Visión general
Cuando tiene diabetes, su cuerpo no descompone los alimentos para usarlos como energía como debería. A partir de 2017, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) estiman que más de 30 millones de personas en los Estados Unidos tienen diabetes. La gran mayoría de esas personas tienen diabetes tipo 2.
Si no se maneja de manera efectiva, la diabetes puede causar complicaciones de salud. Las complicaciones de salud comunes incluyen:
- enfermedad renal, que puede conducir a insuficiencia renal
- enfermedad de los nervios y los vasos, que puede conducir a la amputación de una extremidad
- enfermedad ocular, que puede conducir a la ceguera
La buena noticia es que la pérdida de peso y el ejercicio han demostrado un enorme potencial para prevenir, tratar y, en algunos casos, revertir la diabetes tipo 2, según la Asociación Americana de Educadores de Diabetes (AADE).
Mantener una dieta amigable para la diabetes es más complejo que simplemente reducir los carbohidratos. Sin embargo, no dejes que eso te detenga. Es fácil seguir una dieta amigable para la diabetes, especialmente si tiene el hábito de planificar comidas.
Planifica tus comidas con anticipación
Planificar sus comidas con anticipación puede costarle más minutos a corto plazo, pero cosechará las recompensas más tarde. Si ya ha decidido lo que está haciendo cada noche y tiene su refrigerador abastecido, está mucho más cerca de una comida saludable.
Entrar en una rutina de planificación de comidas puede salvar a su cuerpo de complicaciones de salud. Debido a que se saltará esa comida para llevar y esas compras impulsivas en la tienda de comestibles, también puede guardar su billetera.
¿No estás seguro por dónde empezar?
Todo lo que se necesita es un compromiso de un día para tomar el camino correcto, dice Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, coautor de Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies y ex portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
- Elija un día en el que pueda reservar un par de horas para planificar comidas. Este podría ser un día de fin de semana u otro día no laboral. Si tiene hijos, busque un día en el que no tenga que conducirlos por toda la ciudad para realizar diversas actividades.
- Para comenzar, primero escriba un menú para la semana. Busca ideas en Pinterest o en tus blogs de comida favoritos. Escriba una lista de compras a medida que avanza. Luego vaya a la tienda de comestibles usando su lista como guía.
- Para acortar aún más este proceso, considere usar un sitio web de planificación de comidas como Plan to Eat. Los sitios web y aplicaciones como esta le permiten guardar y clasificar rápidamente recetas de cualquier sitio web, blog, libro de cocina o plan de comidas. Plan to Eat también crea automáticamente una lista de compras para usted.
- Una vez que haya hecho esto durante varias semanas, tendrá una excelente base de datos de recetas que disfrutará. Será más fácil hacer su plan porque podrá pasar menos tiempo buscando recetas. Y, por supuesto, es una buena idea agregar nuevas recetas para no aburrirse.
- Si cocinar a diario no es factible para usted, tómese un descanso. Intenta cocinar a granel cuando puedas. Haga el doble de la cantidad de una comida y coma las sobras otra noche o para el almuerzo. También puede buscar comidas que sean fáciles de congelar. Esto le permite congelar el exceso de alimentos y tener comidas ya reservadas para las próximas semanas.
Lista de compras descargable
Mientras elabora sus planes de comidas para la semana, use lo que debe y no debe hacer para encontrar los mejores alimentos para usted que sean sabrosos y amigables con la diabetes.
DESCARGAR LA LISTA DE COMPRAS
Frutas y vegetales
¡Aquí está tu oportunidad de volverse loco! Cada fruta y verdura ofrece su propio conjunto de nutrientes y beneficios para la salud.
Intente elegir frutas y verduras en una variedad de colores. Inclúyalos en cada comida y merienda. Las verduras sin almidón son las más bajas en calorías y carbohidratos. Algunas excelentes verduras sin almidón incluyen:
- brócoli
- coliflor
- coles de Bruselas
- judías verdes
- berenjena
- espárragos
- apio
- ensalada de verduras, como rúcula, col rizada o lechuga romana
- zanahorias
- calabacín
Tendrá que contar los carbohidratos en sus frutas y verduras con almidón como lo haría para cualquier otro grupo de alimentos con carbohidratos. Esto no significa que debas evitarlos. Solo asegúrese de que la cantidad que come se ajuste a su plan general de comidas.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, dietista y gerente clínico de diabetes en la compañía de equipos médicos Medtronic recomienda que las personas con diabetes consuman una porción de fruta por comida, ya que incluso los azúcares naturales pueden causar aumentos de azúcar en la sangre. Tome medio plátano, una fruta del tamaño de su puño o 1/2 taza de su fruta favorita, picada.
Cuando compre frutas y verduras, busque opciones que sean de temporada para ahorrar dinero. Comprar alimentos que están en temporada también puede ser una excelente manera de probar nuevas frutas y verduras.
Carne y comida de mar
Elija pescado graso para la salud del corazón y la protección del cerebro. Los mariscos que contienen ácidos grasos omega-3, como el salmón o las sardinas, son una excelente opción porque los ácidos grasos omega-3 mantienen un corazón sano. Trate de planificar al menos dos porciones de pescado por semana.
Vaya magro cuando se trata de otras carnes. La pechuga de pollo o pavo son buenas opciones. Dispara por porciones de 3 onzas. Intente incluir tres porciones de carne magra en su plan de comidas cada semana.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, dietista y autora de The Overworked Person's Guide to Better Nutrition, desaconseja el tocino y algunas salchichas. Estos alimentos no ofrecen muchas proteínas y pueden ser ricos en sodio y grasas.
Es posible que desee considerar limitar sus carnes rojas en general. Se han relacionado con el cáncer de colon, una afección que las personas con diabetes pueden tener un mayor riesgo de desarrollar.
Legumbres
La familia de las legumbres incluye los siguientes alimentos:
- frijoles
- miseria
- chícharos
- lentejas
Trate de tomar al menos una o dos porciones de 1/2 taza por día. Aunque estos alimentos son ricos en carbohidratos, son una de las fuentes de fibra más altas que puede comer. También proporcionan excelente proteína vegetal.
Esto los convierte en una opción ideal de carbohidratos sobre otros almidones como el arroz, la pasta blanca y el pan. Elige tus leguminosas favoritas. Puede incluir las legumbres que desee en su dieta porque son lo suficientemente similares en nutrientes.
Lácteos y alternativas lácteas
Dispara de una a tres porciones bajas en grasa por día. Algunos estudios sugieren que el yogur es bueno para las personas con diabetes y puede ayudar a prevenirlo para las personas en riesgo. El yogur griego puede ser una mejor opción que otros yogures porque es más rico en proteínas y bajo en carbohidratos que el yogur tradicional.
El requesón es otra gran opción baja en carbohidratos que también es alta en proteínas.
Solo ten cuidado con los azúcares agregados en los yogures. Se pueden esconder en saborizantes y complementos, como granola o trocitos de galleta. En general, las opciones que son más bajas en calorías, azúcar agregada y grasas saturadas son mejores para las personas con diabetes.
La leche de soya sin endulzar, el lino, las almendras o el cáñamo y el yogur elaborado con ellos pueden proporcionar proteínas y minimizar el contenido de carbohidratos. Obtenga más información sobre las leches no lácteas aquí.
Comidas congeladas
¡Aquí también puedes abastecerte de frutas y verduras! Lea la etiqueta de nutrientes para evitar productos con muchos aditivos, azúcar o sodio. Siempre son útiles para mantener en existencia, ya que los productos congelados duran más que los productos frescos y pueden ser excelentes para ahorrar tiempo cuando preparas la cena en un apuro.
Cuando anhelas algo dulce, no hay necesidad de deshacerse del postre por completo. Las dietas restrictivas no son una buena solución a largo plazo y a menudo pueden hacer más daño que bien.
En cambio, sé inteligente con lo que comes. Apéguese a los postres de una sola porción y solo almacene su congelador con un tipo a la vez. Esto te ayuda a evitar demasiada tentación.
El pescado y los camarones congelados son otras buenas opciones. Son rápidos para cocinar y mantener más tiempo que las versiones frescas, dice Weisenberger. A ella le gustan estos para preparar una comida saludable en un día ocupado.
Cereales para el desayuno y meriendas
Es mejor limitar los alimentos procesados cuando puede, pero eso no siempre es factible. Ya sea que se trate de cereales para el desayuno, galletas o refrigerios, ciertas palabras clave pueden ayudarlo a encontrar opciones que sean mejores para usted. En general, revise el empaque de estas palabras:
- "grano integral"
- "integral"
- "Grano germinado"
- "alto contenido de fibra"
Wishnick recomienda elegir alimentos con al menos tres gramos de fibra dietética y menos de ocho gramos de azúcar por porción.
En lugar de comprar muchos bocadillos procesados, considere comprar algunas nueces. Además de los beneficios para la salud del corazón, algunos frutos secos, como las almendras, pueden incluso ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina. Eso es algo bueno para las personas con diabetes.
Granos
Demasiados carbohidratos pueden causar picos de azúcar en la sangre. Querrás tener mucho cuidado con estas opciones. Ya sea que esté buscando pan o pasta, elija granos integrales para una mejor salud. Lea las etiquetas para los tamaños de las porciones y los carbohidratos totales. Es fácil comer en exceso estos alimentos.
Al menos la mitad de sus granos deben ser enteros, y debe tener aproximadamente dos o tres porciones por día. Al calcular el tamaño de la porción, tenga en cuenta que una porción es una rebanada de pan o 1/2 taza de avena cocida u otro grano.
Al elegir granos integrales, considere estos alimentos, que tardan más en digerirse y ayudan a mantener a raya sus antojos:
- maíz
- avena
- alforfón
- quinua
Es posible que descubra que los productos horneados y los productos hechos de harina, incluso harina de trigo integral, hacen que su azúcar en la sangre se dispare. Si este es su caso, busque granos enteros que estén mínimamente procesados, naturalmente más ricos en fibra y en su forma de alimento completo. Combinar estos granos enteros intactos con grasas o proteínas saludables también puede reducir los aumentos de azúcar en la sangre.
Productos enlatados
Las frutas y verduras enlatadas son otras buenas opciones cuando no es factible fresco. Al igual que con los alimentos congelados, debe tener cuidado con los azúcares y el sodio agregados. Elija frutas enlatadas en jugo, no en almíbar, y busque vegetales bajos en sodio.
Los frijoles enlatados ofrecen una gran cantidad de proteínas y fibra, lo que puede ayudarlo a mantenerse lleno por más tiempo.
Dieta como medicina
Para las personas con diabetes, la dieta es la mejor medicina natural del cuerpo. Debido a que los alimentos pueden afectar directamente su azúcar en la sangre, asegúrese de que su comida tenga un efecto positivo en su azúcar en la sangre al elegir sabiamente, dice Wishnick.
En términos simples, los carbohidratos refinados y los alimentos altamente procesados o azucarados a menudo equivalen a niveles elevados de azúcar en la sangre. Siga una dieta equilibrada, centrándose en:
- muchas verduras y frutas
- granos enteros
- alimentos ricos en fibra
- proteínas magras de animales y plantas
- grasas saludables
Le ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre. Incluso puede aumentar sus niveles de energía y ayudarlo a mantener o incluso perder peso.
