Coma saludablemente con nuestra lista de compras
La hinchazón sucede. Puede deberse a que ha comido algo que ha provocado que su estómago comience a trabajar horas extras, o haya tenido una comida con un poco de sal, lo que provoca cierta retención de agua en su cuerpo.
Pero, ¿qué pasa si su estómago está agitando más que solo gas?
Si ha descartado la intoxicación alimentaria y aún siente una mezcla de calambres, diarrea o reflujo ácido durante todo el día, es posible que experimente inflamación. Y resulta que incluso los alimentos "saludables" que consume, como frutas, verduras, productos lácteos, legumbres y granos, podrían desencadenar inflamación en su cuerpo.
Si bien esto a menudo afecta a personas con estómagos súper sensibles, síndrome del intestino irritable (SII) y alergias, la carga de alimentos ricos en FODMAP (oligo-, di-, monosacáridos y polioles fermentables) podría desencadenar problemas digestivos. O puede estar comiendo la típica dieta estadounidense (también conocida como la dieta moderna) con más frecuencia de lo que piensa. Ambas dietas se meten con nuestro microbioma intestinal y esencialmente dejan menos espacio para las bacterias buenas.
Afortunadamente, hay una respuesta a eso: evite los alimentos desencadenantes, especialmente los que contienen carbohidratos de cadena corta.
¡Es por eso que hemos creado esta guía de compras antiinflamatoria y baja en FODMAP como una herramienta para que pueda iniciar su viaje de salud y romper con sus síntomas de inflamación para que pueda comenzar a vivir una vida más saludable y feliz!
5 recetas para alimentar tu semana
1. Shakshuka lleno de proteínas
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Los huevos son una gran fuente de proteínas, y las espinacas y la col rizada están llenas de nutrientes y antioxidantes. Ya tienes un gran trío, entonces, ¿por qué no agregar algunas verduras y especias más para crear la comida perfectamente equilibrada que se puede comer en el desayuno, el brunch, el almuerzo o la cena?
Sirve: 2
Tiempo: 25 minutos
Ingredientes:
- 2 cucharaditas aceite de aguacate
- 1 tomate picado
- 1/2 taza de tomates enlatados asados al fuego (escurridos *)
- 1/2 pimiento rojo picado
- 1 1/2 cucharadita comino
- 1 1/2 cucharadita pimentón ahumado
- 1/2 taza de pasta de harissa (opcional *)
- 1-2 tazas de col rizada
- 1-2 tazas de espinacas
- 2-4 huevos
Direcciones:
- En una sartén mediana de hierro fundido a fuego medio, agregue el aceite de aguacate, los tomates, los pimientos, las especias y la harissa. Saltee durante unos 10 minutos, o hasta que la mezcla comience a espesar.
- Agrega la col rizada y las espinacas. Continúe cocinando durante aproximadamente 2 minutos o hasta que comiencen a marchitarse.
- Forme muescas poco profundas para los huevos con el dorso de una espátula de madera.
- Agregue los huevos y cocine sin tapar por unos 10 minutos o hasta que los huevos estén listos.
- Cubra con albahaca fresca y sirva.
2. Budín de semillas de chía con compota de arándanos
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Esto se convertirá en un refrigerio o postre, sin duda. Es tan simple, pero lleno de nutrientes y sabor. No juzgaremos si comes ese segundo sirviéndote a ti mismo. sin embargo, compartir es cariñoso, por lo que te sugerimos que hagas un gran lote que puedas comer durante toda la semana.
Tiempo: 1 hora, 5 minutos
Sirve: 2
Ingredientes:
- 3 cucharadas semillas de chia
- 1 taza de leche de almendras
- 1 taza de arándanos silvestres congelados
- 1/2 cucharada miel de maple
Ingredientes:
- nueces
- Banana en rodajas
- coco desecado
Direcciones:
- En un tazón, mezcle las semillas de chía y la leche de almendras. Una vez que estén bien combinados, déjelos reposar durante 5 minutos, luego agite por última vez para romper cualquier grupo.
- Coloque la mezcla en la nevera para configurar durante 1 hora.
- En una sartén pequeña a fuego medio-bajo, agregue los arándanos y el jarabe de arce y revuelva ocasionalmente. Permita que la mezcla hierva a fuego lento hasta que el líquido se haya reducido a la mitad.
- Agregue la compota de arándanos a un frasco y colóquela en el refrigerador hasta que la mezcla de pudín esté lista.
- Una vez listo, divide la mezcla de budín en dos tazones. Agregue la compota de arándanos en la parte superior y superior con nueces, rodajas de plátano y coco desecado.
3. Ensalada de pasta fresca
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Cuando hay más de 80 grados, lo último que quiere comer o hacer es una pasta caliente y densa. Pero lo entendemos, a veces necesitas esa solución de pasta.
Inserta esta ensalada de pasta de verano. Tiene la palabra ensalada, ¡así que sabes que es pasta en su forma más saludable! La pasta en las porciones correctas y combinada con vegetales saludables y un poco de proteína magra puede ser una comida rica en nutrientes y sabrosa.
Agregue un poco de espinacas recién hechas y pesto de albahaca para llevar este plato al siguiente nivel. ¡Cena aprobada!
Tiempo: 35 minutos
Sirve: 2
Ingredientes:
- 1-2 tazas de pasta farfalle de arroz integral sin gluten
- 1/2 pimiento rojo picado
- 2 tazas de col rizada
- 1/2 taza de tomates cherry, en rodajas
- 2 pechugas de pollo
Pesto de espinacas y albahaca:
- 1-2 tazas de espinacas
- 1/2 taza de albahaca
- 2-3 dientes de ajo, picados
- hasta 1/4 taza de aceite de oliva o aceite de aguacate
- 1/2 cucharadita sal marina
- 1/2 cucharadita pimienta
Direcciones:
- Precaliente el horno a 350ºF (177ºC).
- En una bandeja para hornear forrada con papel pergamino, agregue las pechugas de pollo y hornee por 35 minutos o hasta que el pollo alcance la temperatura interna de 165ºF (74ºC).
- Mientras se hornea el pollo, cocine la pasta según las instrucciones del paquete. Enjuague y escurra. Luego rocíe ligeramente con aceite de oliva y revuelva para combinar. Poner en la nevera hasta que esté listo para usar.
- Coloque todos los ingredientes para el pesto en una licuadora de alta velocidad y mezcle hasta que estén bien combinados.
- Retire el pollo y deje que se enfríe, luego corte en rodajas o desmenúzcalo (lo que prefiera).
- En un tazón grande, agregue la pasta, el pimiento rojo, los tomates cherry, el pollo y el pesto. Mezcle para combinar. ¡Disfrutar!
4. Envolturas de col de ensalada de pollo
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La ensalada de pollo no tiene que ser complicada. De hecho, cuanto más simple, mejor (y más sabroso) en nuestra opinión. Esta receta es rápida y se puede preparar con anticipación para una opción de almuerzo para llevar. ¡Está lleno de proteínas y grasas buenas que te ayudarán a superar esa depresión de media tarde!
Tiempo: 40 minutos
Sirve: 2
Ingredientes:
- 2-4 hojas de acelga dependiendo del tamaño, tallos retirados y ligeramente al vapor (para evitar que se rompan durante el proceso de laminación)
- 2-4 rebanadas de tocino
- 1 cucharada. Aceite de aguacate Primal Kitchen
- 2 cucharadas. cebolletas picadas
- 1/4 taza + 1 cucharada Primal Kitchen mayo
- 2 pechugas de pollo
- aguacate en rodajas (opcional *)
Direcciones:
- Precaliente el horno a 350ºF (177ºC).
- En una bandeja para hornear forrada con papel pergamino, agregue las pechugas de pollo y hornee por 35 minutos o hasta que el pollo alcance la temperatura interna de 165ºF (74ºC).
- Cuando el pollo tenga 15 a 20 minutos restantes, agregue las rebanadas de tocino a la sartén y continúe horneando.
- Una vez terminado, picar el tocino y el pollo. Dejar de lado.
- En un tazón mediano, mezcle todos los ingredientes. Agregue sal marina y pimienta si lo desea.
- Coloque una hoja de col en el mostrador, con el dorso hacia arriba. Agregue la cantidad deseada de ensalada de pollo.
- Haz un doblez, luego dobla los lados y continúa doblando. Haga esto para las hojas de col restantes.
- Cortar por la mitad a lo largo de la columna vertebral y servir con verduras en rodajas y hummus o una ensalada de pepino y tomate.
5. Deliciosos combos de batidos de frutas
Si desea ampliar aún más su experiencia antiinflamatoria de planificación de comidas, los batidos siempre son una opción para un desayuno rápido o incluso un refrigerio.
3 deliciosas recetas
- 1 taza de leche de nuez, 2 plátanos congelados, 2 tazas de fresas, 2 tazas de frambuesas
- 1 taza de leche de nueces, 1/2 taza de yogur de coco o almendras, 2 tazas de arándanos silvestres, 1 plátano congelado, 3 cucharaditas. semillas de chia, 1 1/2 cucharadita. miel de maple
- 1 taza de leche de nuez, 1/2 taza de piña congelada, 1/2 taza de fresas congeladas, 1 plátano congelado, 1 cucharadita. miel de maple
Agregue cualquiera de estos ingredientes batidos a una licuadora de alta velocidad, mezcle hasta que los ingredientes estén bien combinados. Agregue más leche de nuez si es necesario para ayudar a diluir o suavizar la mezcla.
Cómo se ve una canasta antiinflamatoria
A continuación se enumeran los ingredientes para abastecer su despensa, pero recomendamos duplicar y preparar con anticipación para que no tenga que preocuparse por qué comer toda la semana.
Tenga en cuenta que la inflamación afecta a todos de manera diferente, así que piense en esta lista de compras como un punto de partida.
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Produce
Ingredientes:
- Tomates
- pimientos rojos
- col rizada
- Espinacas
- albahaca
- arándanos
- tomates cherry
- col rizada
- cebolletas
Proteínas o grasas saludables
Ingredientes:
- pechugas de pollo
- huevos
- nueces
- nueces pecanas
- semillas de girasol
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Lechería
Ingredientes:
- leche de almendras
- mayo (Primal Kitchen)
Básicos en la despensa
Ingredientes:
- tomates cortados en cubitos (365 Everyday Value)
- semillas de chia (365 Everyday Value)
- jarabe de arce (365 Everyday Value)
- pasta de arroz integral
- piñones
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Especias y aceites:
- comino (365 Everyday Value)
- pimentón ahumado (365 Everyday Value)
- aceite de aguacate (Primal Kitchen)
- aceite de oliva (365 Everyday Value)
- cúrcuma
Nos hemos asociado con compañías como Whole Foods '365 Everyday Value y Primal Kitchen para crear esta lista de productos antiinflamatorios
Todo lo que necesitas saber sobre comida e inflamación
Los expertos sugieren que la inflamación crónica es la causa principal de la mayoría de las enfermedades. Si supieras que hay una manera de ayudar a reducir la inflamación y mantener tus síntomas a raya, ¿no lo considerarías? Después de todo, Hipócrates dijo una vez: "Deja que tu comida sea tu medicina y tu medicina sea tu comida".
Señales de que su cuerpo está experimentando inflamación
- hinchazón alrededor del abdomen
- articulaciones doloridas
- calambres
- Diarrea
- gas
- náusea
- reflujo ácido
- pérdida de apetito
Si experimenta alguno de estos síntomas, definitivamente debe consultar con su proveedor de atención médica, ya que pueden ayudar a verificar si hay una mayor causa de preocupación.
Sin embargo, puede encontrar alivio al hacer algunos cambios simples en la dieta, como mantener su ingesta de alimentos en nuestra lista de compras anterior.
Una y otra vez, nuestro intestino ha sido referenciado como nuestro segundo cerebro. Entonces, ¿por qué no comenzar el proceso de curación eligiendo alimentos nutritivos?
Ayla Sadler es fotógrafa, estilista, desarrolladora de recetas y escritora en la industria de la salud y el bienestar. Actualmente reside en Nashville, Tennessee, con su esposo y su hijo. Cuando no está en la cocina o detrás de la cámara, probablemente puedas encontrarla paseando por la ciudad con su pequeño hijo o trabajando en su proyecto de pasión MaMaTried.co, una comunidad para la mamá. Para ver lo que está haciendo, síguela en Instagram.
