Plank Jacks: Procedimientos, Beneficios, Consejos De Seguridad Y Más

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Las planchas son un ejercicio combinado de cardio y fortalecimiento del núcleo. Pueden ayudarlo a fortalecer los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Agregar tomas de tablones a su rutina de ejercicio varias veces a la semana también puede aumentar la fuerza y la estabilidad del núcleo, quemar calorías y ayudar a reducir la grasa.

Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios, los consejos de seguridad y los pasos para realizar un tablón jack.

Cómo hacer un tablón jack

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Para realizar una toma de tablones, siga estos pasos:

1. Comience en posición de tabla con los brazos extendidos y las manos debajo de los hombros, los pies juntos. Su cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Involucre sus abdominales para ayudar a proteger su espalda baja de lesiones.
3. Salta ambos pies hacia los lados como si estuvieras haciendo un salto horizontal.
4. Manténgase en posición de tabla mientras vuelve a saltar rápidamente los pies.
5. Continúa volviendo a entrar y salir. Mantenga la espalda plana y no deje caer las caderas durante todo el movimiento. Tus brazos deben permanecer firmes.
6. Realice tomas de tablones durante 10–20 segundos para comenzar. Puede trabajar hasta 60 segundos o saltar a una velocidad más rápida para que el movimiento sea más desafiante.

También puede realizar tomas de tablones en sus antebrazos para un desafío adicional.

Variación de bajo impacto

Puede realizar tomas de tablones sin "saltar" las piernas hacia un lado. Esta versión se llama grifos laterales de tablones. Los golpecitos laterales de tablones son un ejercicio de bajo impacto para principiantes.

Grifos laterales de tablones

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1. Comience en una posición de tabla con los brazos extendidos y las manos debajo de los hombros. Los pies deben estar juntos y su cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Involucre sus abdominales tirando de ellos.
3. Pase el pie derecho hacia un lado. Tráelo de vuelta al centro.
4. Pase el pie izquierdo hacia un lado. Tráelo de vuelta al centro.
5. Realice 8-10 repeticiones en cada pierna.

¿Cuáles son los beneficios de los tablones?

Los tablones pueden ayudar a fortalecer los siguientes músculos:

• cofre
• abdominales
• espalda
• espalda
• brazos

Fortalecer los músculos centrales

Las planchas pueden ayudar a fortalecer los músculos del núcleo. Los ejercicios de tabla y variación de tabla activan todos los músculos centrales, incluidos el recto abdominal, el transverso abdominal y los oblicuos. También activan los músculos de las caderas y la espalda.

Los resultados de un pequeño estudio con 14 participantes encontraron que las tablas del antebrazo requerían el doble de activación de los músculos abdominales en comparación con otros ejercicios de fortalecimiento del núcleo, como los abdominales.

Los investigadores concluyeron que realizar tablas puede mejorar la estabilidad, reducir el riesgo de lesiones y mantener la movilidad.

Prevenir el dolor de espalda

Fortalecer los músculos centrales también puede ayudar a reducir el riesgo de dolor lumbar. Un núcleo fuerte es importante para una alineación espinal adecuada. Eso, a su vez, reduce el riesgo de lesiones en la espalda.

Si tiene dolor de espalda existente, las tomas de tablones también pueden ayudarlo. Los resultados de un ensayo clínico de 2017 mostraron que seis semanas de ejercicios de estabilización central fueron más efectivas que otros ejercicios de fisioterapia para aliviar el dolor lumbar. Hubo 120 participantes en el estudio entre las edades de 20 y 60, y todos tenían dolor lumbar crónico inespecífico.

Si bien las tomas de tablones no se incluyeron en los ejercicios de estabilización del núcleo, los participantes incorporaron tablones frontales y laterales en sus rutinas. Dado que las planchas son un ejercicio de estabilización central, es posible que pueda ver resultados similares al agregar este ejercicio a su rutina.

Sin embargo, se necesita más investigación para ver cómo los ejercicios de estabilización del núcleo afectan a un grupo más grande de personas y el efecto que pueden tener sobre el dolor de espalda crónico relacionado con afecciones o lesiones específicas.

Quema calorías y grasas

Las planchas son un ejercicio cardiovascular. Los ejercicios cardiovasculares pueden ayudarlo a quemar calorías y regular su peso. También pueden ayudar a bajar la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Consejos de seguridad para tablones

Para realizar tomas de tablones de forma segura, siga estos consejos:

• Involucre a su núcleo durante todo el movimiento. Esto puede ayudar a proteger la zona lumbar de las lesiones.
• Mantenga su cuerpo en línea recta y no deje que sus caderas se hundan.
• Deténgase si se siente fatigado, mareado o sobrecalentado.

La posición de la tabla puede poner tensión en las muñecas. Se deben evitar o modificar los tablones si tiene una lesión en la muñeca o dolor en la muñeca. Para modificar, puede realizarlos en sus antebrazos en su lugar.

Las tomas de tablones pueden ayudar a fortalecer los músculos centrales y aliviar el dolor lumbar, pero debe hablar con su médico antes de hacer este ejercicio si tiene una lesión en la espalda, el hombro u otra lesión.

Agregar tomas de tablones a su rutina

Las planchas son una actividad aeróbica de moderada a alta intensidad. También son una actividad de fortalecimiento muscular. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda que los adultos sanos tengan como objetivo realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada cada semana y realizar actividades de fortalecimiento muscular dos días a la semana.

Debido a que las planchas son un ejercicio aeróbico y de resistencia, puede agregarlas a su rutina de varias maneras, que incluyen:

• Agregar gatos de tabla en los días en que haces otros ejercicios de peso o resistencia
• realizar tomas de tablones como parte de un entrenamiento de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

Rutina de muestra

La siguiente es una rutina de ejemplo de cómo puede agregar tomas de tablones a un entrenamiento HIIT. Realice cada ejercicio durante 20–60 segundos. Descansa entre 30 y 60 segundos entre ejercicios. Repetir hasta 4 veces.

1. Rodilla alta corriendo. Para hacer este ejercicio, corre en su lugar mientras levantas las rodillas lo más alto posible.
2. Tomas de tablones.
3. Saltos en cuclillas. Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Lentamente ponte en cuclillas. A medida que te levantas de la sentadilla, agrega un salto antes de volver a la sentadilla.
4. Toques tobillos. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y los brazos a los lados. Levante la cabeza del suelo y alcance la mano derecha hacia el tobillo derecho. Cuando regrese la mano derecha a la posición inicial, extienda la mano izquierda hacia el tobillo izquierdo. Repetir.
5. Eructos. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y luego ponte en cuclillas. Cuando llegue al final de la sentadilla, coloque las manos en el piso, cambie su peso a la parte superior del cuerpo y salte los pies hacia atrás, aterrizando en una posición de tabla. Vuelva inmediatamente a su posición de sentadilla baja y luego vuelva a ponerse de pie y luego agregue un salto antes de regresar a la posición de sentadilla.

La comida para llevar

Las planchas son un ejercicio efectivo para trabajar los músculos centrales al tiempo que obtienen los beneficios del ejercicio cardiovascular.

Las tomas de tablones se pueden combinar con otros ejercicios cardiovasculares y básicos para un entrenamiento completo. Intente agregarlos a su rutina principal o HIIT varias veces a la semana. Solo recuerde consultar siempre con su médico antes de agregar nuevos ejercicios cardiovasculares a su rutina.