¿Estirarte es bueno para ti?
Hay muchos beneficios para el estiramiento regular. El estiramiento no solo puede ayudar a aumentar su flexibilidad, que es un factor importante de la forma física, sino que también puede mejorar su postura, reducir el estrés y los dolores corporales, y más.
Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios del estiramiento, además de cómo comenzar una rutina de estiramiento.
9 beneficios del estiramiento
1. Aumenta tu flexibilidad
El estiramiento regular puede ayudar a aumentar su flexibilidad, que es crucial para su salud en general. La flexibilidad mejorada no solo puede ayudarlo a realizar actividades cotidianas con relativa facilidad, sino que también puede ayudar a retrasar la movilidad reducida que puede venir con el envejecimiento.
2. Aumenta tu rango de movimiento
Ser capaz de mover una articulación a través de su rango completo de movimiento le brinda más libertad de movimiento. Estirarse regularmente puede ayudar a aumentar su rango de movimiento.
Un estudio encontró que tanto el estiramiento estático como el dinámico son efectivos cuando se trata de aumentar el rango de movimiento, aunque el estiramiento del tipo de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF), donde estira un músculo hasta su límite, puede ser más efectivo para obtener ganancias inmediatas.
3. Mejora tu rendimiento en actividades físicas
Se ha demostrado que realizar estiramientos dinámicos antes de las actividades físicas ayuda a preparar los músculos para la actividad. También puede ayudar a mejorar su rendimiento en un evento deportivo o ejercicio.
4. Aumenta el flujo de sangre a los músculos
Realizar estiramientos regularmente puede mejorar su circulación. La circulación mejorada aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, lo que puede acortar el tiempo de recuperación y reducir el dolor muscular (también conocido como dolor muscular de inicio retardado o DOMS).
5. Mejora tu postura
Los desequilibrios musculares son comunes y pueden conducir a una mala postura. Un estudio encontró que una combinación de fortalecimiento y estiramiento de grupos musculares específicos puede reducir el dolor musculoesquelético y fomentar la alineación adecuada. Eso, a su vez, puede ayudar a mejorar su postura.
6. Ayuda a sanar y prevenir el dolor de espalda
Los músculos tensos pueden conducir a una disminución en su rango de movimiento. Cuando esto sucede, aumenta la probabilidad de tensar los músculos de la espalda. El estiramiento puede ayudar a sanar una lesión de espalda existente al estirar los músculos.
Una rutina de estiramiento regular también puede ayudar a prevenir futuros dolores de espalda al fortalecer los músculos de la espalda y reducir el riesgo de tensión muscular.
7. Es ideal para aliviar el estrés
Cuando experimentas estrés, hay una buena probabilidad de que tus músculos estén tensos. Esto se debe a que sus músculos tienden a tensarse en respuesta al estrés físico y emocional. Concéntrese en las áreas de su cuerpo donde tiende a soportar el estrés, como el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda.
8. Puede calmar tu mente
Participar en un programa de estiramiento regular no solo ayuda a aumentar su flexibilidad, sino que también puede calmar su mente. Mientras te estiras, concéntrate en los ejercicios de atención plena y meditación, que le dan a tu mente un descanso mental.
9. Ayuda a disminuir los dolores de cabeza por tensión
Los dolores de cabeza por tensión y estrés pueden interferir con su vida diaria. Además de una dieta adecuada, una hidratación adecuada y mucho descanso, el estiramiento puede ayudar a reducir la tensión que siente por los dolores de cabeza.
Técnicas de estiramiento
Existen varios tipos de técnicas de estiramiento, que incluyen:
- dinámica
- estático
- balístico
- PNF
- pasivo
- estiramiento activo
Las formas más comunes de estiramientos son estáticas y dinámicas:
- Los estiramientos estáticos implican mantener un estiramiento en una posición cómoda durante un período de tiempo, generalmente entre 10 y 30 segundos. Esta forma de estiramiento es más beneficiosa después de hacer ejercicio.
- Los estiramientos dinámicos son movimientos activos que hacen que los músculos se estiren, pero el estiramiento no se mantiene en la posición final. Estos estiramientos generalmente se realizan antes del ejercicio para preparar los músculos para el movimiento.
Consejos
- Use estiramientos dinámicos antes del ejercicio para preparar sus músculos.
- Use estiramientos estáticos después del ejercicio para reducir el riesgo de lesiones.
Cómo comenzar una rutina de estiramiento
Si eres nuevo en una rutina de estiramiento regular, tómalo con calma. Al igual que otras formas de actividad física, su cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse a los estiramientos que está realizando.
También necesita una sólida comprensión de la forma y técnica adecuadas. De lo contrario, corre el riesgo de lesionarse.
Puedes estirar en cualquier momento del día. En los días que haces ejercicio:
- apunte de 5 a 10 minutos de estiramiento dinámico antes de su actividad
- haz otros 5 a 10 minutos de estiramiento estático o PNF después de tu entrenamiento
En los días en los que no hace ejercicio, planifique programar al menos 5 a 10 minutos de estiramiento. Esto puede ayudar a mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular y el dolor.
Al estirar, concéntrese en las áreas principales de su cuerpo que ayudan con la movilidad, como las pantorrillas, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los cuádriceps. Para el alivio de la parte superior del cuerpo, intente movimientos que estiren los hombros, el cuello y la espalda baja.
Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos y evite rebotar.
Puedes estirar después de cada entrenamiento o evento atlético, o diariamente después de que tus músculos estén calientes. Pruebe esta ruta de estiramiento diaria de 5 minutos para comenzar.
Riesgos y consejos de seguridad
El estiramiento puede no ser siempre seguro:
- Si tiene una lesión aguda o existente, solo realice estiramientos recomendados por su médico.
- Si tiene una lesión crónica o persistente, considere hablar con un especialista en medicina deportiva o fisioterapeuta para diseñar un protocolo de estiramiento que se ajuste a sus necesidades.
- Si tiene limitaciones físicas que le impiden realizar un ejercicio de estiramiento de manera adecuada, consulte a su médico para obtener ejercicios alternativos que puedan ayudarlo a aumentar su flexibilidad.
Independientemente de su nivel de condición física, hay algunos consejos de seguridad estándar para el estiramiento que debe seguir:
- No rebotes Hace años, se pensaba que el estiramiento balístico era la mejor manera de aumentar la flexibilidad. Ahora, los expertos sugieren que evite rebotar a menos que un médico o fisioterapeuta le haya recomendado este tipo de estiramientos.
- No se estire más allá del punto de comodidad. Si bien es normal sentir algo de tensión al estirar un músculo, nunca debe sentir dolor. Si el área que está estirando comienza a doler, retírese del estiramiento hasta que no sienta ninguna molestia.
- No te excedas. Al igual que otras formas de ejercicio, el estiramiento ejerce presión sobre su cuerpo. Si está estirando los mismos grupos musculares varias veces al día, corre el riesgo de estirarse demasiado y causar daños.
- No entres en tus tramos fríos. Los músculos fríos no son tan flexibles, lo que hace que el estiramiento sea mucho más difícil. El mejor momento para estirar es después de hacer ejercicio, pero si no está haciendo ejercicio antes de realizar los estiramientos, considere calentar durante 5 a 10 minutos con un poco de ejercicio cardiovascular, como caminar o trotar.
La comida para llevar
Tanto si eres nuevo en el ejercicio como si eres un atleta experimentado, puedes beneficiarte de una rutina de estiramiento regular. Al incorporar de 5 a 10 minutos de estiramientos dinámicos y estáticos en su entrenamiento diario, puede aumentar su rango de movimiento, mejorar su postura y aliviar su mente.
