Estudiar no siempre es estimulante, especialmente después de un largo día en clase o en el trabajo, cuando su cerebro se siente listo para apagarse.
Si simplemente mantenerse despierto mientras estudia parece más difícil que la física cuántica, pruebe una de las siguientes nueve estrategias para ayudarlo a estar alerta y concentrado.
1. Sigue moviéndote
El movimiento es un refuerzo de energía bien documentado. Además de ayudarlo a mantenerse despierto, también puede ayudar a aliviar el estrés en el momento del examen y mejorar su capacidad para recordar realmente lo que estudia.
Un estudio de 2018 de estudiantes de todas las edades, desde la escuela primaria hasta la universidad, descubrió que 10 minutos de caminata al aire libre mejoraron significativamente el rendimiento de los estudiantes con la memoria, la detección de características y las tareas de resolución de problemas matemáticos.
Trate de tomar un breve descanso cada 30 a 50 minutos para caminar, bailar o hacer algunos saltos.
2. Que haya luz
Nuestros cuerpos están en sintonía para responder a las señales ambientales como la luz y la oscuridad. Si bien la relación entre la luz y el sueño es indirecta (es posible quedarse dormido en una habitación bien iluminada o permanecer despierto en la oscuridad), la luz es una señal que puede ayudar a promover la vigilia.
Según un estudio de 2017 sobre el pez cebra, esta tendencia puede reducirse a una proteína que se activa cuando estamos expuestos a la luz.
Cuando se trata de estudiar, trate de imitar un ambiente diurno con mucha luz. Si está oscuro afuera, una sola lámpara o luz de techo podría no ser suficiente para mantenerte alerta.
3. Siéntate derecho
Puede ser tentador sentirse cómodo mientras estudia, pero no lo ayudará a mantenerse despierto.
Acostarse se asocia con una mayor actividad en el sistema nervioso parasimpático, conocido por su papel en funciones como "descansar y digerir".
En contraste, sentarse erguido está asociado con la actividad del sistema nervioso simpático. El sistema nervioso simpático controla funciones como el estado de alerta.
Un estudio de 2014 analizó si sentarse sentado o acostado afectaba el rendimiento en una prueba de memoria de trabajo.
Los autores informaron que cuando los participantes estaban acostados para la prueba, su calidad de sueño autoinformada afectó negativamente su rendimiento. La calidad del sueño no afectó el rendimiento cuando los participantes estaban sentados en posición vertical.
¿Cómo se relaciona esto con el estudio? Si se siente cansado, sentarse puede ayudarlo a mantenerse concentrado y alerta.
También puede intentar ponerse de pie en lugar de sentarse mientras estudia. Estar de pie y moverse de vez en cuando puede ayudar a aumentar la circulación sanguínea. Esto, a su vez, puede evitar que tenga sueño.
4. Evita tu habitación
Si vives en un dormitorio o apartamento compartido, el lugar más conveniente para estudiar también podría ser el lugar donde duermes habitualmente.
Pero es mejor evitar estudiar en cualquier lugar que asocie con el sueño, lo que podría hacerlo sentir somnoliento.
Cuando sea posible, estudie en otro lugar, como una biblioteca, una cafetería o un área dedicada y bien iluminada de su hogar lejos de su habitación.
Al mantener separadas las áreas de estudio y de sueño, también será más fácil apagar el cerebro a la hora de acostarse.
5. Hidrato, hidrato, hidrato
La fatiga o la somnolencia a veces es un signo de deshidratación. Pero la deshidratación no solo agotará tu energía, sino que también puede interrumpir las funciones cognitivas, lo que dificulta el estudio.
Una revisión de 2010 examinó la deshidratación, incluidos sus efectos sobre la función cerebral. Los autores informaron que los niveles leves a moderados de deshidratación podrían afectar la memoria a corto plazo, la concentración, la capacidad matemática, el estado de alerta y la percepción.
Para asegurarse de no quedarse dormido mientras estudia, manténgase hidratado durante todo el día. Esto es especialmente importante si eres físicamente activo o vives en un clima cálido.
Si bien la cantidad que debe beber varía de persona a persona, apunte a alrededor de medio galón por día.
6. No te olvides de comer (saludable)
Qué y cuánto come afecta sus niveles de energía.
Si bien puede ser tentador tratarte mientras estudias, no te ayudará a mantenerte despierto. Los bocadillos azucarados y la comida chatarra pueden aumentar su nivel de azúcar en la sangre y luego colapsar, dejándolo con una sensación de lentitud.
Por otro lado, si olvida comer o come demasiado, es posible que se quede dormido.
En cambio, apunte a una dieta de comidas pequeñas pero frecuentes. Asegúrese de que cada comida contenga proteínas, un carbohidrato complejo y una fuente de grasas saludables. Algunos ejemplos incluyen:
- Proteínas: pescado blanco (como bacalao, halibut, tilapia, platija), lentejas, frijoles, aves de corral, mantequilla de maní, tofu, carne magra, huevos, yogur griego
- Carbohidratos complejos: frutas, verduras, nueces, frijoles, guisantes, avena, arroz integral, pan integral.
- Grasas saludables: aguacate, salmón, huevos, nueces, aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla de nueces.
7. Haz que estudiar sea activo
Leer y releer notas de clase o un libro de texto puede no ser suficiente para mantenerte despierto, y mucho menos para absorber información.
Manténgase despierto y aproveche al máximo sus sesiones de estudio utilizando técnicas de estudio activas. Para hacer esto, intente uno o más de los siguientes:
- Transfiera información a un mapa, tarjeta de referencia, diagrama, gráfico u otro elemento visual.
- Leer en voz alta.
- Enseñe el material a un compañero de clase.
- Practica ejercicios.
- Crea tus propios ejemplos y practica ejercicios.
8. Estudia con amigos
Evite quedarse dormido hablando el material con un compañero de clase, un amigo o un grupo de estudio.
El estudio social no solo es más motivador y estimulante, sino que también puede ofrecer nuevas perspectivas e interpretaciones de los materiales de clase. Pídale a alguien que le explique un concepto confuso, o solidifique su propia comprensión enseñándole el material a un compañero.
Si prefiere estudiar individualmente, puede descubrir que simplemente estudiar en presencia de otras personas hace que sea más fácil evitar quedarse dormido.
9. Obtenga un sueño de calidad
El sueño juega un papel importante en el estado de ánimo, la atención, la motivación y la memoria, todo lo cual afecta el aprendizaje. No sorprende entonces que dormir mal se asocie con un bajo rendimiento académico.
De hecho, hacer del sueño una prioridad, tanto a corto como a largo plazo, podría ser la forma más efectiva de mantenerse alerta cuando está estudiando.
En un estudio de 2019, a los estudiantes se les presentó información objetiva detallada durante 5 horas. A mitad del período de 5 horas, tomaron una siesta de 1 hora, vieron una película o atestaron la información. Se probaron en el material 30 minutos después del final del período de aprendizaje y 1 semana después del final del período de aprendizaje.
Los investigadores descubrieron que después de 30 minutos, los estudiantes que se habían abarrotado o dormido podían recordar la información mejor que los estudiantes que habían visto una película. Sin embargo, después de 1 semana, solo los estudiantes que habían tomado una siesta mantuvieron un mejor recuerdo de la información.
Tómese un tiempo para las siestas y cumpla con un horario regular de sueño para ayudar a facilitar el estudio.
La línea de fondo
Mantenerse alerta y concentrado puede ser un desafío cuando necesita estudiar, especialmente al final de un largo día. Pero hay formas de aumentar su vigilia y evitar quedarse dormido en medio de una sesión de estudio.
La clave es adoptar hábitos saludables, como mantenerse hidratado, comer comidas equilibradas regularmente, hacer ejercicio y priorizar su sueño siempre que sea posible.
Otras estrategias que pueden ayudar incluyen estudiar con amigos en un área bien iluminada, evitar su habitación y usar técnicas de aprendizaje activo.
