Visión general
Las lectinas, un tipo de proteína de unión a carbohidratos, se adhieren a las membranas celulares en el tracto digestivo.
Existen en la mayoría de los alimentos vegetales y animales. Sin embargo, se encuentran en las cantidades más altas en:
- legumbres
- verduras de solanáceas
- productos lácteos
- granos, como cebada, quinua y arroz
Algunos tipos de lectinas, como la ricina, son tóxicos, pero otros no.
Hay investigaciones limitadas sobre cómo las lectinas afectan a las personas.
La dieta libre de lectina promueve la reducción de la ingesta o la eliminación completa de lectinas de su dieta. Esto puede ser beneficioso para algunas personas con sensibilidades alimentarias. Sin embargo, aún se necesita más investigación.
¿Las lectinas son buenas o malas para ti?
Un estudio de 2015 muestra que las lectinas están contenidas en casi el 30% de los alimentos que comemos. Para la mayoría de las personas, si estos alimentos se cocinan adecuadamente, no deberían causarle problemas.
Remojar la comida en agua puede eliminar gran parte de la lectina, ya que es soluble en agua. Además, el calor generado durante el proceso de cocción desnaturalizará (inactivará) la lectina.
Por otro lado, si tiene sensibilidades alimentarias o es propenso a problemas gastrointestinales, puede ser beneficioso evitar los alimentos con lectinas.
Las lectinas no se han estudiado ampliamente en humanos. Actualmente, no hay evidencia que concluya si es bueno o malo para su salud.
La dieta libre de lectina es restrictiva y elimina muchos alimentos ricos en nutrientes, incluso aquellos que se consideran saludables.
Efectos negativos de la lectina
Puede afectar a personas con sensibilidades alimentarias
Comer grandes cantidades de alimentos que contienen lectinas puede causar gases o problemas gástricos en algunas personas.
Las lectinas no son digeribles. Se unen a las membranas celulares que recubren el tracto digestivo. Allí, pueden alterar el metabolismo y causar daños.
Puede ser potencialmente tóxico
Cocinar destruye la mayoría de las lectinas en los alimentos. Es importante evitar los frijoles crudos, empapados o poco cocidos, como los frijoles, que se han encontrado tóxicos para las personas debido a sus niveles de lectina.
Un estudio informó que remojar los frijoles no es suficiente para eliminar el contenido de lectina. Deben cocinarse para reducir la lectina en ellos.
Puede dañar su tracto digestivo
Algunas investigaciones señalan que las lectinas pueden interrumpir la digestión, interferir con la absorción de nutrientes y causar daño intestinal si se comen en grandes cantidades durante un período prolongado de tiempo.
Cosas a considerar en la dieta libre de lectina
Falta información de estudios en humanos
La investigación sobre lectinas y sus efectos en las personas es actualmente escasa.
La mayoría de los estudios se han realizado en animales, no en humanos. La investigación se ha realizado en gran medida in vitro. Esto significa que se ha realizado con lectinas aisladas en platos de laboratorio o en tubos de ensayo.
Los reclamos pueden estar sesgados
Enfoque su investigación de lectina con una dosis saludable de escepticismo.
Busque evidencia científica en lugar de afirmaciones infladas en sitios web que venden libros de cocina o suplementos diseñados para ayudarlo a lograr una salud libre de lectina. Algunos pueden ser lo que dicen ser, pero otros no.
Por ejemplo, hay afirmaciones de que las lectinas promueven el aumento de peso, pero múltiples estudios, como un estudio de 2016 sobre el consumo de pulso, indican un efecto positivo de pérdida de peso.
La dieta carece de una nutrición de base amplia, incluida la fibra
Muchos alimentos saludables están prohibidos en la dieta libre de lectina, por lo que es difícil seguirla. Este plan de alimentos carece de muchos de los nutrientes necesarios para una salud óptima.
Alimentos para comer en una dieta libre de lectina
Todas las plantas y productos animales contienen algunas lectinas. Las frutas y verduras en el extremo inferior de la escala de lectina incluyen:
- manzanas
- alcachofas
- Rúcula
- espárragos
- remolacha
- moras
- arándanos
- bok choy
- brócoli
- coles de Bruselas
- repollo
- zanahorias
- coliflor
- apio
- cerezas
- cebollín
- coles
- arándanos
- col rizada
- verduras de hoja verde
- puerros
- limones
- hongos
- okra
- cebollas
- naranjas
- calabazas
- rábanos
- frambuesas
- cebolletas
- fresas
- patatas dulces
- Acelgas
También puede comer todas las formas de proteína animal, como:
- pez
- carne de vaca
- pollo
- huevos
Las grasas, como las que se encuentran en los aguacates, la mantequilla y el aceite de oliva, están permitidas en la dieta libre de lectina.
También se permiten muchos tipos de nueces, como nueces, pistachos, piñones, semillas de lino, semillas de cáñamo, semillas de sésamo y nueces de Brasil.
Algunos tipos de nueces, como nueces, almendras y semillas de girasol y otras "semillas oleaginosas" contienen lectina cuando se comen crudas.
Alimentos a evitar en una dieta libre de lectina
Los alimentos más ricos en lectina incluyen:
- verduras de sombra, como tomates, papas, bayas de goji, pimientos y berenjenas
- todas las legumbres, como lentejas, frijoles, maní y garbanzos
- productos a base de maní, como mantequilla de maní y aceite de maní
- Todos los granos y productos hechos con granos o harina, incluidos pasteles, galletas saladas y pan.
- muchos productos lácteos, como la leche
Pautas y consejos de dieta
- Si siente que no necesita lectinas es lo que necesita, asegúrese de evitar los alimentos ricos en lectinas todos los días.
- También puede preparar alimentos que contengan lectinas en una olla a presión, lo que puede ayudar a reducir los niveles.
- Remojar y hervir los frijoles puede ayudar a reducir su contenido de lectina.
- La fermentación o germinación de granos y frijoles también puede ayudar a reducir su contenido de lectina.
- Puede tener sentido adoptar un enfoque de prueba y error para ver si se siente mejor o si experimenta una reducción de la angustia gástrica al eliminar algunos alimentos, pero no otros.
- Muchos de los alimentos que se eliminan en este plan de alimentos son ricos en fibra dietética, lo que es beneficioso para la salud. Asegúrese de comer suficientes frutas y verduras para compensar o tomar un suplemento de fibra.
- Puede ser útil discutir la dieta con su médico o nutricionista antes de continuar. Esto ayudará a garantizar que obtenga la gama completa de nutrientes que necesita todos los días.
La comida para llevar
La mayoría de los alimentos contienen algunas lectinas, pero los más altos en esta proteína de unión a carbohidratos son:
- verduras de solanáceas
- legumbres
- granos
No hay casos de muerte al consumir alimentos que contienen lectina. Tampoco hay evidencia científica de que esta proteína sea letal.
Sin embargo, consumir alimentos crudos que contienen lectina o comer grandes cantidades puede causar efectos negativos en su digestión y absorción de nutrientes.
La investigación científica sobre lectinas es deficiente en humanos. Sin embargo, hay algunos estudios en animales que indican que una dieta libre de lectina podría ser beneficiosa para algunas personas, como aquellas con intolerancias alimentarias.
Asegúrese de adoptar un enfoque crítico cuando investigue este plan de alimentos. Muchos sitios web que lo promocionan están tratando de vender productos.
