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La serotonina es un neurotransmisor, o mensajero químico, que participa en muchos procesos en todo el cuerpo, desde la regulación del estado de ánimo hasta la promoción de una digestión suave.
También es conocido por:
- Promover un buen sueño ayudando a regular los ritmos circadianos.
- ayudando a regular el apetito
- Promover el aprendizaje y la memoria.
- ayudando a promover sentimientos positivos y comportamiento prosocial
Si tiene niveles bajos de serotonina, podría:
- sentirse ansioso, bajo o deprimido
- sentirse irritable o agresivo
- tiene problemas para dormir o se siente fatigado
- sentirse impulsivo
- tener un apetito disminuido
- experimentar náuseas y problemas digestivos
- anhelan dulces y alimentos ricos en carbohidratos
Siga leyendo para conocer las diferentes formas de aumentar la serotonina de forma natural.
1. comida
No se puede obtener serotonina directamente de los alimentos, pero se puede obtener triptófano, un aminoácido que se convierte en serotonina en el cerebro. El triptófano se encuentra principalmente en alimentos ricos en proteínas, como el pavo y el salmón.
Pero no es tan simple como comer alimentos ricos en triptófano, gracias a algo llamado barrera hematoencefálica. Esta es una funda protectora alrededor de su cerebro que controla lo que entra y sale de su cerebro.
En pocas palabras, los alimentos ricos en triptófano suelen ser aún más altos en otros aminoácidos. Debido a que son más abundantes, estos otros aminoácidos son más propensos que el triptófano a cruzar la barrera hematoencefálica.
Pero puede haber una manera de hackear el sistema. La investigación sugiere que comer carbohidratos junto con alimentos ricos en triptófano puede ayudar a que más triptófano llegue a su cerebro.
Intente consumir alimentos ricos en triptófano con 25 a 30 gramos de carbohidratos.
2. Ejercicio
El ejercicio desencadena la liberación de triptófano en la sangre. También puede disminuir la cantidad de otros aminoácidos. Esto crea un ambiente ideal para que más triptófano llegue a su cerebro.
El ejercicio aeróbico, a un nivel con el que te sientas cómodo, parece tener el mayor efecto, así que desentierra tus viejos patines o prueba una clase de baile. El objetivo es aumentar su ritmo cardíaco.
Otros buenos ejercicios aeróbicos incluyen:
- nadando
- montar en bicicleta
- caminar rápido
- trotar
- senderismo ligero
3. luz brillante
La investigación sugiere que la serotonina tiende a ser más baja después del invierno y más alta en verano y otoño. El impacto conocido de la serotonina en el estado de ánimo ayuda a respaldar un vínculo entre este hallazgo y la aparición de trastornos afectivos estacionales y problemas de salud mental relacionados con las estaciones.
Pasar tiempo al sol parece ayudar a aumentar los niveles de serotonina, y la investigación que explora esta idea sugiere que su piel puede sintetizar serotonina.
Para maximizar estos beneficios potenciales, apunte a:
- pasar al menos 10 a 15 minutos afuera cada día
- realice su actividad física al aire libre para ayudar a aumentar el aumento de la serotonina provocada por el ejercicio; solo no olvide usar protector solar si estará fuera por más de 15 minutos
Si vive en un clima lluvioso, tiene dificultades para salir al exterior o tiene un alto riesgo de cáncer de piel, aún puede aumentar la serotonina con la exposición a la luz brillante de una caja de fototerapia. Puede comprarlos en línea.
Si tiene trastorno bipolar, hable con su terapeuta antes de probar una caja de luz. Usar uno incorrectamente o durante demasiado tiempo ha provocado manía en algunas personas.
4. Suplementos
Algunos suplementos dietéticos pueden ayudar a impulsar la producción y liberación de serotonina al aumentar el triptófano.
Antes de probar un nuevo suplemento, consulte con su proveedor de atención médica. Asegúrese de decirles si también toma:
- Prescripción médica
- medicamentos sin receta
- vitaminas y suplementos
- remedios de hierbas
Elija suplementos elaborados por un fabricante que sea conocido y pueda investigarse para obtener informes sobre la calidad y pureza de los productos. La investigación sugiere que estos suplementos podrían ayudar a aumentar la serotonina y reducir los síntomas de depresión:
Triptófano puro
Los suplementos de triptófano contienen mucho más triptófano que las fuentes de alimentos, por lo que posiblemente sea más probable que llegue a su cerebro. Un pequeño estudio de 2006 sugiere que los suplementos de triptófano pueden tener un efecto antidepresivo en las mujeres, aunque se necesita más investigación. Compra suplementos de triptófano.
SAMe (S-adenosil-L-metionina)
SAMe parece ayudar a aumentar la serotonina y puede mejorar los síntomas de depresión, pero no lo tome con ningún otro suplemento o medicamento que aumente la serotonina, incluidos ciertos antidepresivos y antipsicóticos. Compra suplementos de SAMe.
5-HTP
Este suplemento puede ingresar fácilmente a su cerebro y producir serotonina. Un pequeño estudio de 2013 sugiere que funcionó tan eficazmente como los antidepresivos para las personas con síntomas tempranos de depresión. Pero otra investigación sobre 5-HTP para aumentar la serotonina y reducir los síntomas de la depresión ha arrojado resultados mixtos. Compre suplementos de 5-HTP.
Hierba de San Juan
Si bien este suplemento parece mejorar los síntomas de depresión en algunas personas, la investigación no ha mostrado resultados consistentes. También puede no ser ideal para uso a largo plazo. Tenga en cuenta que la hierba de San Juan puede hacer que ciertos medicamentos, incluidos algunos medicamentos contra el cáncer y anticonceptivos hormonales, sean menos efectivos.
Las personas que toman medicamentos para la coagulación de la sangre no deben tomar la hierba de San Juan, ya que interfiere con la efectividad del medicamento. Tampoco debe tomarlo con medicamentos, particularmente antidepresivos, que aumentan la serotonina.
Compra suplementos de hierba de San Juan.
Probióticos
La investigación sugiere que obtener más probióticos en su dieta puede aumentar el triptófano en su sangre, ayudando a que llegue más a su cerebro. Puede tomar suplementos probióticos, disponibles en línea, o comer alimentos ricos en probióticos, como el yogur, y alimentos fermentados, como el kimchi o el chucrut.
5. Masaje
La terapia de masaje ayuda a aumentar la serotonina y la dopamina, otro neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo. También ayuda a disminuir el cortisol, una hormona que su cuerpo produce cuando está estresado.
Si bien puede ver a un terapeuta de masaje con licencia, esto podría no ser necesario. Un estudio de 2004 observó a 84 mujeres embarazadas con depresión. Las mujeres que recibieron 20 minutos de terapia de masaje de un compañero dos veces por semana dijeron que se sentían menos ansiosas y deprimidas y que tenían niveles más altos de serotonina después de 16 semanas.
Intente intercambiar 20 minutos de masaje con un compañero, familiar o amigo.
6. Inducción del estado de ánimo
Demasiada poca serotonina puede afectar negativamente su estado de ánimo, pero ¿podría un buen estado de ánimo ayudar a aumentar los niveles de serotonina? Algunas investigaciones sugieren que sí.
Pensar en algo que te haga sentir bien puede ayudar a aumentar la serotonina en tu cerebro, lo que puede ayudar a promover un mejor estado de ánimo en general.
Tratar:
- visualizar un momento feliz de tu memoria
- pensando en una experiencia positiva que tuvo con sus seres queridos
- mirar fotos de cosas que te hacen feliz, como tu mascota, un lugar favorito o amigos cercanos
Tenga en cuenta que los estados de ánimo son complejos, y no siempre es tan fácil cambiar su estado de ánimo. Pero a veces, solo participar en el proceso de tratar de dirigir sus pensamientos hacia un lugar positivo puede ayudar.
Cuando buscar ayuda
Si está buscando aumentar la serotonina para mejorar los síntomas relacionados con el estado de ánimo, incluidos los de depresión, es posible que estos métodos no sean suficientes.
Algunas personas simplemente tienen niveles más bajos de serotonina debido a su química cerebral, y no hay mucho que pueda hacer al respecto por su cuenta. Además, los trastornos del estado de ánimo implican una combinación compleja de química cerebral, medio ambiente, genética y otros factores.
Si descubre que sus síntomas están comenzando a afectar su vida cotidiana, considere buscar el apoyo de un terapeuta. Si le preocupa el costo, nuestra guía de terapia asequible puede ayudarlo.
Dependiendo de sus síntomas, se le puede recetar un inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina (ISRS) u otro tipo de antidepresivo. Los ISRS ayudan a evitar que su cerebro reabsorba la serotonina que se libera. Esto deja más disponible para usar en tu cerebro.
Tenga en cuenta que es posible que solo necesite tomar ISRS durante unos meses. Para muchas personas, los ISRS pueden ayudarlos a llegar a un lugar donde puedan aprovechar al máximo el tratamiento y aprender a manejar su condición de manera efectiva.
La línea de fondo
La serotonina es un neurotransmisor importante, que afecta todo, desde el estado de ánimo hasta las deposiciones. Si está buscando aumentar su serotonina, hay algunas cosas que puede probar por su cuenta. Sin embargo, no dude en pedir ayuda si estos consejos no son suficientes.
