Levanta la mano si te gustan las compras … ¿alguien? Soy una de esas raras personas a las que les encanta deambular por los pasillos de la tienda de comestibles. Esto se remonta a mi infancia cuando me di cuenta de la comida a una edad temprana.
Cuando era un niño con diabetes tipo 1, crecí entrenado por dietistas y educadores, por lo que sabía mejor que otros los alimentos que ayudaron a estabilizar mi azúcar en la sangre. Ese conocimiento me llevó a la edad adulta y se convirtió en mi pasión.
Ingresé a la escuela de posgrado para convertirme en dietista y pude contar los carbohidratos con los ojos vendados y las manos atadas a la espalda (está bien, en realidad no, pero entiendes la idea).
Pero tal vez no eres como yo. Tal vez su diagnóstico de diabetes es nuevo, o tal vez la comida y / o el simple hecho de pensar en el supermercado lo estresa. No se preocupe, si ese es usted, definitivamente no está solo.
Escucho esto de amigos y clientes todo el tiempo. Y generalmente es seguido por algún tipo de solicitud para que me haga una tienda de comestibles con ellos.
¡Entonces, esta es la mejor opción! Comparto los nueve alimentos que siempre tengo en mi lista de compras y por qué son mis favoritos.
1. Aguacates. Como diabético, hace mucho tiempo aprendí que la grasa era mi amiga. No solo ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre después de las comidas, sino que también agrega sabor y gran textura a los platos. Los aguacates son excelentes rebanados en galletas de arroz o picados en ensaladas, o pruebe esta Mousse de cacao con aguacate o estas galletas de plátano con aguacate para obtener versiones más saludables de los postres.
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2. Huevos orgánicos de pastoreo. Intento lo mejor que puedo (y según lo permite nuestro presupuesto) comprar productos animales que sean orgánicos. ¡Los huevos orgánicos tienen menos riesgo de salmonella debido a las mejores condiciones de vida, y un estudio encontró que los huevos de gallinas criadas en pasturas eran más ricos en vitaminas A y E, así como en ácidos grasos omega-3! Intente agregar un huevo frito a una tostada rica en fibra por la mañana. Un clásico "desayuno para la cena" con huevos revueltos también es siempre un éxito.
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3. Carne molida de res alimentada con pasto. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) define a los animales alimentados con pasto como aquellos que han sido alimentados solo con "pasto y forraje, con la excepción de la leche consumida antes del destete". Para ser certificados, los animales "no pueden ser alimentados con granos o subproductos de granos y deben tener acceso continuo al pasto durante la temporada de crecimiento".
La dieta que come una vaca tiene un impacto directo sobre los nutrientes y las grasas que se encuentran en su carne. La carne de res alimentada con pasto generalmente tiene menos grasa en general y un mayor porcentaje de esa grasa es grasa antiinflamatoria. También tiene más antioxidantes y mayores cantidades de ácido linoleico conjugado (lo que puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer). ¡Mi forma favorita de usar carne molida es este Cheesy Beef & Kale Pasta Bake!
4. Pepinos. Cuando observas el contenido de vitaminas y minerales, los pepinos no ofrecen mucho. Pero sí tienen una cantidad decente de fibra y mucha agua, lo que los convierte en una excelente manera de mantenerse lleno y satisfecho como parte de una comida más grande. Y si recuerda su primera cita educativa sobre diabetes, probablemente le hablaron sobre “alimentos gratuitos” (alimentos que no requieren insulina y no contienen una cantidad significativa de carbohidratos). Bueno, los pepinos son más o menos el cartel de los alimentos gratuitos. Son excelentes para agregar crujiente a una ensalada o sándwich y para mojar en hummus, lo que me lleva a …
5. Hummus. Siempre les digo a mis clientes que para evitar un aumento o disminución del nivel de azúcar en la sangre, hay tres cosas que debe tener en su comida o merienda: fibra, grasa y proteínas. ¡Y hummus tiene los tres! Me gusta usarlo en lugar de aderezo en una ensalada y para untar en sándwiches, o simplemente para comer solo con una cuchara para un impulso de energía por la tarde.
6. Bayas frescas o congeladas. Me encantan todas las bayas, pero las frambuesas y los arándanos son mis dos favoritos. A fines de la primavera y el verano, los compro frescos todas las semanas, pero a medida que avanzan el otoño y el invierno, siempre estoy muy agradecido de que las bayas congeladas sean tan fáciles de encontrar (y asequibles). Las bayas son una excelente manera de agregar dulzura sin usar azúcar agregada. También están cargados de fibra y antioxidantes. Las frambuesas tienen uno de los porcentajes más bajos de azúcar de cualquier baya. Y los arándanos son una excelente fuente de vitamina K y manganeso (que desempeña un papel en el desarrollo óseo y ayuda a nuestros cuerpos a usar los nutrientes en los alimentos que comemos). Use bayas para hacer su propia mermelada sin azúcar agregada o yogurt casero "congelado".
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7. Yogur natural con leche entera. Tanto la leche como el yogurt contienen un azúcar natural llamada lactosa. Pero la mayoría de los productos lácteos en el mercado también contienen azúcar agregada (y generalmente bastante). La mayoría de las personas están tan sorprendidas de lo deliciosas que pueden ser la fruta y el yogur natural si se combinan correctamente. Como diabético tipo 1, estoy muy en sintonía con la forma en que las cosas aumentan mi azúcar en la sangre. Si tuviera que comer un recipiente de yogur sin grasa, el carbohidrato (lactosa) se absorbería muy rápidamente, lo que podría provocar un aumento de azúcar en la sangre. Pero si tengo yogurt de leche entera, la grasa actúa como un posible amortiguador para el pico de azúcar en la sangre. También retrasa la absorción de los carbohidratos, lo que resulta en energía sostenida. Por lo tanto, la grasa no solo agrega sabor, sino que también lo mantiene lleno por más tiempo y le brinda energía prolongada sin picos de azúcar en la sangre. ¡Pruébalo en tostadas o en un tazón de yogur!
8. Pan integral. Afortunadamente, a estas alturas, ya has captado que el pan integral es mejor que el pan blanco refinado con el que muchos de nosotros crecimos. El pan integral está hecho solo con eso: el grano integral. Esto significa que podemos cosechar los beneficios de los antioxidantes, la grasa y la fibra que se encuentran en las capas externas del grano que se desechan al hacer pan blanco. Los granos integrales también ofrecen vitaminas del complejo B, vitamina E, magnesio, hierro y fibra. Intente cargar su pan integral con todos los productos, como esta tostada de duraznos y crema.
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9. Mantequilla de nuez natural sin endulzar. Tengo una seria obsesión con todo tipo de mantequilla de nueces … y eso parece haber sido transmitido a mis hijos también. A menudo los encontrarás llevando cualquier cuchara que puedan encontrar al tarro de mantequilla de maní, y no tengo ningún problema con eso. Siempre compro mantequillas de nueces sin azúcar ni aceites añadidos, así que sé que obtienen una fuente de calidad de proteínas y grasas de origen vegetal. Y lo creas o no, no tienes que gastar una fortuna en una lujosa mantequilla de nueces totalmente natural. Puede hacer la suya (como esta mantequilla de anacardo casera) o comprar algunas marcas asequibles compradas en la tienda. Una de mis marcas favoritas es la mantequilla de maní Crazy Richard (también venden mantequilla de almendras y anacardos).
También puedo enumerar muchos otros alimentos, pero estos nueve son una forma increíble de renovar su lista de compras. ¡Concéntrese en minimizar los azúcares agregados y no tener miedo de agregar algunas fuentes de grasas de calidad a su dieta!
Mary Ellen Phipps es la nutricionista dietista registrada detrás de Milk & Honey Nutrition. También es esposa, madre, diabética tipo 1 y desarrolladora de recetas. Explore su sitio web para obtener deliciosas recetas amigables para la diabetes y consejos útiles de nutrición. Ella se esfuerza por hacer que una alimentación saludable sea fácil, realista y lo más importante … ¡divertido! Tiene experiencia en planificación de comidas familiares, bienestar corporativo, control de peso en adultos, control de diabetes en adultos y síndrome metabólico. Ponte en contacto con ella en Instagram.
