Plank Challenge: Cómo, Beneficios, Consejos De Seguridad Y Más

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

¿Cuál es el desafío del tablón?

El desafío del tablón es un programa de 30 días para fortalecer el núcleo y aumentar la resistencia. Cada día del desafío, aumentará gradualmente la cantidad de tiempo que sostiene una tabla.

Para el día 12 del programa, el objetivo es poder sostener una tabla durante 2 minutos. Al final de los 30 días, el objetivo es mantener uno por hasta 5 minutos a la vez.

Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios del desafío del tablón, además de consejos de seguridad y cómo comenzar.

Cómo hacer el desafío de la tabla

Para comenzar, primero querrá asegurarse de que puede realizar correctamente una tabla. Puede seguir los pasos a continuación para probar una tabla de brazo alto o recto:

1. Ponte en posición de flexión. Para una tabla alta, tus brazos deben estar completamente extendidos. Si eres un principiante, puedes comenzar haciendo una tabla sobre tus rodillas. Si eres más avanzado, puedes probar uno en tus antebrazos para un mayor desafío.
2. Mantenga las palmas de las manos y los pies firmemente plantadas en el suelo, la espalda recta y el núcleo apretado.
3. Asegúrate de que tu cuerpo esté en línea recta mientras estás en posición de tabla. No deje que su espalda o cabeza se hundan.
4. Sostenga su tabla por el tiempo predeterminado. Si su forma comienza a ir en algún momento, arrodíllese o deténgase hasta que esté listo para volver a la posición de tabla.

Calendario de desafío de tablones

Para hacer el desafío, sostenga su tabla por el tiempo que corresponda a su día del desafío. El tiempo aumenta en 10 segundos cada día, comenzando con 10 segundos para el primer día.

Día 1: 10 segundos	Día 2: 20 segundos	Día 3: 30 segundos	Día 4: 40 segundos	Día 5: 50 segundos
Día 6: 1 minuto! (60 segundos)	Día 7: 70 segundos	Día 8: 80 segundos	Día 9: 90 segundos.	Día 10: 100 segundos
Día 11: 110 segundos	Día 12: 2 minutos! (120 segundos)	Día 13: 130 segundos	Día 14: 140 segundos	Día 15: 150 segundos
Día 16: 160 segundos	Día 17: 170 segundos	Día 18: 3 minutos! (180 segundos)	Día 19: 190 segundos	Día 20: 200 segundos
Día 21: 210 segundos	Día 22: 220 segundos	Día 23: 230 segundos.	Día 24: 4 minutos! (240 segundos)	Día 25: 250 segundos
Día 26: 260 segundos	Día 27: 270 segundos	Día 28: 280 segundos	Día 29: 290 segundos	Día 30: ¡ 5 minutos! (300 segundos)

Sacar más provecho del desafío del tablón

Realizar el mismo ejercicio una y otra vez puede hacer que su cuerpo se estabilice o no obtenga los mismos beneficios, después de mucho tiempo.

Aunque puede continuar desafiándose a sí mismo aumentando el tiempo cada día, es posible que las tablas altas sean demasiado fáciles para usted. O puede aburrirse de hacer el mismo movimiento todos los días.

Si ese es el caso, puede intentar hacer diferentes variaciones de la tabla todos los días durante el tiempo que haya reservado para el desafío de la tabla.

¿Cuáles son los beneficios de las tablas?

Los tablones se consideran uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el núcleo. Aquí hay un vistazo a los beneficios de las tablas.

Fortalece cada músculo central, más tu espalda

A diferencia de los crujidos, las variaciones de la tabla y la tabla activan todos los músculos centrales. Eso incluye el recto abdominal, transverso abdominal y oblicuos. Estos ejercicios también activan los músculos de las caderas, la espalda y los hombros.

Un pequeño estudio realizado en 2013 con 20 participantes descubrió que los ejercicios centrales que involucraban el músculo distal del tronco, como las tablas, eran más efectivos para activar y fortalecer los músculos abdominales.

También fueron más efectivos que los abdominales para mejorar la resistencia, el equilibrio y mantener la movilidad.

Mejorar la estabilidad

Un núcleo fuerte y estable es importante para los movimientos cotidianos, como agacharse para recoger algo.

Los atletas confían en un núcleo estable para realizar movimientos como balancear un bate de béisbol o golpear una pelota de golf en el green.

Los tablones no solo pueden ayudar a tonificar el núcleo, sino que también pueden mejorar su estabilidad y equilibrio.

Reduce el dolor de espalda

El fortalecimiento de su núcleo puede ayudar con la alineación espinal adecuada y reducir el riesgo de dolor y lesiones en la parte baja de la espalda.

Las tablas también pueden ayudar si vive con dolor de espalda existente. Un estudio de 2017 involucró a 120 participantes con dolor lumbar no específico y crónico.

Los investigadores descubrieron que seis semanas de ejercicios de estabilización central fueron más efectivas que otros ejercicios de fisioterapia para aliviar su dolor lumbar. Sin embargo, se necesita más investigación a mayor escala para determinar la relación entre un núcleo fuerte y un dolor lumbar.

Si tiene dolor de espalda o una lesión existente, asegúrese de hablar con su médico antes de intentar el desafío de la tabla.

Construir resistencia

Al aumentar la cantidad de tiempo que sostiene su tabla cada día, su cuerpo desarrollará resistencia. La resistencia es importante para aumentar la resistencia física y fortalecer y tonificar los músculos.

Sin embargo, el desafío de la tabla solo no te dará un paquete de seis. Intente aumentar su resistencia al ejercicio de otras maneras también.

Haga ejercicios cardiovasculares varias veces a la semana, como caminar, correr, nadar y andar en bicicleta. Además, intente entrenar con pesas y comer una dieta saludable para alcanzar sus objetivos de condición física.

Cómo participar de manera segura en el desafío de la tabla

Las tablas generalmente se consideran un ejercicio seguro y efectivo para desarrollar la fuerza central e incluso ayudar con el dolor lumbar.

Omita el desafío de la tabla si está herida o embarazada. Siempre consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

Antes de comenzar el desafío de la tabla, es importante asegurarse de que está realizando la tabla correctamente. Esto puede ayudar a prevenir lesiones.

Si eres nuevo en tablones, puedes comenzar ejecutándolos de rodillas. También puede pedirle a un amigo o entrenador personal certificado en su gimnasio que observe su técnica y confirme que su forma es correcta.

Aquí hay algunos consejos para hacer una tabla de manera segura:

• Involucre su núcleo durante todo el movimiento para evitar que su espalda se tense o se lastime.
• Mantenga su cuerpo en línea recta, desde la cabeza hasta los talones. Su espalda debe estar plana y su trasero debe estar hacia abajo, no hacia arriba.
• Centrarse en la calidad sobre la cantidad. Si su forma comienza a sentirse comprometida, deténgase o arrodíllese para completar su tiempo del día.

Otras formas de mejorar la fuerza abdominal

Los tablones son solo un ejercicio que puede hacer para desafiar y fortalecer su núcleo y agregar más definición a su sección media. También puedes probar los siguientes ejercicios:

• Pilates Busca clases de Pilates cerca de ti o prueba videos en línea gratis.
• Yoga. El yoga al estilo Vinyasa implica una serie de poses que pueden ayudar a fortalecer el núcleo.
• Boxeo. Busque un gimnasio o estudio de boxeo que ofrezca clases u oportunidades de entrenamiento.
• Entrenamiento de fuerza. Concéntrese en movimientos funcionales como sentadillas, estocadas y peso muerto.

También puede hacer lo siguiente:

• Mejora la postura sentándote alto y apretando tus abdominales durante todo el día.
• Elimine o reduzca los alimentos procesados y las bebidas azucaradas de su dieta.
• Concéntrese en comer una dieta llena de verduras, frutas, proteínas magras y granos integrales.

¿Es el desafío de la tabla adecuado para ti?

El desafío de la tabla puede ser una buena opción si está buscando fortalecer su núcleo y disfruta seguir un programa establecido. Si se aburre fácilmente y tiene problemas para cumplir con un horario diario, puede que no sea adecuado para usted.

Recuerde, los tablones son solo una parte de la ecuación si desea agregar más definición a su núcleo. Es probable que no obtenga un paquete de seis si solo hace tablas. Cortar los alimentos procesados y comer verduras, frutas, proteínas magras y granos integrales puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos.

Evite el desafío de la tabla si está herida o embarazada. Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.