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¿La forma más rápida de dormir?
¿Pasa más tiempo tratando de conciliar el sueño en lugar de dormir realmente? No estás solo.
El solo hecho de esforzarse demasiado puede causar (o continuar) un ciclo de energía ansiosa y tensa que mantiene nuestras mentes despiertas.
Y si tu mente no puede dormir, es muy difícil que tu cuerpo te siga. Pero hay trucos científicos que puede intentar activar el interruptor y guiar su cuerpo a un modo de apagado seguro.
Cubrimos algunos trucos basados en la ciencia para ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.
Cómo dormir en 10 segundos
Por lo general, se necesita un hechizo mágico para conciliar el sueño tan rápido y en el momento justo, pero al igual que los hechizos, con la práctica eventualmente puedes llegar al dulce punto de 10 segundos.
Nota: El siguiente método tarda 120 segundos completos en finalizar, pero se dice que los últimos 10 segundos son realmente todo lo que se necesita para posponer finalmente.
El método militar
El método militar popular, que fue reportado por primera vez por Sharon Ackerman, proviene de un libro titulado "Relájese y gane: Campeonato de rendimiento".
Según Ackerman, la Escuela de Prevuelo de la Marina de los Estados Unidos creó una rutina para ayudar a los pilotos a conciliar el sueño en 2 minutos o menos. A los pilotos les llevó unas 6 semanas de práctica, pero funcionó, incluso después de tomar café y con ruidos de disparos en el fondo.
Se dice que esta práctica incluso funciona para personas que necesitan dormir sentadas.
El método militar
- Relaja toda la cara, incluidos los músculos dentro de la boca.
- Baje los hombros para liberar la tensión y deje que sus manos caigan a un lado de su cuerpo.
- Exhala, relaja tu pecho.
- Relaja tus piernas, muslos y pantorrillas.
- Despeja tu mente durante 10 segundos imaginando una escena relajante.
- Si esto no funciona, intente decir las palabras "no pensar" una y otra vez durante 10 segundos.
- ¡En 10 segundos, deberías quedarte dormido!
Si esto no funciona para usted, es posible que necesite trabajar sobre los fundamentos del método militar: respiración y relajación muscular, que tienen alguna evidencia científica de que funcionan. Además, algunas afecciones como el TDAH o la ansiedad pueden interferir con la efectividad de este método.
Sigue leyendo para aprender sobre las técnicas en las que se basa este método militar y cómo practicarlas de manera efectiva.
Cómo dormir en 60 segundos
Estos dos métodos, que se centran en su respiración o músculos, lo ayudan a distraerse de su tema y volver a la cama.
Si eres un principiante que prueba estos trucos, estos métodos pueden tardar hasta 2 minutos en funcionar.
4-7-8 método de respiración
Mezclando los poderes de la meditación y la visualización, este método de respiración se vuelve más efectivo con la práctica. Si tiene una afección respiratoria, como asma o EPOC, considere consultar con su médico antes de comenzar, ya que esto podría agravar sus síntomas.
Para prepararse, coloque la punta de la lengua contra el paladar, detrás de los dos dientes frontales. Mantén la lengua allí todo el tiempo y frunce los labios si es necesario.
Cómo hacer un ciclo de respiración 4-7-8:
- Deja que tus labios se separen ligeramente y emitan un silbido mientras exhalas por la boca.
- Luego cierra los labios e inhala silenciosamente por la nariz. Cuenta hasta 4 en tu cabeza.
- Luego contenga la respiración por 7 segundos.
- Después, exhale (con un sonido de silbido) durante 8 segundos.
- Evite estar demasiado alerta al final de cada ciclo. Intenta practicarlo sin pensar.
- Complete este ciclo durante cuatro respiraciones completas. Deje que su cuerpo duerma si siente que la relajación llega antes de lo anticipado.
Relajación muscular progresiva (PMR)
La relajación muscular progresiva, también conocida como relajación muscular profunda, te ayuda a relajarte.
La premisa es tensar, pero no tensar, los músculos y relajarse para liberar la tensión. Este movimiento promueve la tranquilidad en todo el cuerpo. Es un truco recomendado para ayudar con el insomnio.
Antes de comenzar, intente practicar el método 4-7-8 mientras imagina la tensión que abandona su cuerpo mientras exhala.
Guión de relajación
- Levante las cejas lo más alto posible durante 5 segundos. Esto tensará los músculos de la frente.
- Relaja tus músculos inmediatamente y siente la tensión caer. Espera 10 segundos
- Sonríe ampliamente para crear tensión en tus mejillas. Mantenga por 5 segundos. Relajarse.
- Pausa 10 segundos.
- Entrecierra los ojos con los ojos cerrados. Aguanta 5 segundos. Relajarse.
- Pausa 10 segundos.
- Incline la cabeza ligeramente hacia atrás para mirar cómodamente el techo. Aguanta 5 segundos. Relájate mientras tu cuello se hunde en la almohada.
- Pausa 10 segundos.
- Sigue moviéndote por el resto del cuerpo, desde tus tríceps hasta el pecho, desde los muslos hasta los pies.
- Déjate dormir, incluso si no terminas de tensar y relajar el resto de tu cuerpo.
Mientras haces esto, concéntrate en lo relajado y pesado que se siente tu cuerpo cuando está relajado y en un estado cómodo.
Cómo quedarse dormido en 120 segundos
Si los métodos anteriores aún no funcionaban, podría haber un bloqueo subyacente que necesita para salir. ¡Prueba estas técnicas!
Dígase a sí mismo para mantenerse despierto
También llamada intención paradójica, decirte que te mantengas despierto puede ser una buena manera de dormirte más rápido.
Para las personas, especialmente aquellas con insomnio, tratar de dormir puede aumentar la ansiedad por el rendimiento.
La investigación ha encontrado que las personas que practicaron la intención paradójica se durmieron más rápido que las que no lo hicieron. Si a menudo se siente estresado por tratar de dormir, este método puede ser más efectivo que las prácticas tradicionales de respiración intencional.
Visualiza un lugar tranquilo
Si contar activa demasiado tu mente, trata de atraer tu imaginación.
Algunos dicen que visualizar algo puede hacerlo realidad, y es posible que esto también funcione con el sueño.
En un estudio de 2002 de la Universidad de Oxford, los investigadores encontraron que las personas que se dedicaban a la "distracción de imágenes" se dormían más rápido que las que tenían distracción general o no tenían instrucciones.
Distracción de imagen
En lugar de contar ovejas, trate de imaginar un ambiente sereno y todos los sentimientos que lo acompañan. Por ejemplo, puedes imaginar una cascada, los sonidos de los ecos, el agua corriendo y el aroma del musgo húmedo. La clave es dejar que esta imagen ocupe espacio en su cerebro para evitar "reencontrarse con pensamientos, preocupaciones e inquietudes" antes del sueño
Acupresión para dormir
No hay suficiente investigación para determinar con confianza si la acupresión realmente funciona. Sin embargo, la investigación disponible es prometedora.
Un método es apuntar a las áreas que conoce y siente que son particularmente tensas, como la parte superior del puente nasal o las sienes.
Sin embargo, también hay puntos específicos en la acupresión que se informa que ayudan con el insomnio. Aquí hay tres que puedes hacer sin sentarte:
1. Puerta del espíritu
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La técnica
- Siente el espacio pequeño y hueco debajo de tu palma en tu lado rosado.
- Suavemente aplique presión en un movimiento circular o de arriba a abajo durante 2 a 3 minutos.
- Presione hacia abajo el lado izquierdo del punto (frente a la palma de la mano) con una presión suave durante unos segundos, y luego sostenga el lado derecho (hacia atrás).
- Repita en la misma área de su otra muñeca.
2. Puerta interior de la frontera
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La técnica
- En una palma hacia arriba, cuente tres anchos de dedos desde el pliegue de su muñeca.
- Con el pulgar, aplica una presión constante hacia abajo entre los dos tendones.
- Puedes masajear con movimientos circulares o de arriba a abajo hasta que sientas que tus músculos se relajan.
3. piscina de viento
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La técnica
- Entrelaza tus dedos (con los dedos hacia afuera y las palmas tocándose) y abre las palmas para crear una forma de copa con las manos.
- Coloque sus pulgares en la base de su cráneo, con los pulgares tocando donde se conectan su cuello y cabeza.
- Aplique una presión profunda y firme, utilizando movimientos circulares o de arriba a abajo para masajear esta área.
- Respira profundamente y presta atención a cómo tu cuerpo se relaja mientras exhalas.
Prepárese completamente antes de abordar estas técnicas
Si ha probado estos métodos y todavía no puede conciliar el sueño en 2 minutos o menos, vea si hay otros consejos que pueda tomar para hacer de su habitación un lugar más agradable para dormir.
Has probado…
- escondiendo tu reloj
- tomar una ducha tibia antes de acostarse
- abriendo la ventana para mantener tu habitación fresca
- usando calcetines
- una suave rutina de yoga de 15 minutos
- colocando su teléfono lejos de su cama
- aromaterapia (lavanda, manzanilla o salvia)
- comer antes para evitar la digestión o estimulación estomacal antes de acostarse
Si encuentra que la atmósfera en su habitación es perjudicial para su sueño, existen herramientas que puede usar para bloquear el ruido. Literalmente.
Intente invertir en cortinas opacas, máquinas de ruido blanco (o escuchar música con un temporizador de parada automática) y tapones para los oídos, todos los cuales puede comprar en línea.
Por otro lado, la higiene del sueño, o un sueño limpio, es real y efectivo.
Antes de que realmente adopte el método militar o la respiración 4-7-8, vea lo que puede optimizar en su habitación para un sueño silencioso.
