Dormir mejor es una de las formas más importantes de prosperar con la esclerosis múltiple.
"El sueño es un cambio de juego en términos de calidad de vida", dice Julie Fiol, RN, directora de información y recursos de EM para la Sociedad Nacional de EM.
Es vital para promover una función cognitiva saludable, salud mental, capacidad cardiovascular y muscular y niveles de energía. Sin embargo, explica que muchas personas con EM luchan con el sueño: el 80 por ciento informa que tiene fatiga.
Si tiene EM, necesita algo más que una buena higiene del sueño (un horario de sueño regular, evitar dispositivos y televisión antes de acostarse, etc.) de su lado.
Es posible que, dado que las lesiones pueden afectar todas y cada una de las áreas del cerebro, la EM puede afectar directamente la función circadiana y la calidad del sueño, explica el Dr. Kapil Sachdeva, neurofisiólogo clínico del Hospital Central DuPage de Northwestern Medicine.
Los problemas provocados por la EM, como el dolor, la espasticidad muscular, la frecuencia urinaria, los cambios de humor y el síndrome de piernas inquietas, con frecuencia contribuyen a sacudirse y girar.
Lamentablemente, agrega, muchos medicamentos utilizados en el tratamiento de la EM pueden inhibir aún más el sueño.
Con tantos factores en juego, es importante no solo abordar sus síntomas de sueño, sino lo que realmente los desencadena. Y eso va a ser diferente para todos.
Sachdeva enfatiza la necesidad de comunicar todos sus síntomas y preocupaciones a su especialista para que, juntos, puedan crear un plan de sueño integral que sea adecuado para usted.
¿Qué podría incluir su plan? Aquí hay cinco formas posibles de enfrentar los síntomas de la esclerosis múltiple para mejorar el sueño, la salud y la vida.
1. Hable con un experto en salud mental
La depresión es uno de los efectos más comunes de la EM, según Fiol, y es un contribuyente común al insomnio, o la incapacidad para conciliar el sueño o quedarse dormido. Sin embargo, hay ayuda disponible.
Si bien puede hacer mucho por su cuenta para fomentar su salud mental y emocional, como practicar un buen cuidado personal, dedicar tiempo a experiencias significativas e invertir en relaciones personales, puede ser increíblemente beneficioso consultar también a un profesional, Sachdeva dice.
Las opciones incluyen:
- hablando con un psicólogo
- Discutir las opciones de medicamentos con un psiquiatra
- trabajando con un terapeuta cognitivo conductual
La terapia cognitiva conductual es una forma de terapia de conversación que se enfoca en desafiar y ajustar patrones de pensamiento inútiles en otros más útiles.
"La terapia cognitiva conductual realmente abordará muchos de los problemas que podrían estar contribuyendo a la falta de sueño", dice Fiol. Por ejemplo, la TCC puede promover un mejor manejo del dolor, reducir los síntomas depresivos y disminuir los niveles de ansiedad.
Además, un estudio reciente muestra que la terapia cognitivo conductual para el insomnio (TCC-I) reduce la gravedad del insomnio, mejora la calidad del sueño y reduce los niveles de fatiga.
Póngase en contacto con su especialista en EM o compañía de seguros de salud para encontrar un terapeuta cognitivo conductual que se ajuste a sus necesidades. Tenga en cuenta que muchos ofrecen servicios de telesalud y visitas virtuales.
2. Encuentra actividades físicas que se ajusten a tus necesidades
Según un estudio de 2019, el ejercicio puede mejorar de manera segura y efectiva la calidad del sueño en personas con EM.
Pero cuando los niveles de fatiga y otros síntomas físicos de la EM son altos y los niveles de función física son bajos, es natural no querer hacer ejercicio o sentirse frustrado con los entrenamientos.
Sin embargo, Fiol enfatiza que no importa la situación, puedes integrar formas de movimiento apropiadas en tu día. Por ejemplo, los ejercicios con bastón y asistidos son opciones efectivas durante los ataques o cuando las habilidades físicas son limitadas, y no hay una dosis mínima de movimiento que necesite para tener un impacto positivo en su sueño.
Todo ayuda.
Concéntrese en pequeños cambios factibles, como dar algunas vueltas diarias por el pasillo y regresar, despertarse por la mañana con un flujo de yoga de 10 minutos o hacer algunos círculos con los brazos para romper largos períodos de computadora.
El objetivo no es el dolor o el dolor muscular: es hacer que la sangre fluya, liberar algunas endorfinas y neurotransmisores para sentirse bien y ayudar a su cerebro a programar mejor sus ciclos de sueño.
Para obtener los mejores efectos, intente programar su actividad al menos unas horas antes de acostarse, dice Sachdeva. Si nota que se siente demasiado acelerado para dormir debido a sus entrenamientos, intente moverlos más temprano en el día.
3. Adopte un enfoque multidisciplinario para el manejo del dolor
"El dolor, las sensaciones de ardor y la espasticidad muscular parecen estallar para la mayoría de las personas por la noche", explica Fiol. "Es posible que los niveles de dolor cambien a lo largo del día, pero también es posible que las personas estén menos distraídas por la noche y, por lo tanto, sean más conscientes de las molestias y los síntomas".
Antes de recurrir a los opioides o medicamentos para el dolor, ella recomienda hablar con su médico sobre otras opciones y no limitarse solo a medicamentos.
Fiol señala que la acupuntura, el masaje, la meditación consciente y la fisioterapia pueden influir en el dolor y sus contribuyentes.
Las inyecciones de bloqueo nervioso y Botox pueden aliviar el dolor localizado y la espasticidad muscular.
Por último, muchos medicamentos no analgésicos, como los antidepresivos, también se pueden usar para cambiar la forma en que el cuerpo procesa las señales de dolor, dice Sachdeva.
4. Controle su vejiga e intestinos
La disfunción de la vejiga y el intestino son comunes en la EM. Si tiene una necesidad frecuente y urgente de ir, largos períodos de sueño continuo pueden parecer imposibles.
Sin embargo, limitar la ingesta de cafeína y alcohol, no fumar, evitar los alimentos grasosos y no comer ni beber nada dentro de un par de horas antes de acostarse pueden ayudar, dice Sachdeva.
También puede hablar con su médico sobre sus problemas de vejiga o intestino. Por ejemplo, si está tomando algún medicamento que pueda aumentar la producción de orina, su médico puede sugerir que lo tome por la mañana en lugar de por la noche, dice Sachdeva, y agrega que tampoco debe dudar en comunicarse con un urólogo o gastroenterólogo para Asistencia adicional.
Pueden ayudar a identificar intolerancias alimentarias, problemas digestivos subyacentes y ayudarlo con métodos para vaciar completamente la vejiga y los intestinos cuando usa el baño, dice.
Los dietistas registrados también pueden ser un gran recurso al tratar de optimizar su dieta para la salud gastrointestinal.
5. Controle sus niveles de vitaminas
Los bajos niveles de vitamina D y la deficiencia de vitamina D son factores de riesgo tanto para el desarrollo de la EM como para el avance de los síntomas. También están asociados con el insomnio.
Mientras tanto, muchas personas con EM informan que tienen síndrome de piernas inquietas, que puede estar relacionado con deficiencias de hierro, dice Sachdeva.
No se conoce el vínculo exacto, pero si tiene problemas de sueño frecuentes o síndrome de piernas inquietas, podría valer la pena controlar sus niveles de vitaminas con un simple análisis de sangre.
Si sus niveles son bajos, su médico puede ayudarlo a descubrir la mejor manera de llevarlos a donde necesitan estar a través de modificaciones en su dieta y estilo de vida.
Por ejemplo, aunque puede encontrar hierro en alimentos como carnes rojas y frijoles, y vitamina D en lácteos y vegetales de hoja verde, el cuerpo produce la mayor parte de su vitamina D a través de la exposición a la luz solar.
La anemia por deficiencia de hierro, en la cual el cuerpo carece de suficientes glóbulos rojos para transportar oxígeno por todo el cuerpo, también puede causar fatiga extrema. Según la investigación, la anemia está fuertemente asociada con la EM.
Dependiendo de la gravedad de cualquier deficiencia, la suplementación puede ser necesaria, pero no agregue una rutina de suplementos antes de consultar primero a su médico.
La línea de fondo
Si los síntomas de la EM han hecho que sea imposible dormir con la mirada que necesita, no necesita sentirse desesperado.
Llegar al fondo de por qué estás luchando y tomar algunos pasos simples puede ayudarte a golpear el heno y a sentirte mejor al día siguiente.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, es una especialista certificada en fuerza y acondicionamiento que contribuye regularmente a publicaciones que incluyen TIME, Men's Health, Women's Health, Runner's World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living, y O, The Oprah Magazine. Sus libros incluyen "Give Yourself MORE" y "Fitness Hacks for Over 50". Por lo general, puedes encontrarla en ropa de entrenamiento y pelo de gato.
