Visión general
Los aguacates ya no se usan solo en guacamole. Hoy en día, son un elemento básico del hogar en los Estados Unidos y en otras partes del mundo.
Los aguacates son una fruta saludable, pero no son los más bajos en calorías y grasas.
Información nutricional de los aguacates
Los aguacates son la fruta en forma de pera de los árboles de aguacate. Tienen piel verde coriácea. Contienen una sola semilla grande llamada piedra. El aguacate Hass es el aguacate más cultivado del mundo. Es la variedad más común en los Estados Unidos.
A medida que maduran, los aguacates se vuelven de color verde oscuro a negro. Los aguacates varían en tamaño. La mayoría de los aguacates en las tiendas de comestibles son de tamaño mediano.
El tamaño de porción sugerido es alrededor de un quinto de un aguacate mediano. Aquí hay un vistazo a la cantidad de calorías y grasas en el aguacate.
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Aguacate crudo
| Tamaño de la porción | Calorías y grasas |
| 1 porción (1/5 de aguacate) | 50 calorías, 4.5 gramos de grasa total |
| 1/2 de aguacate (mediano) | 130 calorías, 12 gramos de grasa total |
| 1 aguacate (mediano, entero) | 250 calorías, 23 gramos de grasa total |
¿Es saludable la grasa en los aguacates?
Los aguacates son ricos en grasas. Pero no es la grasa saturada que encontrarás en algunos productos lácteos con toda la grasa, carne roja y la mayoría de la comida chatarra. La American Heart Association (AHA) recomienda limitar las grasas saturadas en su dieta para reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
Pero un metaanálisis de 2011 no encontró conexión entre las grasas saturadas, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Puede ser que las grasas trans, el tipo de grasa que se encuentra en los aceites parcialmente hidrogenados como la margarina, juegue un papel más importante. Aun así, la AHA mantiene sus pautas actuales.
Los aguacates tienen solo una pequeña cantidad de grasas saturadas. La mayor parte de la grasa en los aguacates son ácidos grasos monoinsaturados (AGMI). Se cree que los MUFA reducen el colesterol total y el colesterol "malo" (LDL) y aumentan el colesterol "bueno" (HDL).
Otros beneficios para la salud de comer aguacates
Los aguacates pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer. Los estudios demuestran que los fitoquímicos en los aguacates pueden prevenir el crecimiento y causar la muerte celular de líneas celulares precancerosas y cancerosas.
Los aguacates son una buena fuente de fibra dietética. Esto ayuda a prevenir el estreñimiento. Una porción contiene 2 gramos de fibra. La fibra también ayuda a mantenerte lleno por más tiempo, lo que puede evitar comer en exceso.
Los participantes del estudio adultos con sobrepeso y moderadamente obesos que comieron aproximadamente la mitad de un aguacate Hass en el almuerzo se sintieron llenos durante tres a cinco horas después. Los niveles de azúcar en la sangre se mantuvieron más estables que los de los participantes que comieron un almuerzo sin aguacate.
Un informe de 2013 encontró que comer aguacates está asociado con una mejor dieta general, ingesta de nutrientes y un menor riesgo de síndrome metabólico.
Vitaminas y minerales en aguacates
Las carnes rojas pueden promover la inflamación en el cuerpo, debido en parte a su contenido de grasas saturadas. La inflamación es otro factor de riesgo potencial para la enfermedad cardiovascular. Los aguacates pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.
Un pequeño estudio de 2012 encontró que comer la mitad de un aguacate Hass con una hamburguesa en lugar de comer solo una hamburguesa ayudó a reducir la producción de sustancias que promueven la inflamación en el cuerpo.
Según la investigación, los aguacates pueden ayudar a su cuerpo a absorber nutrientes específicos de otros alimentos.
Los aguacates no contienen colesterol, sodio ni azúcar. Son una fuente abundante de muchas vitaminas y minerales, incluidos los siguientes:
- vitamina A
- vitamina K
- vitamina C
- vitamina E
- hierro
- potasio
- zinc
- manganeso
- Vitaminas B (excepto B-12)
- colina
- betaína
- calcio
- magnesio
- fósforo
- cobre
- folato
¿Deberías comer semillas de aguacate?
Es posible que haya escuchado sobre los beneficios de comer semillas de aguacate. La investigación emergente sugiere que las semillas pueden tener propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias.
Esto puede ayudar a algunas condiciones de salud, pero la mayoría de la investigación utilizó extracto de semilla de aguacate y no semillas de aguacate frescas enteras. Todavía no se ha establecido si las semillas de aguacate son seguras para comer.
Formas de incorporar aguacates en tu dieta
Los aguacates cremosos tienen un sabor a nuez. Pruebe estas estrategias para agregarlas a su dieta.
Come aguacate para el desayuno
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- esparza puré de aguacate sobre tostadas en lugar de mantequilla
- top huevos revueltos con aguacate cortado en cubitos
- rompa un huevo en una mitad de aguacate (sin piel) y hornee a 425 ° durante unos 20 minutos
Coma aguacate para el almuerzo o la cena
- agregue aguacate cortado en cubitos a la ensalada de pollo o atún
- agregue puré de aguacate a una papa al horno en lugar de crema agria
- revuelva el aguacate en puré con la pasta caliente en lugar de la salsa marinara
- encabeza tu hamburguesa favorita con rodajas de aguacate
La comida para llevar
Los aguacates son saludables, pero eso no te da carta blanca para comerlos sin parar. A pesar de su impresionante perfil nutricional, si come demasiado, corre el riesgo de acumular kilos de más.
Por otro lado, cuando se disfruta como parte de una dieta saludable, los aguacates pueden ayudarlo a perder peso. No coma aguacates además de alimentos poco saludables. En cambio, reemplace los alimentos poco saludables en su dieta, como los bocadillos para untar con aguacate.
Nota: Si eres alérgico al látex, habla con tu médico antes de comer aguacates. Aproximadamente el 50 por ciento de las personas alérgicas al látex muestran reactividad cruzada con algunas frutas como los aguacates, los plátanos y los kiwis.
