A lo largo del día, su reloj interno gira entre el sueño y la vigilia. Este ciclo de sueño-vigilia de 24 horas se conoce como nuestro ritmo circadiano.
Su reloj interno está ubicado en una parte del cerebro llamada hipotálamo. Responde a señales externas que le dicen a su cuerpo que es hora de acostarse.
A veces, su ritmo circadiano puede verse afectado debido a:
- trabajo por turnos
- todas las noches
- descompensación horaria
- viajar a través de zonas horarias
Afortunadamente, hay cosas que puede hacer para mejorar la higiene del sueño y restablecer su reloj interno.
Aquí hay 12 formas de regresar a una buena noche de sueño.
1. Haz lo correcto con la luz
Una de las mejores formas de fijar su horario de sueño es planificar su exposición a la luz.
Cuando estás expuesto a la luz, tu cerebro deja de producir melatonina, la hormona del sueño. Esto te hace sentir despierto y alerta.
La oscuridad le dice a tu cerebro que produzca más melatonina, por lo que te sientes somnoliento.
Por la mañana, exponerse a la luz puede ayudarlo a despertarse. Intenta abrir las cortinas, dar un paseo o relajarte en el porche.
Por la noche, prepárate para dormir apagando o atenuando las luces brillantes. También debe evitar las brillantes pantallas electrónicas de las computadoras, teléfonos inteligentes o la televisión, ya que pueden estimular su cerebro durante varias horas.
2. Practica la relajación
Hacer tiempo para relajarse podría ayudarlo a dormir mejor.
Cuando estás estresado o ansioso, tu cuerpo produce más cortisol, la hormona del estrés. Cuanto más alto es el cortisol, más despierto se siente.
Crear un ritual relajante antes de acostarse puede reducir el estrés y sus efectos negativos sobre el sueño.
Concéntrese en actividades relajantes, como:
- yoga
- extensión
- meditación
- respiración profunda
- diario
- beber té sin cafeína
3. Salta las siestas
Si su horario de sueño está fuera de control, evite las siestas durante el día. La siesta puede dificultar volver a dormir por la noche.
Las siestas largas también pueden causar aturdimiento, que es el resultado de despertarse del sueño profundo.
Si debe tomar una siesta, apunte por menos de 30 minutos. También es mejor tomar una siesta antes de las 3 pm para que su sueño nocturno no se vea interrumpido.
4. Haz ejercicio a diario
Una forma de restablecer su reloj interno es hacer ejercicio regularmente.
La mayoría de sus tejidos, incluido el músculo esquelético, están vinculados a su reloj biológico. Entonces, cuando haces ejercicio, el músculo responde alineando tu ritmo circadiano.
El ejercicio también lo ayuda a dormir mejor al promover la producción de melatonina.
Treinta minutos de ejercicio aeróbico moderado pueden mejorar su calidad de sueño esa misma noche. Sin embargo, obtendrá los mejores resultados si hace ejercicio regularmente. Apunte a 30 minutos de actividad aeróbica moderada al menos cinco veces por semana.
Tenga en cuenta que el ejercicio nocturno puede sobreestimular su cuerpo. Si desea hacer ejercicio por la noche, hágalo al menos una o dos horas antes de acostarse.
5. Evitar el ruido
Un ambiente tranquilo para dormir es imprescindible para una buena noche de descanso.
Tu cerebro continúa procesando sonidos, incluso mientras duermes. Los ruidos fuertes y molestos pueden dificultar conciliar el sueño o quedarse dormido.
Para eliminar ruidos fuertes, mantenga su televisor fuera del dormitorio y apáguelo antes de acostarse. Apague su teléfono celular o use la configuración "silenciosa".
Si vives en un vecindario ruidoso, el ruido blanco puede ayudarte a dormir mejor.
El ruido blanco es un sonido suave y constante que enmascara el ruido ambiental. Puede crear ruido blanco usando:
- ventilador
- aire acondicionado
- humidificador
- purificador de aire
- máquina de ruido blanco
También puede usar tapones para los oídos para bloquear los sonidos externos.
6. Mantenlo fresco
Justo antes de acostarse, la temperatura de su cuerpo baja para prepararse para dormir.
Una temperatura fresca en la habitación, entre 60 y 67 ° F (15 a 19 ° C), lo ayudará a sentirse cómodo y a quedarse dormido.
Un estudio de 2012 de los Institutos Nacionales de Salud descubrió que la temperatura de la habitación donde duermes es uno de los factores más importantes para lograr un sueño de calidad.
Cualquier cosa por debajo de 54 ° F (12 ° C) o superior a 75 ° F (24 ° C) podría interrumpir su sueño, así que asegúrese de ajustar su termostato.
También puede usar un acondicionador de aire o ventilador durante el clima más cálido, o un calentador de espacio durante el clima frío. Estos ofrecen el beneficio adicional de crear ruido blanco.
7. Estar cómodo
Una cama cómoda es el mejor ambiente para dormir para una buena noche de descanso.
Los colchones y almohadas viejos pueden causar dolores y molestias, lo que dificulta el sueño de calidad.
En general, los expertos sugieren reemplazar sus colchones cada 10 años y las almohadas cada dos años.
También debe obtener un nuevo colchón o almohada si se despierta rígido o si se siente más cómodo durmiendo en una cama fuera de casa.
La firmeza de sus colchones y almohadas depende de usted. Pero si su colchón está flojo y sus almohadas están llenas de bultos, es hora de reemplazarlo.
8. Coma temprano
Su ritmo circadiano también responde a sus hábitos alimenticios.
Una cena tardía puede retrasar el sueño, así que come tu última comida dos o tres horas antes de acostarte. Esto le dará a su cuerpo suficiente tiempo para digerir la comida.
Cenar a la misma hora todos los días también acostumbrará a su cuerpo a una rutina.
También importa lo que comas. Las comidas pesadas y ricas en grasas pueden interrumpir el sueño porque tardan un poco en digerir.
Si tienes hambre, come un bocadillo ligero. Los mejores alimentos para dormir incluyen una combinación de carbohidratos y proteínas, como tostadas de trigo y mantequilla de almendras.
Evite las bebidas con cafeína como el café, el té o las bebidas energéticas. Como estimulante, la cafeína tarda varias horas en desaparecer, así que tome su última taza antes de media tarde.
También es mejor saltearse el alcohol antes de acostarse. Una copa nocturna puede adormecerlo, pero el alcohol en realidad interrumpe su ritmo circadiano, lo que dificulta dormir bien.
9. Mantenlo regular
Si quieres arreglar tu horario de sueño, ayuda hacer uno primero.
Elija la hora de acostarse y la hora de despertarse. Cumpla con estos horarios todos los días, incluso los fines de semana o días libres. Trate de evitar quedarse despierto o dormir por más de una o dos horas.
Al seguir un horario regular, su reloj interno puede desarrollar una nueva rutina. Con el tiempo, podrá conciliar el sueño y despertarse con facilidad.
10. Intenta ayunar
Cuando comes y digieres alimentos, tu reloj interno sabe que estás despierto. Esto se debe a que el metabolismo y el ritmo circadiano están estrechamente relacionados.
Por otro lado, el ayuno pone su cuerpo en "espera" para que pueda repararse a sí mismo. El ayuno también es una parte normal del sueño.
Intente saltear la comida justo antes de acostarse. Dado que el ayuno ocurre naturalmente durante el sueño, puede ayudarlo a quedarse dormido.
Además, su cuerpo continúa quemando calorías durante el sueño. Si ayuna antes de acostarse, es más probable que sienta hambre en la mañana. Esto podría motivarlo a levantarse temprano y luego regresar a un horario de sueño normal en los próximos días.
Pero recuerde, acostarse con el estómago vacío puede mantenerlo despierto. El ayuno puede ser útil si aún no tienes hambre.
11. Considere la melatonina
Como se mencionó anteriormente, la melatonina es una hormona que regula su ciclo de sueño.
La melatonina normalmente es producida por la glándula pineal en el cerebro, pero también está disponible como suplemento. Puede promover la relajación, por lo que las personas con jet lag o insomnio a menudo lo usan como ayuda para dormir.
A la dosis adecuada, la melatonina generalmente se considera segura. Siempre siga las instrucciones.
Los posibles efectos secundarios incluyen:
- somnolencia
- dolor de cabeza
- náusea
- mareo
Si está tomando otros medicamentos o tiene otras afecciones de salud, consulte con su médico antes de usar melatonina.
12. Hable con su médico
Es normal tener problemas para dormir de vez en cuando.
Por lo general, cambiar comportamientos o hábitos puede restaurar su rutina. Pero si los problemas para dormir persisten, visite a su médico.
Es posible que tenga un trastorno del sueño no diagnosticado. Si es así, un especialista en sueño puede guiarlo a través del tratamiento adecuado.
La línea de fondo
El trabajo por turnos, las noches completas y el desfase horario pueden afectar su horario de sueño. Afortunadamente, practicar una buena higiene del sueño puede volver a encaminarte.
Antes de acostarse, evite las luces brillantes y las comidas pesadas. Asegúrese de que su entorno para dormir sea cómodo, tranquilo y fresco. Durante el día, manténgase activo y omita las siestas para que pueda dormir mejor.
Si aún no puede dormir bien, visite a su médico.
