Visión general
Experimentar dificultad para respirar (disnea) u otras dificultades respiratorias puede dar miedo. Pero no es un síntoma infrecuente de ansiedad.
A muchas personas les preocupa que un síntoma que afecte su respiración provenga de un problema físico. De hecho, su salud mental afecta su salud física de varias maneras.
Si bien la ansiedad puede causar dificultad para respirar y otros síntomas físicos, es importante reconocer que experimentar dificultad para respirar por otras razones también puede crear ansiedad.
Esto es lo que necesita saber sobre este síntoma y cuándo consultar a su médico.
Síntomas de ansiedad y dificultad para respirar
La ansiedad es la respuesta natural al miedo de su cuerpo. Esto se conoce como la respuesta de lucha o huida. Su cuerpo reacciona de manera física y mental para prepararse para luchar o huir de la situación.
La falta de aliento es una de esas respuestas. Puede sentir que no puede recuperar el aliento, opresión en el pecho o que se está sofocando o tiene hambre de aire.
Los estudios han demostrado una fuerte asociación entre la ansiedad y los síntomas respiratorios, incluida la falta de aliento.
Otros síntomas que pueden ocurrir durante esta respuesta y como resultado de la ansiedad incluyen:
- respiración más rápida (hiperventilación)
- opresión en el pecho
- disnea o sensación de asfixia
- sensación de tener un nudo en la garganta
- tension muscular
- palpitaciones del corazón (se siente como un latido cardíaco más fuerte y rápido)
- sentirse débil, mareado o inestable
- náuseas o molestias estomacales
- inquietud, irritabilidad o sensación de nerviosismo
¿Qué causa la falta de aliento por ansiedad?
La falta de aliento y otros síntomas físicos suceden en la respuesta de lucha o huida para protegerlo. Con ansiedad, es posible que no estés corriendo por tu vida. Pero tu cuerpo aún responde como si lo estuvieras.
Experimentas opresión en el pecho, dificultad para respirar y respiración más rápida porque tu cuerpo está tratando de llevar más oxígeno a tus músculos, preparándote para correr. Su ritmo cardíaco aumenta y puede sentir calor a medida que más sangre bombea a sus músculos, preparándolo para luchar.
Todos estos síntomas son respuestas corporales normales diseñadas para salvarle la vida.
Por supuesto, es probable que no corras o luches a menudo por tu vida, desde ataques de osos salvajes o hombres con motosierras. Pero su cuerpo aún reacciona a su viaje al supermercado abarrotado, su presentación de trabajo y otros eventos que provocan ansiedad como si fuera usted.
Cómo deshacerse de la falta de aliento de la ansiedad
Cuando experimentas dificultad para respirar debido a un ataque de ansiedad, puede parecer contradictorio que tu respiración es en lo que debes concentrarte.
Pero al concentrarse en su respiración, puede tenerla bajo control y la cantidad correcta de oxígeno en sus pulmones.
Los expertos recomiendan practicar la respiración diafragmática. Este es un tipo de técnica de respiración que utiliza su diafragma. El diafragma es el músculo respiratorio más eficiente que tenemos.
Cuando experimenta dificultad para respirar, generalmente respira por la boca o el pecho. La respiración diafragmática puede:
- ralentiza tu ritmo respiratorio
- disminuir su demanda de oxígeno
- usa menos esfuerzo y energía para respirar
Aquí se explica cómo practicar la respiración diafragmática:
- Siéntese cómodamente en una silla o recuéstese sobre una superficie plana, como su cama, con la cabeza apoyada.
- Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra debajo de la caja torácica. Esto le permitirá sentir mejor su diafragma mientras respira.
- Inhale lentamente por la nariz para que su estómago se mueva contra su mano.
- Aprieta los músculos del estómago. Deje que caigan hacia adentro mientras exhala por la nariz o la boca (dependiendo de lo que sea más fácil para usted).
- Continúa respirando profundamente dentro y fuera, sintiendo que tu estómago sube y baja. Haga esto durante 5 a 10 minutos al día.
Consejos: es menos probable que experimente dificultad para respirar o hiperventilación mientras respira por la nariz. También es normal cansarse o sentir que es un gran esfuerzo cuando comienza esta práctica de respiración. Con más práctica, esta técnica de respiración se volverá automática y fácil.
También puedes probar estas técnicas para aliviar la ansiedad:
- Técnicas de puesta a tierra. Un tipo de técnica de conexión a tierra implica apretar partes del cuerpo y liberarlas lentamente. Concéntrese completamente en estas sensaciones.
- Distracciones conscientes. Encuentre algo para distraer su mente del pánico que lo ayude a calmarse. Intenta describir las cosas a tu alrededor para concentrarte en otra cosa. ¿De qué color es tu sofá? ¿Cuál es su textura?
- Habla contigo mismo. Ahora que sabe que estos síntomas son parte de la respuesta automática de su cuerpo, recuérdese esto. En el momento de pánico o ansiedad, díganse "No puedo respirar porque mi cuerpo está tratando de obtener más oxígeno" o "Me han evaluado y mi corazón está bien". Hablar contigo mismo racionalmente puede sacarte de la ansiedad.
- Ejercicio. Puede parecer extraño hacer ejercicio en medio de un ataque de ansiedad, pero ir a correr rápido o gastar algo de esa energía acumulada en realidad puede funcionar para usted. Tu cuerpo se está preparando para correr de todos modos, también podrías aprovecharlo.
- Cuidados personales. Puedes practicar el cuidado personal de maneras simples. Beba té de hierbas (pero evite el té con cafeína, ya que puede aumentar la ansiedad). Encienda velas con un aroma agradable. Escribe tus sentimientos. Enciende un poco de música relajante.
- Sorpréndete. Sorprender su sistema al sumergir su cara en un recipiente con agua helada es en realidad una técnica recomendada por los terapeutas para ayudarlo a salir de una espiral de pensamiento.
Si nota falta de aliento antes de experimentar un ataque de pánico completo, aprenda a reconocerlo y no lo ignore. Comience a concentrarse en su respiración antes de que la ansiedad se intensifique.
Para estrategias a largo plazo, considere ver a un profesional de salud mental. Pueden evaluar sus necesidades y enseñarle los mecanismos de afrontamiento que funcionarán para usted.
Practicar tu respiración diariamente, otras formas de atención plena y practicar yoga relajante también pueden ayudar.
Cómo evitar perder el aliento cuando estás ansioso
La forma principal de prevenir la falta de aliento y otros síntomas físicos de ansiedad es practicar técnicas y aprender sus desencadenantes cuando no los está experimentando.
No te preparas para un terremoto durante un terremoto; te preparas de antemano. La ansiedad es la misma.
Una de las técnicas preventivas más útiles es mantener un registro de pensamiento. En un registro de pensamientos, escribe los pensamientos automáticos que tuvo en su último momento de ansiedad o pánico. Es útil para descubrir los desencadenantes y para ayudarlo a reflexionar sobre su ansiedad en un estado más tranquilo.
También puedes escribir qué sensaciones estás experimentando mientras las experimentas. Esto puede ayudar a su médico a comprender lo que está sucediendo.
Hay varios tipos de registros de pensamiento. Echa un vistazo a este que se centra en el pensamiento disfuncional o en un rastreador general de ansiedad. Incluso puedes hacer el tuyo grabando:
- la fecha
- El desencadenante específico (la situación o síntoma físico, como dificultad para respirar)
- el pensamiento automático (lo que crees que sucederá debido a este síntoma o situación física)
- qué tan fuerte cree usted este pensamiento (1 a 100 por ciento)
Si experimenta dificultad para respirar, su pensamiento automático puede ser que debe tener una afección de salud grave. Por el momento, es posible que lo hayas creído, casi el 100 por ciento.
Sin embargo, después de desafiar este pensamiento ahora en su grabación, solo lo cree en un 20 por ciento. Grabar, revisar y desafiar estos pensamientos es una forma esencial de prevenir la ansiedad futura.
También puede usar una aplicación para rastrear su ansiedad.
Practicar la meditación regular también puede ayudarlo a reducir su ansiedad. Numerosos estudios han demostrado que la meditación puede reducir los síntomas de ansiedad para ayudar a tratar la ansiedad.
También puede practicar la atención plena en las actividades cotidianas para ayudarlo a ser más consciente de su cuerpo y de lo que lo pone ansioso. Pruebe un ejercicio de alimentación consciente o una caminata consciente alrededor de la cuadra.
Finalmente, considere trabajar con un profesional de salud mental para idear más estrategias. Pueden ayudarlo a resolver procesos de pensamiento negativos que ocurren cuando experimenta ansiedad, especialmente si esta ansiedad es severa o le causa mucha angustia.
Otras condiciones que causan dificultad para respirar
La falta de aliento y otros síntomas de ansiedad pueden imitar otras condiciones. Es una buena idea controlar sus síntomas y hacerse un chequeo con su médico para descartar cualquier otra afección.
Obtener un examen físico para asegurarse de que no tiene otros problemas también puede aliviar parte de su ansiedad. Por ejemplo, en un ataque de pánico, muchas personas creen que están teniendo un ataque cardíaco. Este miedo solo aumenta su pánico.
Otras causas de dificultad para respirar incluyen:
- ejercicio
- cambios de altitud
- ropa ajustada
- un estilo de vida sedentario
Otras condiciones en las que puede experimentar dificultad para respirar incluyen:
- asma
- Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC)
- insuficiencia cardíaca o ataque cardíaco
- neumonía
- presión arterial baja
- obstrucción de la vía aérea superior
Cuando ver a tu doctor
Si experimenta dificultad para respirar constantemente, o cuando no está relacionado con la ansiedad, consulte a su médico.
Busque atención médica de emergencia si experimenta síntomas de un ataque cardíaco, que incluyen:
- opresión o dolor en el pecho, cuello, mandíbula, espalda o brazos
- fatiga
- mareos, náuseas o vómitos
- incomodidad en su brazo u hombro
- sudando más de lo normal sin una razón lógica
Para llevar
Es importante recordar que los ataques de ansiedad no pueden matarte. No se sofocará, no dejará de respirar y no morirá de un ataque de ansiedad. Un ataque de ansiedad o pánico tampoco se convertirá en un ataque al corazón.
Si le preocupa su salud física, hágalo revisar. Una vez que se haya liberado de cualquier razón física de su falta de aliento, conserve esa limpia factura de salud como recordatorio cuando regrese en un momento de ansiedad.
Consulte a un profesional de salud mental para obtener más ayuda y asistencia con las técnicas de afrontamiento.
