¿Qué son las patadas de aleteo?
Las patadas de aleteo son un ejercicio que trabaja los músculos de su núcleo, específicamente los músculos abdominales del recto inferior, además de los flexores de la cadera. Imitan un golpe de natación, pero se realizan en tierra firme. Puede realizarlos acostados boca arriba o, si desea fortalecer también los músculos de la espalda, puede hacerlos acostados boca abajo.
Siga leyendo para obtener información sobre cómo hacer patadas agitadas, además de los beneficios y los posibles efectos secundarios.
Cómo
Patada agitada tradicional
a través de Gfycat
- Acuéstese boca arriba, hacia arriba.
- Coloque ambas manos debajo de las nalgas.
- Mantenga la parte baja de la espalda en el suelo mientras levanta la pierna derecha del suelo un poco más allá de la altura de la cadera, y levante la pierna izquierda para que quede a unas pocas pulgadas del piso.
- Mantenga durante 2 segundos, luego cambie la posición de las piernas, haciendo un movimiento de patada agitada.
- Para más de un desafío, levante la cabeza y el cuello del piso.
- Repita este movimiento por hasta 30 segundos.
Patada cruzada de aleteo
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- Acuéstese boca arriba, hacia arriba.
- Coloque ambas manos debajo de las nalgas.
- Mantenga la espalda baja en el suelo mientras levanta ambas piernas hacia arriba, un poco más allá de la altura de la cadera, manteniendo su núcleo ocupado todo el tiempo.
- Cruza las piernas una sobre la otra, apaga la pierna que está arriba y mantén las piernas despegadas todo el tiempo.
- Para más de un desafío, levante la cabeza y el cuello del piso.
- Cuanto más ancho saque las piernas con cada cruce, más sentirá el ejercicio en los músculos abdominales.
- Repita este movimiento por hasta 30 segundos.
Propina
Para que el movimiento sea más desafiante, extiende tus piernas más anchas con cada cruz. Cuanto más anchas sean tus piernas, más lo sentirás en tus músculos abdominales
Patada de aleteo propensa
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- Acuéstese sobre su estómago y coloque los codos bien abiertos y las manos juntas frente a su cara. Descansa la barbilla o la frente sobre tus manos.
- Enganche su núcleo y levante ambas piernas del suelo a la altura de la cadera o un poco más allá de la altura de la cadera, si es posible.
- Levante una pierna y luego la otra con un movimiento de aleteo, como si estuviera nadando.
- Repita por hasta 30 segundos.
Consejos de seguridad
Al realizar el ejercicio de patada agitada, es importante que su espalda baja permanezca en el suelo todo el tiempo. No quieres ningún arco en tu espalda baja. Eso puede provocar tensión en la espalda o lesiones. Además, enganche sus abdominales inferiores durante todo el ejercicio jalándolos hacia su abdomen mientras inhala y exhala. Debes sentir que los músculos abdominales se enganchan, no los músculos de las piernas.
Propina
Mantener las piernas más bajas en el suelo puede ser más fácil para la espalda. Si eres nuevo en aletear patadas o sientes que tu espalda baja se arquea del suelo, comienza con los pies apenas levantados y avanza hacia arriba para levantar más las piernas
Beneficios
Los ejercicios abdominales, como las patadas agitadas, ayudan a fortalecer los músculos centrales. Los beneficios de un núcleo fuerte incluyen:
- postura mejorada
- equilibrio y estabilidad mejorados
- músculos abdominales más definidos
- mayor facilidad al realizar actividades físicas como balancear un palo de golf, alcanzar algo en un estante o atar los zapatos
- ayudarlo a alcanzar sus objetivos de condición física porque un núcleo fuerte es importante para la mayoría de las actividades físicas
Las patadas de aleteo pueden ser una buena alternativa a otros ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del abdomen, como la postura del bote, los alpinistas y los V-ups.
Riesgos
Si experimenta dolor en la parte baja de la espalda, hacer patadas agitadas puede irritarle más la espalda. Es importante seguir las instrucciones de seguridad y nunca levantar la zona lumbar del suelo ni arquear la espalda durante el ejercicio.
Los flexores de la cadera pueden tensarse como resultado de las patadas de aleteo. Pruebe estos estiramientos y ejercicios para fortalecer los flexores de la cadera.
Siempre obtenga la aprobación de su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Deje de hacer patadas agitadas si siente dolor o se siente mareado.
Aleteo de patadas y embarazo
Más del 60 por ciento de todas las mujeres embarazadas experimentan dolor lumbar durante el embarazo. Fortalecer los músculos abdominales y de la espalda antes y durante el embarazo podría minimizar este riesgo.
Los ejercicios abdominales como las patadas de aleteo generalmente se consideran seguros durante el primer trimestre de un embarazo saludable, pero primero obtenga la aprobación de su profesional de la salud.
Debes evitar las patadas de aleteo en la espalda durante el segundo y tercer trimestre. En cambio, intente ejercicios seguros para el embarazo como caminar y nadar. También puede probar yoga prenatal o Pilates para continuar fortaleciendo su núcleo, pero asegúrese de trabajar con un profesional de la aptitud física que tenga experiencia con mujeres embarazadas.
Para llevar
Las patadas de aleteo pueden ser una forma efectiva de trabajar los músculos abdominales inferiores. Es importante realizar este ejercicio de forma segura y con la forma adecuada. Pídale ayuda a un profesional de la aptitud si la necesita.
Asegúrese de realizar este ejercicio junto con un entrenamiento de núcleo completo que incluya tablones y abdominales en bicicleta para activar y ejercitar todos los músculos del núcleo por igual. Si está tratando de perder peso o grasa, los entrenamientos tonificantes por sí solos no serán efectivos. Además de los entrenamientos básicos, asegúrese de comer una dieta saludable de alimentos integrales. Incluya ejercicios cardiovasculares o ejercicios de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en su rutina de ejercicios varias veces por semana para lograr sus objetivos de entrenamiento.
