Hacer amigos es difícil, especialmente como adulto. Pero hacer amigos puede ser aún más difícil para las personas que experimentan un trastorno de ansiedad social.
Es normal que haya un mayor nivel de ansiedad al conocer gente nueva, pero hay una diferencia entre la ansiedad que todos experimentamos de vez en cuando y la ansiedad social.
¿Qué hay en el corazón de la ansiedad social?
La ansiedad social proviene de tener un miedo excesivo a ser juzgado por las personas, ya sea que la preocupación sea que no te gustará o que harás algo humillante.
Para las personas con trastorno de ansiedad social, la interacción social cotidiana, incluso con amigos establecidos, puede provocar ansiedad.
Cuando se trata de hacer nuevos amigos, las personas con ansiedad social pueden quedar paralizadas, temerosas de decir algo incorrecto o ser juzgadas severamente.
Incluso si saben que estos miedos son irracionales, las situaciones sociales aún desencadenan síntomas de ansiedad. Pueden apagarse, retirarse o ponerse notablemente nerviosos.
Para aquellos que tienen ansiedad social, pero quieren hacer nuevos amigos, aquí hay algunas técnicas que pueden ayudarlo a sentirse más cómodo en situaciones sociales, abriéndole a nuevas conexiones.
1. Acepta estar en desacuerdo con tus pensamientos negativos
Una de las primeras líneas de defensa cuando se trata de situaciones sociales para las personas con ansiedad social es levantar inmediatamente un muro de pensamientos negativos, como "Me humillaré". Es una reacción automática.
Aprender a aceptar estar en desacuerdo con estas reacciones iniciales puede ser una forma de superarlas y, finalmente, minimizar las creencias negativas. Esto se llama entrenamiento de curiosidad.
“La forma en que esto funciona es que alguien con ansiedad social escuchará estos pensamientos y no los juzgará, sino que los pondrá en el fondo de su mente. Se convierte en ruido de fondo mientras se socializan para que puedan tener una mentalidad curiosa”, dice la Dra. Allison Forti, PhD, profesora asistente en la Universidad de Wake Forest.
Esto significa tener curiosidad por lo que dice la gente, en lugar de absorberlo como una evaluación.
2. Lucha, no vuelo
Es natural querer evitar las cosas que te asustan. Pero evitar las situaciones que lo desencadenan puede empeorar la ansiedad a largo plazo.
"Cuanto más nos exponemos a las situaciones que tememos, más cómodos nos sentimos navegando", dice la psicóloga Dra. Victoria Shaw.
“No tienes que volverte loco y enfrentar tus mayores miedos de una vez. En realidad, es mejor comenzar con situaciones que son levemente incómodas y luego ir gradualmente hasta aquellas que podrían haberle provocado un pánico total”, explica Shaw.
Por ejemplo, podría abrirse paso a través de estos objetivos si tiende a callarse al conocer gente nueva:
- hacer contacto visual con un extraño
- sonríe a alguien que no conoces
- preséntate a alguien nuevo
- Hazle una pregunta a alguien que acabas de conocer
- dar un cumplido a alguien nuevo
Trabajar con un terapeuta puede ayudar a identificar por dónde comenzar y expandir gradualmente su zona de confort.
3. Controle su consumo de tecnología
La tecnología es una nueva forma de conectarse con las personas, pero también puede perpetuar la ansiedad social.
"Es una espada de doble filo", dice el Dr. Forti. “Es tan fácil socializar con las personas a través de nuestros teléfonos que se convierte en una forma de que alguien con ansiedad social diga: 'No necesito cambiar. Puedo tener todos los amigos que necesito en mi computadora '”.
¿Por qué colgar el teléfono entonces? Las conexiones en persona a menudo pueden ser más satisfactorias que las en línea.
Sí, las conexiones sociales en línea son mejores que ninguna conexión. Pero hágase la pregunta: ¿Está utilizando tecnología para evitar situaciones sociales? ¿O lo disfrutas y mejora la vida un poco, a la vez que lo equilibras con las interacciones en persona?
4. Pruebe una prueba de funcionamiento
La ansiedad social a veces puede ser agotadora, y las situaciones desconocidas con nuevas personas pueden empeorarla.
Para ayudar a sentirse abrumado, intente realizar una prueba antes de un gran evento para que al menos una parte de la rutina le resulte familiar.
Por ejemplo, practique el viaje, busque cafeterías cerca del destino o visite la ubicación de la actividad con anticipación para que pueda identificar un lugar para escapar por un momento si se siente demasiado ansioso.
5. Abierto a la terapia de TCC
La terapia de conversación es siempre una opción para tratar cualquier trastorno de ansiedad. Cuando se trata de ansiedad social, la terapia cognitiva conductual (TCC) es el tratamiento más efectivo.
La TCC está llena de técnicas que pueden ayudarlo a manejar sus pensamientos, emociones e incluso la respuesta física a situaciones sociales.
Una técnica que un terapeuta podría usar es un método de exposición. Expone a los pacientes a las situaciones temidas y sugiere formas de manejar el miedo.
Por ejemplo, puede comenzar con una visualización de 3 minutos de un escenario social específico o interacción que desencadena la ansiedad. Con el tiempo, puede agregar más tiempo de visualización, exponerse a la situación en pequeñas dosis (piense: saludar a su barista) y eventualmente graduarse a situaciones más aterradoras.
A medida que te expongas lentamente a estos miedos, tendrán cada vez menos poder sobre tus emociones.
6. Recuerda siempre el cuidado personal
El cuidado personal es esencial para todos, pero especialmente para las personas con ansiedad.
Recuerda ser amable contigo mismo y conocer tus límites, y trata de no forzarte a superar tu punto de ruptura. Duerma lo suficiente y coma comidas regulares y saludables.
Intenta relajarte con el alcohol. A veces es común que las personas dependan del alcohol en situaciones sociales como una forma de relajarse, pero al final esto realmente exacerba la ansiedad.
Todos luchan con algo en la vida. Si solo te quedas la mitad de la fiesta, eso sigue siendo una victoria mientras continúas trabajando a través de tu ansiedad.
Cuanto más amable sea con usted mismo, más invitará a otros a seguir su ejemplo.
Meagan Drillinger es escritora de viajes y bienestar. Se enfoca en aprovechar al máximo los viajes experimentales mientras mantiene un estilo de vida saludable. Sus escritos han aparecido en Thrillist, Men's Health, Travel Weekly y Time Out New York, entre otros. Visita su blog o Instagram.
