Los Consultores Del Sueño Nos Dicen Cómo Sobrevivir Los Días Del Recién Nacido

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Es la ruina de la vida de cada nuevo padre: la batalla para dormir lo suficiente. Múltiples comidas por noche, cambios inesperados de pañales a las 3:00 a.m. y episodios de irritabilidad en las primeras horas de la madrugada pueden convertir incluso a las madres y los papás más incondicionales en versiones de sí mismos con los ojos vidriosos y sin humo.

Cuando estás luchando por el desierto del sueño de los primeros meses de la paternidad, puedes preguntarte si hay esperanza para superar este momento difícil.

Entre en la sabiduría de los consultores pediátricos del sueño.

Estos expertos aconsejan a los nuevos padres sobre cómo pasar los días del recién nacido lo más alerta y fresco posible. Aprovechamos el cerebro de estos expertos para obtener sus mejores consejos sobre cómo superar las noches de insomnio y los días aturdidos de la paternidad. Aquí hay 12 de sus cosas que hacer y no hacer.

Los hacer

Puede sonar como una vieja castaña, pero la higiene adecuada del sueño realmente marca la diferencia para maximizar su descanso después de la llegada del bebé.

Establecer una rutina de relajación y acostarse a la misma hora cada noche prepara la mente y el cuerpo para dormir, lo cual es especialmente útil si puede acostarse justo después de que el bebé lo haga.

1. Practique una buena higiene del sueño

"El sueño nocturno se desarrolla primero, por lo que típicamente la primera parte de la noche es el tramo más largo del sueño", dice la consultora pediátrica certificada del sueño Tracie Kesatie, MA, de Rest Well Baby.

Kesatie recomienda implementar una rutina relajante, como tomar un baño tibio o leer algunas páginas de un libro antes de acostarse, además de apagar los dispositivos electrónicos al menos 1 o 2 horas antes de acostarse.

2. Cree el mejor ambiente para dormir (para usted y su bebé)

Además de agilizar su rutina de acostarse, haga un balance de su entorno para dormir. ¿Es tu habitación un lugar relajante en el que realmente quieres dormirte? "Mantenga el desorden, las bicicletas estáticas, la ropa desplegada y esa pila de billetes fuera de la habitación", dice el educador del sueño Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "Estos son una distracción para una buena noche de sueño".

Además, no se sienta mal si necesita tomar un descanso temporal de dormir en la misma cama con su pareja. "Opte por camas separadas si usted y su compañero de sueño tienen problemas para compartir la cama", dice Cralle. "Dormir lo suficiente contribuye a tener relaciones saludables y felices, y dormir en camas separadas es una opción saludable".

La creación de un entorno propicio para dormir tampoco es solo para los padres, sino que también se aplica a los bebés. "Si su entorno está preparado para un buen sueño, obtendrá estiramientos más largos antes", dice Gaby Wentworth, especialista certificada en sueño pediátrico de Rockabye Rockies.

Los pañales, las máquinas de ruido blanco y una habitación oscura pueden ayudar a que el bebé se quede dormido por períodos más largos.

3. Acepte ayuda (y no tenga miedo de pedirla)

No hay distintivo de honor por superar el insomnio por tu cuenta. Siempre que sea posible, acepte ayuda, o solicite ayuda a familiares y amigos.

"Los bebés generalmente duermen en períodos cortos durante un período de 24 horas, por lo que permitir que otros lo ayuden a vigilar, alimentar o cambiar al bebé es fundamental", dice Wentworth. Incluso si todo lo que puede lograr es una siesta rápida mientras un amigo cuida a su bebé, cada poquito lo ayuda a ponerse al día con las pérdidas nocturnas.

4. Túrnense con su pareja

A veces la mejor ayuda está a la vista: ¡su pareja o cónyuge! Un poco de trabajo en equipo puede tener un gran impacto. "Por la noche, turna con tu pareja para levantarse con el bebé para que cada uno pueda dormir un poco sin interrupciones", recomienda Kesatie.

"Si usted es una madre lactante, una vez que se establezca la relación de lactancia, trate de acostarse al mismo tiempo que el bebé y vea si su pareja puede darle al bebé un biberón de leche materna extraída al primer despertar, así que puedes dormir profundamente durante la primera parte de la noche ".

Si estás sacudiendo la paternidad como madre soltera, recuerda los consejos que te dimos anteriormente: acepta ayuda, ¡incluso para el turno nocturno! Pídale a un amigo o familiar que se acueste con usted para escuchar el despertar del bebé mientras duerme tranquilamente, con tapones para los oídos.

5. Tren de sueño, cuando estés listo

Las opiniones varían sobre el tema del entrenamiento del sueño infantil, pero puede haber un momento y un lugar para ayudar al bebé a alargar su sueño. "Mi sugerencia es que los padres hagan lo que se sienten cómodos", aconseja Wenworth.

“Una vez que un bebé tiene 4 meses, puede comenzar a entrenar para dormir si le conviene a su familia. Esto puede parecer diferente para todos, pero la parte más importante es que usted tiene la aprobación de su pediatra y que los padres eligen un método con el que se sientan cómodos y que pueda ser consistente durante al menos 2 semanas.

6. Mantenga el trabajo en el trabajo

En la era de la conectividad, los proyectos de trabajo y los plazos pueden abrumarse fácilmente en la vida hogareña, robándonos un sueño precioso. Durante los primeros meses con un nuevo bebé, haga un esfuerzo para dejar el trabajo en el trabajo. "Limite los correos electrónicos, mensajes de texto y llamadas telefónicas relacionados con el trabajo", aconseja Cralle.

Incluso puede ir un paso más allá al discutir con su supervisor o departamento de recursos humanos cómo su lugar de trabajo podría ser parte de su solución para dormir. "Los horarios de trabajo deberían soportar suficientes horas de sueño", dice Cralle. "El teletrabajo, los horarios escalonados, las siestas sancionadas en el lugar de trabajo y los horarios flexibles pueden ser opciones viables y amigables para dormir".

7. Refréscate de otras maneras

Cuando no es posible exprimir tus 7 a 9 horas completas, hay otras formas de rejuvenecer además de dormir. Lápiz a tiempo para escuchar su música favorita, leer, cocinar o incluso trabajar en su pasatiempo favorito.

"Tal vez se pregunte cómo es posible perseguir un pasatiempo cuando tiene un bebé, pero encontrar algo de tiempo (incluso unos minutos) todos los días para hacer algo que realmente disfrute puede ayudar a reducir el estrés", alienta Kesatie.

También creemos que es una gran idea sentarse en el sofá y ver Netflix, ¡lo haces tú!

Los no hacer

8. No olvides la dieta y el ejercicio

"Con la dieta, existe una relación bidireccional: cuanto más saludable sea su alimentación, mejor será su sueño, y cuanto mejor sea su sueño, más saludables serán sus elecciones de alimentos", señala Cralle.

Lo mismo vale para el ejercicio. Dar prioridad a una alimentación saludable y actividad física siempre que sea posible le dará una mejor energía durante el día y promoverá un mejor sueño por la noche.

9. No sustituyas la cafeína por el sueño

Aunque puede animarlo a corto plazo, un venti latte no es un sueño líquido. "La cafeína no es un sustituto del sueño", dice Cralle. "Si lo toma todo el día para mantenerse despierto, es probable que tenga problemas para conciliar el sueño antes de acostarse".

Si bien no hay nada malo con una taza de café aquí o allá, trate de mantener el consumo moderado y no beba nada con cafeína al final del día. ¡Te vemos mirándonos, matcha cappuccino!

10. No descartes el poder de una siesta

Ciertamente, una siesta de gato no puede reemplazar sus 8 horas completas, pero cuando las noches con un recién nacido le privan del sueño, no ignore la efectividad de un breve descanso durante el día. Según la National Sleep Foundation, 20 minutos son suficientes para experimentar beneficios como un mejor estado de ánimo y un mejor estado de alerta.

11. No tome medicamentos para dormir con demasiada frecuencia

Para esos momentos en los que puede dormir un poco, pero no siente la necesidad, puede buscar medicamentos que lo ayuden a salir más rápido. Pero tenga cuidado de no tomar medicinas con ligereza, especialmente sin la luz verde de su médico.

"Los medicamentos recetados potentes como la eszopiclona (Lunesta), el zaleplon (Sonata) y el zolpidem (Ambien) se han asociado con un aumento de los accidentes automovilísticos y con más del doble de caídas y fracturas en adultos mayores", señala el Dr. David Brodner, junta directiva médico certificado en medicina del sueño.

Por otro lado, la medicación correcta puede ser una ayuda ocasional útil. "Muchas personas pueden beneficiarse de un producto de melatonina de alta calidad, idealmente uno que dura 7 horas, que puede ayudar a regular los ciclos de sueño y apoyar un sueño REM saludable", dice el Dr. Brodner. Hable con su médico antes de probar cualquier medicamento nuevo para inducir el sueño.

12. No ignore los signos de una grave deuda de sueño

Finalmente, tenga cuidado con las señales de que la falta de sueño está llegando a un punto peligroso. La deuda del sueño es un asunto serio. Lo suficientemente grave como para que pueda afectar negativamente la función cognitiva y el rendimiento hasta el punto de que pueda parecer borracho.

Y la privación continua puede provocar algunos efectos graves para la salud. "Los efectos acumulativos a largo plazo de la pérdida de sueño se han asociado con una amplia gama de consecuencias perjudiciales para la salud", explica el Dr. Brodner, "incluyendo obesidad, diabetes, intolerancia a la glucosa, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, ansiedad y depresión".

Las banderas rojas para prestar atención incluyen problemas para concentrarse, olvidos, cambios de humor, visión borrosa y alteraciones en el apetito. Si alguno de estos síntomas le suena familiar, este es el momento de marcar su red de soporte y hacer que dormir sea una prioridad tan pronto como sea posible.

Últimas palabras (antes de ir a tomar una siesta)

Lo creas o no, dormir lo suficiente es una forma de cuidar mejor a tu bebé. La fatiga puede perjudicar su juicio, causar irritabilidad e incluso hacerlo más propenso a los accidentes, ninguno de los cuales es bueno para usted o su pequeño.

"No se disculpe por priorizar el sueño", dice Cralle. Todos en la familia se beneficiarán cuando tú lo hagas.

Sarah Garone, NDTR, es nutricionista, escritora de salud independiente y bloguera de alimentos. Ella vive con su esposo y sus tres hijos en Mesa, Arizona. Encuéntrela compartiendo información de salud y nutrición con los pies en la tierra y (en su mayoría) recetas saludables en A Love Letter to Food.