Confia en tu instinto
¿Cómo saber si su microbioma interno está sano y feliz?
"Es un presentimiento", dice el Dr. M. Andrea Azcárate-Peril, director de Microbiome Core Facility en la Universidad de Carolina del Norte.
Bastante literal. Con las bacterias y otros microbios superando ampliamente en número a las células humanas en nuestros cuerpos, somos más bacterias que humanos. Nuestros cuerpos no pueden funcionar correctamente sin ellos. Apoyan nuestro sistema inmunológico, nos ayudan a procesar y absorber nutrientes y a reducir el riesgo de muchas afecciones, que incluyen:
- obesidad
- cardiopatía
- diabetes
- cáncer
- salud mental y condiciones del estado de ánimo
Muchas enfermedades crónicas y autoinmunes también se han relacionado con un desequilibrio microbiótico o disbiosis. Esto solo significa: Confíe en su instinto cuando se siente divertido y revise su estado de salud.
La mayoría de las personas ya tienen una idea de cuán saludable es su intestino, según el Dr. Ami Bhatt, profesor asistente e investigador de la Universidad de Stanford. Ella dice que el microbioma intestinal "realmente se presta a las personas que hacen experimentos con ellos mismos y descubren lo que les funciona".
Hay aproximadamente 100 billones de bacterias solo en el sistema digestivo. Puede parecer una tarea difícil cambiarlos, pero la buena noticia es que su microbioma puede cambiar rápidamente. La investigación ha demostrado que dentro de dos a cuatro días de comer bien, su microbioma intestinal puede cambiar.
¿Entonces, Qué esperas? Siga esta solución de 3 días para construir y diversificar su ejército intestinal y apoyar un cambio duradero para mejor.
Día 1: sábado
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Cuando despertarse
Deja que tu cuerpo se despierte naturalmente
Dormir en línea con el ritmo circadiano natural de su cuerpo es importante para dormir bien y tener un intestino saludable.
"La microbiota intestinal tiene un ritmo circadiano como nosotros", dijo Azcárate-Peril. “Nuestra microbiota intestinal fluctuará en términos de composición y abundancia según nuestro ritmo de cuando comemos y dormimos. Si ese ritmo circadiano se ve interrumpido, tendremos problemas. No queremos interrumpir ese ciclo ".
Que comer hoy
Deshazte de la dieta occidental
Se ha demostrado que una dieta rica en proteínas animales, azúcar y grasas, y baja en fibra, como las dietas llenas de alimentos procesados que son populares en los Estados Unidos, disminuye la cantidad de bacterias en el intestino, especialmente la Bifidobacteria beneficiosa. y especies de Eubacterium.
La dieta occidental también se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas e incluso ciertos tipos de cáncer.
Ir al mediterráneo
Una revisión reciente encontró que una dieta rica en verduras, frutas y granos integrales con una menor ingesta de carnes rojas, alimentos procesados y carnes y lácteos aumentó la cantidad de bacterias totales en el intestino y apoyó bacterias beneficiosas como Lactobacillus y Bifidobacterium. Entonces, ¿por qué no probar la dieta mediterránea, que sigue estas recomendaciones?
Quédate con una copa de vino tinto o chocolate negro
Otros tipos de alcohol pueden dañar la salud intestinal al disminuir las bacterias beneficiosas, pero se ha demostrado que el vino tinto ayuda a las bacterias beneficiosas en el intestino gracias a su concentración de polifenoles. Si no quiere beber, disfrute de bayas frescas o chocolate negro para obtener los mismos beneficios de polifenoles.
Que hacer hoy
Intenta dejar de fumar, si lo haces
Un pequeño estudio de 2013 encontró que cuando las personas dejaban de fumar, tenían más diversidad microbiana en sus intestinos. Para estar seguro, también debe detener las actividades de vapeo.
Ve a correr o hacer ejercicio durante 30 minutos
Agregue salud intestinal a la lista de razones por las que debería ir al gimnasio. Si bien la conexión entre el intestino y el ejercicio aún no está clara, muchos investigadores creen que el ejercicio reduce las hormonas del estrés, que afectan los microbios en el intestino.
Un pequeño estudio encontró que el ejercicio altera las bacterias intestinales en humanos y aumenta la diversidad microbiana. Un estudio de 2018 encontró que el ejercicio aumentó los microbios que ayudan a reducir la inflamación, combatir la resistencia a la insulina y respaldar un metabolismo saludable. Una vez que los participantes dejaron de hacer ejercicio regularmente, sus microbiomas volvieron a ser lo que habían sido al principio.
Cuándo dormir: 11 p.m
Se ha descubierto que la falta de sueño altera las bacterias en el intestino. Acuéstese temprano, al menos 30 minutos antes de lo normal en un día laborable, para dormir bien.
Día 2: domingo
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Cuándo despertarse: 7:30 a.m
Levántese más temprano para no estar preparando su cuerpo para un comienzo tardío el lunes.
Que comer hoy
Agregue alimentos ricos en fibra a cada comida
La fibra es clave para un intestino feliz, especialmente la fibra no digerible. La fibra no digerible, también conocida como prebióticos, aumenta la bacteria que ya tiene en lugar de agregar nuevas bacterias, como los probióticos. Alimenta las bacterias en tu intestino con:
- frambuesas
- guisantes verdes
- brócoli
- frijoles
- lentejas
- granos enteros
Ayudarán a apoyar bacterias beneficiosas como las bifidobacterias.
Cortar el azúcar agregada
Los microbios en tu barriga adoran el azúcar tanto como tú, pero los resultados no son excelentes.
Los azúcares simples alimentan a las bacterias y pueden generar sobrecrecimientos de bacterias menos beneficiosas o dañinas y reducir la diversidad. Consulte la lista de ingredientes en panes, salsas y condimentos y mantenga su ingesta diaria por debajo del límite recomendado de 37.5 gramos (g) para hombres y 25 g para mujeres.
Tomar un vaso de kombucha
Los alimentos fermentados contienen bacterias vivas beneficiosas. Algunos ejemplos incluyen:
- kombucha
- kéfir
- miso
- pepinillos
- kimchi
Estos alimentos probióticos pueden ayudar a mejorar la salud intestinal y la digestión al apoyar e introducir microbios beneficiosos. Al elegir alimentos fermentados, asegúrese de elegir artículos que sean bajos en azúcar como el yogur sin azúcar.
Que hacer hoy
"Vivimos en una sociedad que es demasiado limpia", dijo Azcárate-Peril. "No estamos expuestos a suficientes microbios durante la infancia, por lo que no estamos educando adecuadamente a nuestro sistema inmunológico".
Jugar con una mascota
Los estudios han encontrado que la exposición a mascotas como bebés y niños puede:
- reducir el riesgo de desarrollar alergias
- apoyar un sistema inmunitario saludable
- fomentar un microbioma diverso
Pero eso no significa que los adultos tampoco se beneficien de las acurrucadas borrosas.
Ensuciarse
Jardín. Juega afuera. Descansa en el césped. La exposición a los microbios naturales que nos rodean puede ayudar a reponer nuestra microbiota y fomentar la diversidad.
Probablemente no sea aconsejable andar lamiendo postes del metro o comiendo pollo poco cocinado, pero la mayoría de nosotros podríamos beneficiarnos de un poco menos de "limpieza".
Cuándo dormir: 11 p.m
Mantenga la hora de acostarse temprano para levantarse renovado mañana y manténgase sincronizado con su ritmo circadiano.
Día 3: lunes
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Cuándo despertarse: 6:30 a.m
Intente levantarse al menos 7 horas después de acostarse para descansar toda la noche.
Que comer hoy
Prueba un lunes sin carne
Las dietas cargadas de frutas y verduras y bajas en carne se han relacionado con una microbiota más diversa y una gran cantidad de bacterias buenas como Prevotella. Las dietas pesadas en carne pueden aumentar la abundancia y la actividad de los microorganismos que se han relacionado con la enfermedad inflamatoria intestinal.
Sostén los edulcorantes artificiales en tu café
Los estudios han demostrado que los edulcorantes artificiales como la sucralosa, la sacarina y el aspartamo pueden cambiar el equilibrio de las bacterias y reducir la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino. Se cree que estos cambios microbianos son la razón por la cual los edulcorantes artificiales impulsan la intolerancia a la glucosa más que los azúcares naturales.
Beber dos vasos extra de agua
La hidratación adecuada es clave para mantener los alimentos en movimiento a través de sus intestinos adecuadamente, y este movimiento es vital para un intestino sano.
Que hacer hoy
Tire su pasta de dientes antibacteriana, hilo dental y enjuague bucal
Los productos químicos antibacterianos pueden causar microbios resistentes a los antibacterianos y dañar las bacterias beneficiosas en la boca. Un pequeño estudio encontró que los cambios en las bacterias en la boca pueden afectar la capacidad de absorción de nutrientes como el nitrito, que se ha demostrado que reduce la presión arterial.
Destress
El estrés reduce las bacterias beneficiosas y aumenta las bacterias dañinas en el intestino.
El estrés crónico es particularmente peligroso porque puede aumentar la permeabilidad intestinal (también conocida como intestino permeable) y permite que la microbiota intestinal vaya a donde no debería, causando inflamación.
Cuándo dormir: 11 p.m
Mantenga un patrón de sueño saludable y vaya a la cama temprano para despertarse bien mañana. Incluso la privación parcial del sueño puede alterar su microbioma, y los hallazgos recientes sugieren que estos cambios reducen su función cognitiva.
El resto de la semana
Un estilo de vida saludable y de bajo estrés con énfasis en el sueño, el ejercicio y los alimentos a base de plantas es la mejor manera de mantener un intestino saludable. Pero si solo va a seguir con una cosa: cambie su dieta para incluir más alimentos integrales y verduras frescas. Esto tendrá el mayor impacto individual.
Para el resto de la semana:
- Mezclar y probar nuevos alimentos. Comer alimentos diversos conduce a un intestino más feliz y a una microbiota más diversa.
- Omita los limpiadores agresivos y agresivos como el blanqueador y utilice limpiadores naturales como el agua y el jabón.
- Tome antibióticos solo cuando sea absolutamente necesario.
- Hacer ejercicio regularmente.
Si bien su microbioma puede cambiar rápidamente con lo que come, no hay soluciones rápidas ni hacedores de milagros durante la noche para un intestino saludable. En cambio, se trata de apegarse a los pequeños cambios que se suman.
"Nuestro microbioma es un espejo de nuestro estilo de vida", dijo Bhatt. "Necesitamos adoptar estilos de vida saludables a largo plazo si vamos a ver eso reflejado en nuestro microbioma".
Mandy Ferreira es escritora y editora en el área de la Bahía de San Francisco. Le apasiona la salud, la forma física y la vida sostenible. Actualmente está obsesionada con la carrera, el levantamiento olímpico y el yoga, pero también nada, realiza ciclos y hace casi todo lo que puede. Puedes seguirla en su blog y en Twitter.
