Un peso muerto de agarre de arranque es una variación avanzada del peso muerto tradicional. El agarre de arranque se realiza con un agarre más amplio en la barra.
Algunos levantadores de pesas prefieren un agarre de arranque más ancho porque es más cómodo para la espalda baja.
Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios, además de consejos para ayudarlo a realizar este ejercicio de manera segura.
Beneficios para el peso muerto de agarre
El peso muerto de agarre de arranque puede usarse para trabajar los siguientes músculos:
- isquiotibiales
- glúteos
- superior de la espalda
- caderas
- núcleo
- trapecio
- lats
Trabajo superior de la espalda
El peso muerto del agarre de arranque trabaja con muchos de los mismos músculos que el peso muerto tradicional, pero debido a la posición del agarre ancho, funciona más en la parte superior de la espalda que en la parte inferior de la espalda.
Es posible que prefiera la posición de un agarre de arranque si tiene dolor en la parte baja de la espalda o si está buscando fortalecer la parte superior de la espalda.
Aumenta el rango de movimiento
El peso muerto de agarre de arranque es un movimiento más profundo que un peso muerto tradicional. La posición más amplia de los brazos significa que tienes que extender las caderas más atrás para el movimiento. Esto le ayuda a comprometer más profundamente los músculos de las trampas, los isquiotibiales y la parte superior de la espalda.
El movimiento también puede aumentar su rango de movimiento en estos músculos. Esto puede ayudarlo a realizar mejor otros ejercicios, incluidos los pesos muertos tradicionales.
Mejora la movilidad de la cadera
El posicionamiento inicial más profundo del agarre de arranque también puede ayudar a mejorar la movilidad de la cadera. La movilidad de la cadera es un movimiento funcional importante para las actividades cotidianas, como inclinarse hacia abajo para levantar objetos del piso y mantenerse ágil.
Cómo realizar un peso muerto de agarre
Preparar
Primero, querrás elegir una barra que sea lo suficientemente ligera como para completar cómodamente de 8 a 12 repeticiones, pero lo suficientemente pesada como para que aún te sientas desafiado.
A continuación, querrá asegurarse de que su posicionamiento sea correcto. Para este movimiento, deberás usar un agarre amplio para sostener la barra. Sus brazos deben permanecer extendidos durante todo el movimiento, y sus pies deben estar ligeramente abiertos.
Para identificar la ubicación correcta para sus manos en la barra, comience levantando los codos para que estén al nivel de los hombros. Sus brazos deben formar ángulos de 90 grados apuntando hacia abajo. Luego, extiende tus brazos por completo. Esta es la posición correcta de sus brazos para el peso muerto de su agarre de arranque.
Consejo experto
Coloque cinta adhesiva en la barra para recordar dónde colocar los brazos cuando esté listo para hacer el ejercicio.
Instrucciones de peso muerto de agarre de arranque
Ahora que sabe cómo configurar el movimiento, puede seguir estos pasos para completar el ejercicio.
- Comience parándose detrás de la barra con los pies separados al ancho de las caderas y girando ligeramente.
- Sumerja las caderas hacia atrás hasta que esté casi en una posición en cuclillas y agarre la barra usando los pasos de colocación descritos anteriormente. Si usa platos pequeños o no, puede equilibrar la barra en bloques para que pueda mantener la forma adecuada al agarrar la barra.
- Lentamente, levántese de la posición en cuclillas mientras sostiene la barra. Mantenga la espalda recta y los brazos extendidos durante todo el movimiento. Aprieta los músculos de tus glúteos cuando llegues a la cima.
- Baje lentamente la barra hacia abajo a la posición inicial. Esta es 1 rep.
- Haz de 8 a 12 repeticiones por serie. Haz 2 series.
Consejos de seguridad
El peso muerto de agarre de arranque es un movimiento avanzado. Asegúrese de dominar los pesos muertos tradicionales antes de pasar a esta variación. Es un movimiento más profundo que un peso muerto normal, y comprometerá más los músculos de la parte superior de la espalda, las caderas, los dorsales y los isquiotibiales.
Si se lesiona o siente mucho dolor durante el ejercicio, querrá omitir este movimiento.
Advertencia
Apretar demasiado la barra puede ser peligroso y provocar lesiones. Un entrenador personal certificado puede ayudarlo a determinar el agarre que es seguro para usted.
Muestra de entrenamiento para principiantes
Si es posible, trabaje con un entrenador personal certificado que pueda ver su formulario mientras practica peso muerto. Esto lo ayudará a evitar lesiones.
Si eres un principiante, practica estos movimientos antes de pasar a agarrar peso muerto:
- peso muerto con pesas
- columpios de pesas rusas
- filas dobladas
Practique estos ejercicios 2 o 3 veces por semana para aumentar la fuerza. Durante cada entrenamiento, intente hacer de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio durante 2 o 3 series.
Para llevar
El peso muerto de agarre de arranque es un movimiento avanzado. Asegúrese de haber dominado la forma de un peso muerto tradicional antes de pasar a un agarre de arranque.
Algunos levantadores de pesas prefieren el agarre de arranque porque es más fácil en la parte baja de la espalda, pero comprometerá por completo a otros músculos, como los lats y los isquiotibiales.
El posicionamiento de su cuerpo y el uso de la forma correcta es muy importante para este movimiento. Use un observador o entrenador personal para confirmar que está haciendo el movimiento correctamente. Hacer el agarre de arranque con una forma incorrecta podría provocar lesiones.
Siempre hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
