Acelera tu metabolismo
¿Te has sentido lento últimamente? ¿Hacer frente a los antojos de alimentos que sabes no son buenos para ti (como los carbohidratos y el azúcar)? Aferrarse al peso obstinado que simplemente no se moverá, sin importar lo que haga.
Lo más probable es que su metabolismo sea el culpable.
"Su metabolismo, más específicamente, su tasa metabólica, es la rapidez con que su cuerpo quema calorías", dice Julie Lohre, especialista en nutrición certificada y entrenadora personal certificada.
Cuando tiene un metabolismo más lento de lo normal, crea una cascada de efectos secundarios negativos, que incluyen fatiga, cambios de humor, antojos de alimentos y dificultad para perder peso.
Afortunadamente, un metabolismo lento no es permanente, y con los cambios correctos en su dieta y estilo de vida, puede acelerar su metabolismo y volver a sentirse mejor en el proceso.
¿Y la mejor parte? No lleva mucho tiempo hacer movimientos en la dirección correcta. Siga esta solución de tres días para acelerar su metabolismo (y comenzar a cosechar los beneficios de una mayor tasa metabólica).
Día 1: sábado
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Cuando despertarse
Duerme bien 8 horas
Si tuviste una noche tarde el viernes, pasa el sábado por la mañana poniéndote al día con algunos ZZZ.
Cuando no duermes lo suficiente, esto puede alterar el equilibrio hormonal en el cuerpo, lo que a su vez ralentiza tu metabolismo y aumenta tu riesgo de aumentar de peso.
"El cuerpo percibe la falta de sueño como un factor estresante adicional, por lo que el cortisol aumenta y la testosterona cae", dice el fisiólogo del ejercicio y bioquímico nutricional Shawn M. Talbott, PhD.
Un estudio de la Universidad de Chicago encontró que dormir solo 5.5 horas cada noche durante un período de dos semanas reduce la pérdida de grasa en un 55 por ciento.
Según Talbott, "las personas que duermen 6 horas versus 8 horas de sueño por noche generalmente llevan de 5 a 15 libras de grasa abdominal adicional".
Obtenga los mayores beneficios para el metabolismo de su sueño
Apunte al menos 8 horas por noche y asegúrese de que esas 8 horas estén llenas de ojos cerrados de alta calidad.
"[Asegúrate de que el sueño] que obtienes sea lo más 'de alta calidad' posible, lo que significa que pasas tanto tiempo [como sea posible] en el sueño REM, que rejuvenece el cerebro, y el sueño profundo, que restaura el cuerpo". dice Talbott.
Que comer hoy
No te saltes el desayuno …
Es posible que sienta la tentación de salir corriendo por la mañana, pero si desea mantener su metabolismo acelerado todo el día, tómese un tiempo para el desayuno (¡y para hacer ejercicio!). "Comer el desayuno acelera el metabolismo y mantiene la energía alta todo el día", dice Lohre.
Un estudio reciente de 2018 descubrió que desayunar antes de hacer ejercicio acelera su metabolismo después del entrenamiento.
… y tomar un yogurt griego
Los probióticos equilibran las bacterias intestinales y ayudan a aumentar el metabolismo, así que asegúrese de tener un yogur griego (que esté más concentrado y tenga niveles más altos de probióticos) con su desayuno.
Para asegurarse de obtener los microorganismos correctos para equilibrar el intestino con su desayuno, asegúrese de que su yogur griego diga "contiene cultivos activos" en el envase.
(¿El yogur no es lo tuyo? ¡No te preocupes! También puedes obtener tu refuerzo probiótico matutino con suplementos).
Que hacer hoy
Trabaja en un circuito de entrenamiento de fuerza de 20 minutos …
Si desea acelerar su metabolismo, una excelente manera de hacerlo es el entrenamiento de fuerza. "El desarrollo muscular acelera su tasa metabólica hasta 2 horas después de cada sesión de 20 minutos", dice Lohre.
Al hacer una rutina de fuerza, desarrollarás más músculo, y cuanto más músculo tengas, mejor será tu metabolismo.
"El desarrollo muscular te ayudará a quemar más calorías incluso cuando no estés en movimiento, y cuanto mayor sea tu masa muscular, más fuerte será tu tasa metabólica", dice Lohre.
Si quieres entrenar con fuerza, definitivamente puedes ir a la vieja escuela y levantar pesas, ¡pero esa no es tu única opción! Hacer ejercicios de peso corporal (como sentadillas y tablas) o golpear una clase TRX es tan efectivo para desarrollar músculo como ejercicios como flexiones de bíceps.
… o hacer algo de cardio
Ahora, si no estás acostumbrado a bombear hierro, el entrenamiento de fuerza podría hacerte sentir muy adolorido.
Pero no te preocupes! Si quieres comenzar un entrenamiento que acelere el metabolismo, el cardio puede ser igual de efectivo. De hecho, un estudio de 2011 encontró que 45 minutos de ejercicio cardiovascular vigoroso aumentaron la tasa metabólica durante 14 horas después del entrenamiento.
Para obtener su cardio, puede correr por los senderos, ver una clase de spinning, nadar algunas vueltas, ¡cualquier cosa que acelere su ritmo cardíaco!
Cuando ir a dormir
Dormir antes de medianoche
Puede que tengas la tentación de quedarte despierto hasta tarde y ponerte al día con tu cola de Netflix, ¡pero lucha contra el impulso! Si quieres mantener tu metabolismo acelerado, debes dormir al menos 8 horas, así que asegúrate de que tu cabeza golpee la almohada antes de la medianoche.
Día 2: domingo
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Cuando despertarse
Despierta a las 8 am
Si se duerme antes de la medianoche, digamos, hoy, trate de despertarse alrededor de las 8 am. Esto le da suficiente tiempo para asegurarse de que esté durmiendo lo suficiente para un metabolismo saludable pero lo suficientemente temprano para que no se enoje con el mundo cuando suene la alarma para trabajar mañana.
Que beber hoy
Comience el día con una taza de café …
No es que necesitaras otra razón para tomar tu taza de café de la mañana, pero un poco de cafeína es una excelente manera de acelerar tu metabolismo.
La investigación muestra que 100 miligramos de cafeína (aproximadamente cuánto encontraría en una taza de café de 8 onzas) puede aumentar la tasa metabólica en reposo en cualquier lugar del 3 al 11 por ciento.
¿No eres una persona de café? No se preocupe: puede obtener un impulso similar a su metabolismo con una taza de té verde. Además de la cafeína, los investigadores creen que las catequinas antioxidantes en el té proporcionan el impulso , dice Lohre.
… y beber mucha H 2 0
El café es excelente para la mañana, pero para el resto del día, quédese con agua.
Los investigadores encontraron que beber 16.9 onzas (un poco más de 2 tazas) de agua aumentó la tasa metabólica en un 30 por ciento durante 30 a 40 minutos. Para los mayores beneficios del metabolismo-impulso, el objetivo de bebida que 16,9 oz de H 2 0 varias veces durante el día.
Que hacer hoy
Prepare las comidas para la semana, y asegúrese de agregar algunos chiles
Una de las mejores maneras de prepararse para el éxito durante la semana es la preparación de comidas los domingos. Y si desea que sus comidas preparadas le den un impulso a su metabolismo, asegúrese de subir el fuego y agregar algunos chiles a sus recetas.
Los chiles contienen capsaicina, que según los estudios puede aumentar su metabolismo y ayudarlo a quemar 50 calorías adicionales por día.
Aumenta tu NEAT
Hay muchas cosas que puedes hacer en el gimnasio para aumentar tu metabolismo, pero es lo que haces fuera del gimnasio lo que tiene más efecto.
"NEAT (termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio), o la energía que se gasta de las actividades diarias generales, tiene un impacto significativo en la cantidad de calorías que su cuerpo quema cada día", dice Lohre.
"Al moverse más en su vida diaria, verá grandes mejoras en su metabolismo".
Busque más oportunidades para moverse durante todo el día. Estacione su automóvil más lejos de la entrada a su oficina. Usa las escaleras en lugar del elevador. Camine por su casa durante una llamada telefónica. Cuanto más te muevas, más calorías quemarás.
Día 3: lunes
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Cuando despertarse
Despierta después de haber dormido 8 horas
Es lunes, lo que (probablemente) significa el comienzo de la semana laboral, y menos flexibilidad en su hora de despertarse.
Si tiene que levantarse temprano, asegúrese de ajustar su hora de acostarse el domingo por la noche para obtener las 8 horas completas de sueño que necesita para obtener los máximos beneficios de aumento del metabolismo. ¿Necesitas levantarte a las 6 am? Estar en la cama antes de las 10 pm ¿La alarma se activó a las 7 am? Asegúrate de golpear el heno antes de las 11 p.m.
Que comer hoy
Agregue un poco de proteína a cada comida
Si desea utilizar su dieta para acelerar su metabolismo, intente agregar proteínas a cada comida.
“Agregar proteínas magras como huevos, pollo y lácteos a su dieta ayudará a impulsar el metabolismo de dos maneras. [Primero,] ayudan a apoyar el desarrollo muscular y la retención muscular … [además] esos alimentos son más difíciles de digerir para su cuerpo, por lo que se necesita más energía de su cuerpo para utilizarlos que otros alimentos”, dice Lohre.
Que hacer hoy
Meditar
El estrés (y en particular, la hormona del estrés cortisol) ralentiza el metabolismo. Un estudio de 2015 encontró que los participantes que experimentaron un evento estresante quemaron 104 calorías menos durante las 24 horas que siguieron que sus contrapartes libres de estrés, el equivalente a casi 11 libras de aumento de peso por año.
Si quieres mantener a raya el estrés, prueba la meditación. Se ha demostrado que la meditación de atención plena reduce los niveles de cortisol, y puede cosechar las recompensas con tan solo 10 a 15 minutos de práctica de meditación por día.
Que hacer el resto de la semana
Esta solución de tres días es un gran comienzo para impulsar su metabolismo (y sentirse mejor en el proceso), pero es solo el comienzo.
"Un metabolismo saludable lo mantendrá en forma y elevará sus niveles de energía", dice Lohre. "Si está tratando de perder peso, aumentar su tasa metabólica significa que verá resultados más rápido, resultados más duraderos".
Así que no lo conviertas en un arreglo de fin de semana Mire para ver dónde puede hacer cambios a largo plazo en su vida para que su metabolismo pueda estar constantemente en su apogeo.
Para el resto de la semana (¡y tu vida!):
- Coma muchas proteínas con cada comida (25 a 30 por ciento de sus calorías diarias totales) para aumentar su metabolismo.
- Apunte al menos 8 horas de sueño de alta calidad por noche.
- Coma alimentos ricos en probióticos (o tome suplementos probióticos).
- Medita diariamente para mantener el estrés al mínimo.
- Realice al menos tres entrenamientos que aceleren el metabolismo por semana (entrenamiento de fuerza o cardio).
- Mantente hidratado.
Después de todo, si desea ver cambios reales y duraderos en su metabolismo, deberá comprometerse a cambios reales y duraderos en su dieta y estilo de vida.
Deanna deBara es una escritora independiente que recientemente se mudó del soleado Los Ángeles a Portland, Oregon. Cuando no está obsesionada con su perro, gofres o todas las cosas de Harry Potter, puede seguir sus viajes en Instagram.
