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¿Qué es el rebote?
El rebote es un tipo de ejercicio aeróbico que se realiza al saltar en un mini trampolín. Los saltos pueden ser rápidos o lentos, y se pueden mezclar con reposo o pasos aeróbicos.
El rebote puede ayudar a trabajar los músculos de las piernas, aumentar la resistencia y fortalecer los huesos, entre otros beneficios. Este tipo de ejercicio está ganando popularidad porque es suave con las articulaciones pero le permite trabajar su sistema cardiovascular sin gravar el cuerpo.
Siga leyendo para conocer los beneficios del rebote, además de consejos de seguridad y más.
¿Por qué deberías intentar rebotar?
El rebote es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto. En general, es apropiado para personas de todas las edades, desde niños hasta adultos mayores.
Los siguientes son algunos beneficios adicionales del rebote:
- Trabaja los músculos abdominales (núcleo), piernas, nalgas y espalda profunda.
- Puede ayudar a mejorar la resistencia
- Puede estimular el sistema linfático. El rebote puede ayudar a su cuerpo a eliminar toxinas, bacterias, células muertas y otros productos de desecho.
- Puede ayudar a mejorar el equilibrio, la coordinación y las habilidades motoras generales.
- Apoya la densidad ósea, la resistencia ósea y la formación de hueso, al tiempo que disminuye la resorción ósea, por lo que puede ser una buena opción si tiene osteoporosis. El rebote ejerce una pequeña presión sobre los huesos, lo que los ayuda a fortalecerse.
- Puede apoyar la salud del piso pélvico, según informes anecdóticos. El rebote trabaja los músculos del núcleo profundo que ayudan a prevenir la incontinencia urinaria y estabilizan las articulaciones de la cadera.
Consejos de seguridad
Como con cualquier ejercicio, es una buena idea preguntarle a su médico antes de comenzar a recuperarse. Si bien los mini trampolines ayudan a absorber parte de la fuerza que podría experimentar con los ejercicios tradicionales en tierra, como correr, este tipo de ejercicio puede no ser apropiado si ha tenido cirugías previas o tiene otros problemas médicos.
Cuando use un mini trampolín:
- Verifique para asegurarse de que su trampolín esté funcionando correctamente y en una superficie estable antes de cada entrenamiento para reducir el riesgo de caídas u otras lesiones.
- Mueva el trampolín lejos de la pared u otros objetos, como muebles.
- Asegúrese de hacer diferentes tipos de movimientos en su trampolín para no abusar de los mismos músculos cada vez que haga ejercicio.
- Considere comprar una cama elástica con manillar para mayor estabilidad y equilibrio.
- Si tiene niños pequeños, guarde su trampolín cuando no lo esté usando o asegúrese de supervisar a los niños que puedan jugar en él o alrededor.
- Deje de saltar de inmediato si nota dificultad para respirar, dolor u otras señales de advertencia con su salud.
Puede sentirse un poco mareado o aturdido después de las primeras veces en un mini-trampolín. Es posible que su cuerpo solo necesite algo de tiempo para adaptarse a este nuevo tipo de movimiento, pero aún así debe dejar de hacer ejercicio si se siente débil o mareado. Si estos sentimientos continúan durante varios ejercicios, comuníquese con su médico.
Cómo empezar
Para intentar rebotar por su cuenta, deberá comprar un mini trampolín para uso doméstico o unirse a un gimnasio que los proporcione.
Si planea comprar uno, tenga en cuenta que hay muchos tipos diferentes de trampolines. Asegúrese de elegir un modelo para adultos que sea lo suficientemente pequeño como para caber en un rincón de su hogar. Puede ser útil verificar las medidas antes de realizar el pedido.
Que buscar en un mini-trampolín
El trampolín ideal para rebotar debe tener patas estables y resistentes. La circunferencia a menudo cae en algún lugar entre 36 y 48 pulgadas.
Debe poder soportar el peso de un adulto, como mínimo de 220 a 250 libras. Probablemente notará que los trampolines más grandes pueden soportar más peso.
El rendimiento silencioso, lo que significa que los resortes no hacen ruido cuando rebotas, es otra buena característica.
Si tiene poco espacio, puede considerar un modelo plegable que se guarde fácilmente. También hay algunos mini-trampolines que vienen con un manillar, que pueden ser útiles si eres un principiante. Incluso puede encontrar algunos que vienen con un rastreador incorporado para registrar cosas como sus saltos por minuto y las calorías quemadas.
Aquí hay algunas opciones altamente calificadas a varios puntos de precio:
- Trampolín plegable de resistencia
- Marcy Trampoline Cardio Trainer
- Ancheer Mini Trampoline
- Jogger ovalado Stamina InTone
- JumpSport 220 Fitness Trampoline
Qué buscar en una clase de gimnasia grupal
Hay clases de rebote en gimnasios individuales en todo el país y más allá. Tenga en cuenta que pueden ir por el nombre de "mini-trampolín" o "rebote".
Pregunte a su alrededor para ver si hay alguna oferta en su área. También puede encontrar clases buscando "clases de rebote cerca de mí" en Google u otro motor de búsqueda.
Es posible que deba registrarse en las clases con anticipación, ya que es probable que solo haya un número determinado de trampolines disponibles. Asegúrese de llamar con anticipación o, si es necesario, regístrese en línea antes de asistir a una clase.
Algunas franquicias específicas de rebote que pueden estar disponibles en su área incluyen:
- trampoLEAN en el área de la ciudad de Nueva York
- ((BOUNCE)) en el Reino Unido
- Jumping Fitness, con varias ubicaciones en todo el mundo.
Si no le gusta el gimnasio pero está interesado en una clase grupal de ejercicios, Bounce Society Fitness es una comunidad en línea donde puede tomar clases de rebote guiados por instructores certificados.
Cómo rebotar
Calentar
Comience con unos minutos de salto fácil para calentar sus músculos. La idea cuando comienzas es acostumbrarte a la sensación de saltar. No es algo que haces en tu vida diaria.
La forma correcta de saltar no es lo que necesariamente harías naturalmente. Debes intentar pisotear la superficie del trampolín. Y no necesita saltar muy alto, solo una o dos pulgadas está bien. Mira este video para ver algunos consejos.
Trote básico
Un trote básico en el trampolín es un buen ejercicio de inicio. Implica mantener la espalda recta o, alternativamente, inclinarse ligeramente hacia atrás y levantar las rodillas delante de usted, una por vez, mientras trota en su lugar. Tus brazos deben bombear a tus lados como lo hacen cuando corres en el suelo.
Si eres un principiante, es posible que solo quieras levantar las rodillas un par de pulgadas. Una vez que haya acumulado fuerza, puede avanzar hasta las rodillas altas, donde su muslo se vuelve paralelo al suelo debajo de usted.
Avance avanzado
Una vez que baje la forma de trotar, puede moverse en el trampolín. Comienza con un trote básico y luego pasa a una posición más amplia. Incluso puedes mover tus brazos sobre tu cabeza mientras continúas trotando.
A medida que avanza el entrenamiento, trota de un lado del trampolín al otro. Moverse de lado a lado puede ayudar a activar diferentes grupos musculares.
Aquí hay una rutina de video para trotar a considerar.
Saltos de tijera
Los saltos en un reboteador no son como los saltos normales. Al hacer saltos en un reboteador, querrás pisotear mientras mueves tus piernas hacia adentro y hacia afuera.
Tu torso debe estar ligeramente inclinado hacia adelante y tus brazos no necesitan ir por encima. En su lugar, muévalos hacia adentro y luego hacia afuera a los lados mientras baja las piernas.
Continúe esta moción de 2 a 3 minutos.
Rebote del piso pélvico
Para trabajar su piso pélvico en el reboteador, coloque una pelota de ejercicios blanda y blanda entre sus rodillas. Luego, comience a rebotar lentamente mientras respira en la pelvis. Puede ayudar colocar las manos sobre el hueso púbico para concentrarse en esta área.
Exhale mientras aprieta sus muslos internos juntos y rebota durante 2 a 5 minutos en total. Comience por un período de tiempo más corto y extienda el tiempo a medida que desarrolla fuerza.
Intervalos
Si bien puede realizar cualquiera de estos entrenamientos durante cualquier período de tiempo, alternar un esfuerzo intenso con un esfuerzo de recuperación puede ayudarlo a quemar más calorías y mejorar su estado cardiovascular general.
Intente saltar con esfuerzo durante 20 segundos y descanse o salte con esfuerzo ligero durante 10 segundos. Repita estos intervalos por 7 veces más.
A medida que se fortalezca, puede aumentar la duración de su intervalo a un minuto o más.
Pesas
Una vez que se sienta cómodo con el salto, puede aumentar su esfuerzo con un entrenamiento de mayor intensidad agregando pesas.
Si decide agregar pesas, comience sosteniendo pesas de mano livianas (2 a 3 libras) por solo unos minutos y vaya avanzando hacia pesas más pesadas y una mayor duración.
¿Con qué frecuencia deberías recuperarte?
No hay pautas establecidas para la cantidad de días para incorporar el rebote en su rutina. Un estudio de 2018 mostró que los participantes que se ejercitaron en mini trampolines durante tan solo tres días a la semana vieron grandes beneficios, como una mayor velocidad de carrera.
Cuánto tiempo saltas en cada sesión depende realmente de ti y de tu nivel de condición física. Puede obtener muchos beneficios con tan solo 15 a 20 minutos de ejercicio en un mini trampolín. Pero, si recién está comenzando con rebotes, es posible que desee comenzar con entrenamientos más cortos y construir a medida que se ajusta.
La comida para llevar
Todo lo que necesitas para comenzar a rebotar es un trampolín básico. Puede encontrar entrenamientos en línea de forma gratuita en sitios como YouTube, lo que lo convierte en un ejercicio económico.
Ya sea que esté buscando una rutina de bajo impacto o motivación para impulsar sus objetivos de acondicionamiento físico, el rebote puede ser justo lo que necesita para recuperar algo de vida en su rutina de ejercicios.
