¿Qué es la ansiedad social?
A algunas personas les encanta estar en compañía de otros y no pueden esperar para recibir su próxima invitación a un evento. Es una historia diferente para las personas que viven con ansiedad social.
Si tiene ansiedad social o fobia social, interactuar con personas a nivel social no es algo natural. De hecho, puede ser francamente aterrador. Este trastorno de ansiedad puede causar autoconciencia y preocupación y miedo excesivos por las situaciones sociales.
Puede temer ser juzgado o humillado frente a otros, y socializar puede invocar síntomas físicos como:
- transpiración
- temblor
- ritmo cárdiaco elevado
- náusea
- rubor
- dificultad para respirar
La ansiedad social puede afectar sus interacciones en la escuela o el trabajo, pero no tiene que dominar su vida. El tratamiento puede ayudarlo a ganar la pelea y sentirse más cómodo en situaciones sociales.
Aquí hay un vistazo a 12 formas de tratar la ansiedad social.
1. psicoterapia
Si le da vergüenza su ansiedad social, puede dudar en hablar con un profesional de la salud mental. Sin embargo, la psicoterapia es un tratamiento efectivo y podría ser aún más efectivo cuando se combina con medicamentos.
Aprenderás técnicas para cambiar los pensamientos negativos sobre ti mismo. La terapia de conversación puede ayudarlo a llegar a la raíz de su ansiedad. A través del juego de roles, aprenderá cómo mejorar sus interacciones en entornos sociales, lo que puede aumentar su confianza.
2. Considera la medicación
Debido a que la ansiedad social puede ser un trastorno grave y continuo, su médico puede recetarle medicamentos para ayudarlo a sobrellevarlo. Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) son a menudo el tratamiento de primera línea para la ansiedad y la depresión social.
Estos medicamentos, que incluyen paroxetina (Paxil) y sertralina (Zoloft), funcionan aumentando el nivel de serotonina en el cerebro, que es un neurotransmisor importante. Los bajos niveles de serotonina se han relacionado con la depresión y la ansiedad.
3. Estar abierto a otros antidepresivos
Si un ISRS no mejora la ansiedad social, su médico puede recetarle otro tipo de antidepresivo para mejorar los síntomas. Esto incluye un inhibidor de la recaptación de serotonina-norepinefrina (IRSN) como duloxetina (Cymbalta), venlafaxina (Effexor XR) o levomilnacipran (Fetzima).
Estos medicamentos también señalan cambios en la química del cerebro para ayudar a mejorar el estado de ánimo y la ansiedad. Algunos antidepresivos funcionan mejor que otros, y los antidepresivos que funcionan bien en una persona pueden no funcionar bien en otra. Es posible que su médico deba recetar diferentes medicamentos hasta que encuentre uno que funcione para sus síntomas.
4. Pregunte sobre los betabloqueantes
Los betabloqueantes se usan comúnmente para reducir la presión arterial alta, pero a veces se recetan para tratar los síntomas físicos de la ansiedad, como la frecuencia cardíaca rápida, la sudoración o los temblores.
Estos medicamentos, que incluyen propranolol (Inderal) y atenolol (Tenormin), bloquean los efectos estimulantes de la adrenalina. Los betabloqueantes también son una opción para la ansiedad por el rendimiento, que es un tipo de ansiedad social.
5. Toma un medicamento contra la ansiedad
Los medicamentos contra la ansiedad también se prescriben para la ansiedad social. Algunos de estos medicamentos incluyen:
- diazepam (Valium)
- lorazepam (Ativan)
- clonazepam (Klonopin)
- alprazolam (Xanax)
Estos medicamentos tienden a funcionar rápidamente, pero pueden crear hábito o tener un efecto sedante. Por esta razón, es posible que su médico no le recete un medicamento contra la ansiedad a largo plazo.
Los medicamentos contra la ansiedad no deberían ser el tratamiento de primera línea para los trastornos de ansiedad, pero los médicos también saben que algunas personas no responderán adecuadamente a otros tipos de tratamiento.
La decisión de usar estos medicamentos deberá tomarse con su médico después de una discusión sobre cómo pueden beneficiarlo y sopesar el riesgo de adicción.
6. Use terapias alternativas
Las terapias alternativas junto con el tratamiento convencional también pueden reducir la ansiedad y ayudarlo a sobrellevar la fobia social. Algunas terapias alternativas a considerar incluyen:
- meditación
- yoga
- ejercicios de respiración profunda
- acupuntura
7. Hacer cambios en el estilo de vida
Los cambios en el estilo de vida también pueden tener un impacto positivo en la ansiedad en general. Si puede reducir su nivel general de ansiedad, podría ser más fácil lidiar en entornos sociales.
Hacer actividad física regularmente es un cambio para incorporar. El ejercicio aumenta la producción de endorfinas en el cerebro, que son hormonas para sentirse bien que regulan el estado de ánimo y la ansiedad. Trate de realizar al menos 30 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana.
También puede disminuir la ansiedad al conocer sus limitaciones. Tener demasiado en tu plato puede aumentar la ansiedad, así que aprende a decir que no.
8. Evita la cafeína
Las bebidas con cafeína como el café, el té y las gaseosas pueden proporcionar un estímulo muy necesario. Pero si tiene ansiedad, la cafeína puede hacer que se sienta peor e incluso puede desencadenar ataques de pánico.
Si no puede renunciar al café o al té, reduzca la cantidad que consume cada día. Aunque hasta 400 miligramos por día son seguros para adultos sanos, es posible que necesite beber menos si es propenso a la ansiedad.
9. Practica ser social
La práctica es tu mejor arma contra la ansiedad social. En lugar de temerle a los entornos sociales, relájese en estas situaciones con pasos de bebé. Evitar las interacciones sociales solo puede empeorar la ansiedad.
Puedes practicar hablar con la gente. Por ejemplo, diga "buenos días" u ofrezca un cumplido a un compañero de trabajo. Este cumplido puede ser tan simple como: "Me gusta tu cabello".
Además, haga contacto visual cuando hable con las personas. O si está en una tienda minorista, reúna audacia para pedir ayuda a un asociado de ventas.
10. Prepárate para eventos sociales
En lugar de rechazar invitaciones a eventos sociales, prepárese para estos eventos con anticipación. Los juegos de rol y la práctica de iniciar conversaciones son una excelente manera de generar confianza.
Si conoce la lista de invitados, considere los intereses de los asistentes. Tal vez alguien recientemente se fue de vacaciones o comenzó un nuevo trabajo. Si es así, prepare algunas preguntas para romper el hielo y allanar el camino para una conversación.
Sin embargo, evite las preguntas con una respuesta de "sí" o "no". Recuerde, la idea es conversar. Entonces, en lugar de preguntar: "¿Disfrutaste tu viaje a Florida?" pregunte "¿Qué le gustó de su viaje a Florida?"
En la mayoría de los casos, la otra persona se abrirá y comenzará la conversación. Cuanto más hables, menos ansioso te sentirás, y será más fácil hablar con otros.
11. Date cuenta de que no estás solo
Además, es útil recordar que no eres el único que se enfrenta a este tipo de fobia. Los entornos sociales son una fuente de ansiedad y miedo para muchas personas.
Si le preocupa decir algo incorrecto y ser juzgado por otros, tenga en cuenta que los demás sienten lo mismo y están ocupados concentrándose en sí mismos para preocuparse por usted. Mantener esto en perspectiva puede ayudar.
12. Únete a un grupo de apoyo
Considere unirse a un grupo de apoyo local o en línea para la ansiedad social. Aquí, te conectarás con personas que entienden por lo que estás pasando. Pueden compartir experiencias, técnicas de afrontamiento y quizás juegos de roles juntos.
Hablar con un grupo y relatar sus miedos también es una práctica excelente para interactuar con otros.
La línea de fondo
Aunque la ansiedad y el miedo en los entornos sociales son comunes, puede sentir que está solo o que su situación es desesperada. Esto no podría estar más lejos de la verdad.
El tratamiento puede ayudarlo a superar su fobia. Puede comenzar con remedios caseros como el ejercicio y la respiración profunda. Pero si esto no funciona, hable con su médico sobre medicamentos recetados o asesoramiento. Los profesionales de la salud mental pueden ayudarlo a sobrellevar la ansiedad y volverse más sociable.
Visite la Asociación Americana de Psiquiatría para encontrar un profesional de salud mental en su área.
