 años. | 1,000–2,000 |
| Mujeres: 9 a 13 años. | 1,400–2,200 |
| Hombres: 9-13 años. | 1,600–2,600 |
| Mujeres activas: 14-30 años. | 2,400 |
| Mujeres sedentarias: 14-30 años. | 1,800–2,000 |
| Hombres activos: 14-30 años. | 2.800–3.200 |
| Hombres sedentarios: 14-30 años | 2,000–2,600 |
| Personas activas: 30 años y más | 2,000–3,000 |
| Personas sedentarias: 30 años y más | 1,600–2,400 |
La fuente de sus calorías diarias también es importante. Los alimentos que proporcionan principalmente calorías y muy poca nutrición se conocen como "calorías vacías".
Los ejemplos de alimentos que proporcionan calorías vacías incluyen:
- pasteles, galletas y donas
- carnes procesadas
- bebidas energéticas y refrescos
- bebidas de frutas con azúcar agregada
- helado
- papas fritas y papas fritas
- Pizza
- refrescos
Sin embargo, no es solo el tipo de alimento sino los ingredientes que lo hacen nutritivo.
Una pizza casera con una base integral y muchas verduras frescas en la parte superior puede ser una opción saludable. En contraste, las pizzas prefabricadas y otros alimentos altamente procesados a menudo contienen calorías vacías.
Para mantener una buena salud, limite su consumo de calorías vacías y, en su lugar, intente obtener sus calorías de alimentos ricos en otros nutrientes.
Obtenga algunos consejos para frenar los antojos de alimentos menos nutritivos.
Por qué es importante una dieta equilibrada
Una dieta equilibrada proporciona los nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar de manera efectiva. Sin una nutrición equilibrada, su cuerpo es más propenso a enfermedades, infecciones, fatiga y bajo rendimiento.
Los niños que no obtienen suficientes alimentos saludables pueden enfrentar problemas de crecimiento y desarrollo, bajo rendimiento académico e infecciones frecuentes.
También pueden desarrollar hábitos alimenticios poco saludables que pueden persistir hasta la edad adulta.
Sin ejercicio, también tendrán un mayor riesgo de obesidad y diversas enfermedades que conforman el síndrome metabólico, como la diabetes tipo 2 y la presión arterial alta.
Según el Centro para la Ciencia en el Interés Público, 4 de las 10 principales causas de muerte en los Estados Unidos están directamente relacionadas con la dieta.
Estos son:
- cardiopatía
- cáncer
- carrera
- diabetes tipo 2
Aprenda más sobre planes de comidas saludables para niños.
Que comer para una dieta balanceada
Una dieta sana y equilibrada generalmente incluirá los siguientes nutrientes:
- vitaminas, minerales y antioxidantes
- carbohidratos, incluidos almidones y fibra
- proteína
- grasas saludables
Una dieta equilibrada incluirá una variedad de alimentos de los siguientes grupos:
- frutas
- vegetales
- granos
- lechería
- alimentos proteicos
Ejemplos de alimentos proteicos incluyen carne, huevos, pescado, frijoles, nueces y legumbres.
Las personas que siguen una dieta vegana se centrarán por completo en los alimentos de origen vegetal. No comerán carne, pescado o lácteos, pero su dieta incluirá otros elementos que proporcionan nutrientes similares.
El tofu y los frijoles, por ejemplo, son fuentes de proteínas de origen vegetal. Algunas personas son intolerantes a los lácteos, pero aún pueden desarrollar una dieta equilibrada al elegir una variedad de reemplazos ricos en nutrientes.
Comidas que se deben evitar
Los alimentos para evitar o limitar una dieta saludable incluyen:
- alimentos altamente procesados
- granos refinados
- azúcar agregada y sal
- carne roja y procesada
- alcohol
- grasas trans
Lo que es saludable para una persona puede no ser adecuado para otra.
La harina de trigo integral puede ser un ingrediente saludable para muchas personas, pero no es adecuada para las personas con intolerancia al gluten, por ejemplo.
Aprende sobre 50 alimentos súper saludables.
Frutas
Las frutas son nutritivas, hacen un sabroso aperitivo o postre, y pueden satisfacer a los golosos.
Las frutas locales que están en temporada son más frescas y proporcionan más nutrientes que las frutas importadas.
Las frutas son ricas en azúcar, pero este azúcar es natural. A diferencia de los dulces y muchos postres dulces, las frutas también proporcionan fibra y otros nutrientes. Esto significa que es menos probable que causen un pico de azúcar y aumentarán el suministro de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales del cuerpo.
Si tiene diabetes, su médico o dietista pueden aconsejarle qué frutas elegir, cuánto comer y cuándo.
Aprende sobre 11 frutas bajas en azúcar.
Vegetales
Las verduras son una fuente clave de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales. Coma una variedad de verduras con diferentes colores para obtener una amplia gama de nutrientes.
Las hojas verdes y oscuras son una excelente fuente de muchos nutrientes. Incluyen:
- Espinacas
- col rizada
- judías verdes
- brócoli
- col rizada
- Acelgas
Las verduras locales de temporada suelen tener un precio razonable y son fáciles de preparar. Úselos de las siguientes maneras:
- como guarnición
- asado en una bandeja con un poco de aceite de oliva
- como base en sopas, guisos y pastas
- como una ensalada
- en purés
- en jugos y batidos
Granos
La harina blanca refinada se presenta en muchos panes y productos horneados, pero tiene un valor nutricional limitado. Esto se debe a que gran parte de la bondad está en el casco del grano, o cubierta exterior, que los fabricantes eliminan durante el procesamiento.
Los productos integrales incluyen todo el grano, incluido el casco. Proporcionan vitaminas, minerales y fibra adicionales. Muchas personas también encuentran que los granos integrales agregan sabor y textura a un plato.
Intente cambiar de panes blancos, pastas y arroz a opciones de granos integrales.
Proteínas
Las carnes y los frijoles son fuentes primarias de proteínas, que son esenciales para la curación de heridas y el mantenimiento y desarrollo muscular, entre otras funciones.
Proteína animal
Las opciones saludables basadas en animales incluyen:
- carnes rojas, como carne de res y cordero
- aves de corral, como pollo y pavo
- pescado, incluido el salmón, las sardinas y otros pescados grasos
Según algunas investigaciones, las carnes procesadas y las carnes rojas pueden aumentar el riesgo de cáncer y otras enfermedades.
Algunas carnes procesadas también contienen muchos conservantes y sal añadidos. La carne fresca y sin procesar es la mejor opción.
Proteína de origen vegetal
Nueces, frijoles y productos de soya son buenas fuentes de proteínas, fibra y otros nutrientes.
Ejemplos incluyen:
- lentejas
- frijoles
- chícharos
- Almendras
- semillas de girasol
- nueces
El tofu, el tempeh y otros productos a base de soya son excelentes fuentes de proteínas y son alternativas saludables a la carne.
Compre tofu y tempeh.
Lechería
Los productos lácteos proporcionan nutrientes esenciales, que incluyen:
- proteína
- calcio
- vitamina D
También contienen grasa. Si está tratando de limitar su consumo de grasas, las mejores opciones de grasas reducidas podrían ser mejores. Su médico puede ayudarlo a decidir.
Para aquellos que siguen una dieta vegana, muchas leches sin lácteos y otras alternativas lácteas ahora están disponibles, hechas de:
- Semilla de lino
- almendras y anacardos
- soja
- avena
- Coco
Estos a menudo están fortificados con calcio y otros nutrientes, lo que los convierte en excelentes alternativas a los productos lácteos de las vacas. Algunos han agregado azúcar, así que lea la etiqueta cuidadosamente al elegir.
Compre leche de almendras y soya.
Grasas y aceites
La grasa es esencial para la energía y la salud celular, pero demasiada grasa puede aumentar las calorías por encima de lo que el cuerpo necesita y puede conducir al aumento de peso.
En el pasado, las directrices recomendaban evitar las grasas saturadas, debido a la preocupación de que elevarían los niveles de colesterol.
Investigaciones más recientes sugieren que reemplazar parcialmente con grasas no saturadas reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y que algunas grasas saturadas deben permanecer en la dieta, aproximadamente el 10 por ciento o menos de calorías.
Sin embargo, las grasas trans aún deben evitarse.
Las recomendaciones sobre grasas a veces pueden ser difíciles de seguir, pero un científico ha propuesto la siguiente guía:
- Grasas para amar: aceites vegetales y aceites de pescado.
- Grasas para limitar: mantequilla, queso y crema espesa
- Grasas que perder: grasas trans, utilizadas en muchos alimentos procesados y prefabricados, como las rosquillas
La mayoría de los expertos consideran que el aceite de oliva es una grasa saludable, y especialmente el aceite de oliva virgen extra, que es el tipo menos procesado.
Los alimentos fritos a menudo son altos en calorías pero bajos en valor nutricional, por lo que debe comerlos con moderación.
Compra aceite de oliva.
Poniendolo todo junto
Una dieta saludable combinará todos los grupos de nutrientes y alimentos mencionados anteriormente, pero también debe equilibrarlos.
Una forma práctica de recordar cuánto de cada grupo de alimentos comer es el método del plato. La iniciativa "ChooseMyPlate" del USDA recomienda:
- llenar la mitad de tu plato con frutas y verduras
- llenando un poco más de un cuarto con granos
- llenar un poco menos de una cuarta parte con alimentos con proteínas
- agregar lácteos en el costado (o un reemplazo no lácteo)
Pero las necesidades individuales variarán, por lo que el USDA también proporciona una herramienta interactiva, "Plan MyPlate", donde puede ingresar sus propios detalles para conocer sus necesidades personales.
Línea de fondo
Por lo general, una dieta variada y saludable contiene muchos alimentos frescos de origen vegetal y limita la ingesta de alimentos procesados.
Si tiene preguntas sobre su dieta o siente que necesita perder peso o cambiar sus hábitos alimenticios, programe una cita con su médico o dietista.
Pueden sugerir cambios en la dieta que lo ayudarán a obtener la nutrición que necesita mientras promueven su salud en general.
