Tu lista de compras para ir
Es fácil dejarse intimidar al comenzar una nueva dieta. Un bache común en el camino a menudo es no saber por dónde comenzar. Pero si estás aquí, tienes el primer paso: ¡escuchar a tu cuerpo y comenzar a buscar cómo mejorar tu salud y bienestar!
Una de las mejores maneras de sentirse cómodo en su nueva rutina es con una lista de compras de buena fe que es más fácil de recordar que su propio número de teléfono. Este es un elemento básico para cualquier principiante que necesite una base de deliciosos refrigerios y recetas confiables. Especialmente con la dieta ceto.
Lo básico para una canasta keto
Probablemente has estado escuchando muchos rumores sobre la dieta ceto. ¿Pero la transición a esta nueva dieta realmente vale la pena el cambio? Al igual que cualquier otra dieta, la ceto requiere disciplina y dedicación, pero también tiene requisitos muy específicos de ser baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas.
Una nueva dieta es una interrupción en su rutina diaria normal, pero si sigue pensando en su nueva rutina como una "molestia", entonces su nuevo estilo de vida también se sentirá como tal. ¿Y dónde está la diversión en eso?
Nuestra sencilla lista de compras se basa en deliciosas recetas que iniciarán su viaje keto más allá de la primera semana. Se mantiene en lo básico, por lo que se sentirá seguro e inspirado para continuar, en sus propios términos. Una vez que ganes impulso y te instales en una rutina, encontrarás la transición mucho más fácil de lo que piensas.
Cómo debería ser su canasta keto-friendly en la tienda
Antes de comenzar a comprar, elimine cualquier artículo tentador que contenga carbohidratos en su refrigerador y despensa, como azúcar, alimentos procesados, panes y granos, vegetales con almidón y edulcorantes calóricos como miel, mermeladas, jaleas, néctar de agave, etc..
A continuación se enumeran los ingredientes que componen una canasta de comestibles para principiantes ceto para nuestras recetas de ceto. ¡Recomendamos duplicar los productos y las proteínas para que pueda preparar sus propias creaciones en casa!
Produce
Ingredientes
- hongos
- ajo
- col verde
- cebollas verdes
- cebolla blanca
- pimiento rojo
- Espinacas
- lechuga romana o de hoja
- tomates cherry
- aguacate
- Lima
Proteínas
Ingredientes
- pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- Carne molida
- salchicha de desayuno
- tocino
Huevos y lácteos
Ingredientes
- queso crema
- huevos
- yogur natural con leche entera
- queso azul
- mantequilla salada
Básicos en la despensa
Ingredientes
- caldo de pollo
- crema de coco
- harina de almendra
- salsa de soja
- extracto de vainilla
- polvo de cacao
- extracto de fruta de monje
- mantequilla de almendras
Especias y aceites
- polvo de ajo
- sal
- pimienta
- Jengibre molido
- canela
- aceite de coco
- aceite de sésamo
- semillas de sésamo
- aceite de aguacate
5 recetas ceto fáciles y asequibles
Estas cinco recetas son simples, fáciles de preparar y llenas de sabor, dejándote completamente satisfecho después de cada comida. También puede reconocer algunos de ellos como los que ya está comiendo en casa (solo con menos carbohidratos).
Queríamos asegurarnos de que estas recetas fueran familiares, rentables y una transición suave al estilo de vida ceto. ¡Sigue leyendo para echar un vistazo a las recetas y cómo saben! Para ver las recetas completas, descargue nuestra guía.
Consejo profesional: cada receta está configurada para hacer dos porciones, excepto las bombas de grasa, que hacen cuatro. Para aquellos de ustedes que aman la preparación de comidas, lo tenemos cubierto. Simplemente duplique o triplique las recetas, prepárelas un fin de semana y nunca mire hacia atrás.
1. Cremoso de pollo con champiñones y ajo
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¡Este plato es una excelente cena! Puede prepararlo en 30 minutos o prepararlo con anticipación y congelarlo hasta por un mes antes de usarlo.
Calorías: 365.4 por porción (sirve 2)
| macros | Por porción |
| carbohidratos | 7,66 g |
| grasa | 25,56 g |
| proteína | 28,23 g |
| fibra | 1,54 g |
2. Rollo de huevo en un tazón
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Para una noche discreta, este rollo de huevo en un tazón es un ganador. ¡La mejor parte es que puedes prepararlo con anticipación y comerlo durante toda la semana! Se mantendrá hasta una semana en el refrigerador o un mes en el congelador.
Calorías: 386.95 por porción (sirve 2)
| macros | Por porción |
| carbohidratos | 16,89 g |
| grasa | 29,19 g |
| proteína | 16,23 g |
| fibra | 6 g |
3. Ensalada de pollo cobb con aderezo de aguacate y lima
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Llena y deliciosa, esta ensalada seguramente se convertirá en un alimento básico en su hogar. Se puede juntar más rápido que llevar comida a la vuelta de la esquina y se mantiene bien en el refrigerador si desea prepararla para almuerzos de una semana.
Calorías: 448.44 por porción (2 porciones)
| macros | Por porción |
| carbohidratos | 13,72 g |
| grasa | 25,39 g |
| proteína | 41,74 g |
| fibra | 4,83 g |
4. Muffins de huevo con chorizo y verduras
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Un alimento básico para el desayuno para alguien que vive en el camino o para cualquiera que quiera empacar algunos nutrientes adicionales en su miércoles por la mañana. Estas magdalenas de huevo seguramente harán el truco. Se pueden hacer con anticipación durante el fin de semana, por lo que todo lo que tiene que hacer es agarrar e irse, y se mantendrán bien hasta una semana en el refrigerador.
Calorías: 460.68 por porción (2 porciones)
| macros | Por porción |
| carbohidratos | 7,82 g |
| grasa | 37,63 g |
| proteína | 22,34 g |
| fibra | 1,8 g |
5. Bombas de grasa de chocolate
Obtener suficientes grasas durante el ceto puede ser un desafío: ahí es donde entran en juego las bombas de grasa. Puede prepararlos rápidamente como una opción de refrigerio durante toda la semana. Duplique o triplique esta receta y congélela hasta que esté lista para usar, o haga un pequeño lote para frenar ese ansia de azúcar.
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Calorías: 429.6 por porción (4 porciones)
| macros | Por porción |
| carbohidratos | 8,7 g |
| grasa | 43,14 g |
| proteína | 7,39 g |
| fibra | 4,82 g |
Combatir los primeros efectos secundarios del ceto
Aunque esta dieta puede ser beneficiosa para algunas personas, hay algunos efectos secundarios que puede encontrar unos días después de comer ceto. Uno de ellos es la "gripe cetogénica".
Para muchas personas, estos síntomas solo duran unos pocos días, no como una gripe real. Sin embargo, si continúan más allá de eso o no te sientes bien, escucha a tu cuerpo y deja de seguir la dieta.
Algunos de los síntomas que las personas tienden a experimentar son:
- baja energía y función mental
- dolores de cabeza
- aumento del hambre
- insomnio
- náusea
- molestias digestivas
- disminución del rendimiento en el ejercicio
- bajo líbido
Estos síntomas son una señal de que su cuerpo está en transición y se está acostumbrando a estar en cetosis.
Para combatir estos síntomas (o minimizarlos), puede ser un buen comienzo comenzar con la dieta.
Podrías probar el ciclo de carbohidratos dos o tres días por semana hasta que estés completamente listo para acercarte a la dieta ceto. Algunas personas terminan con el ciclo de carbohidratos porque sienten que es beneficioso para ellos. Pero cada persona es diferente, así que tenga en cuenta su cuerpo y lo que funciona mejor para usted.
Todo sobre los beneficios de ceto
¿Sabía que la dieta cetogénica ha existido durante casi 100 años y fue creada originalmente para personas con epilepsia por investigadores del Centro Médico Johns Hopkins?
Además de ayudar a las personas con epilepsia, hay muchos otros beneficios de la dieta ceto. Se sabe que reduce el riesgo de diabetes tipo 2, al reducir las hormonas como la insulina. La insulina juega un papel clave en el desarrollo no solo de la diabetes sino también de una gran cantidad de otros problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares y derrames cerebrales.
Al seguir esta forma particular de comer, puede ver mejoras en su presión arterial, secreción de insulina y glucemia posprandial. Por supuesto, aún se necesita más investigación sobre los efectos a largo plazo de la dieta ceto para la salud.
Otro beneficio de la dieta ceto es la pérdida de peso, que puede suceder más rápido de lo que cabría esperar si tiene problemas para controlar el peso. Y esta dieta no le dejará abrir su refrigerador varias veces, en busca de alimentos que contengan calorías vacías o ingredientes procesados.
Hable con su médico o trabaje con un dietista para averiguar si la dieta ceto es adecuada para usted.
Q:
¿Quién no debería estar en la dieta ceto?
UNA:
Siempre es importante consultar con su médico antes de comenzar cualquier dieta extrema. Las siguientes personas no deben seguir una dieta ceto:
- mujeres embarazadas
- mujeres que están amamantando
- personas que toman medicamentos que pueden causar hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) como insulina, sulfonilureas y glínidos
- niños
- personas con problemas de vesícula biliar
- atletas de resistencia
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse consejo médico.
Pavimenta tu propio viaje keto
Ahora que comprende los beneficios de la dieta ceto y qué esperar, descargue nuestra guía (recetas completas y lista de compras incluidas) y use nuestras sabrosas recetas para comenzar su nuevo estilo de vida.
Estos ingredientes se seleccionaron por su flexibilidad, asequibilidad y facilidad, lo que significa que si desea preparar sus propias recetas nutritivas y cetogénicas, ¡puede hacerlo! Siempre y cuando se apegue a esta lista de compras, sus comidas pueden ser ceto amigables.
Una vez que te acostumbres a comer keto, te recomendamos que crees tus propias recetas. La mejor manera de seguir una dieta es hacerla agradable, pero lo más importante es que sea totalmente tuya. Las posibilidades son infinitas ahora que tiene las herramientas. ¡Buena suerte y feliz ketoing!
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Ayla Sadler es una fotógrafa, estilista, desarrolladora de recetas y escritora que ha trabajado con muchas de las compañías líderes en la industria de la salud y el bienestar. Actualmente reside en Nashville, Tennessee, con su esposo y su hijo. Cuando no está en la cocina o detrás de la cámara, probablemente puedas encontrarla paseando por la ciudad con su pequeño hijo. Puedes encontrar más de su trabajo aquí.
