El nivel alto de azúcar en la sangre ocurre cuando su cuerpo no puede transportar efectivamente el azúcar de la sangre a las células.
Cuando no se controla, esto puede conducir a la diabetes.
Un estudio de 2012 informó que 12–14% de los adultos de EE. UU. Tenían diabetes tipo 2, mientras que 37–38% fueron clasificados como pre-diabéticos (1).
Esto significa que el 50% de todos los adultos estadounidenses tienen diabetes o prediabetes.
Aquí hay 15 maneras fáciles de reducir los niveles de azúcar en la sangre de forma natural:
1. Haz ejercicio regularmente
El ejercicio regular puede ayudarlo a perder peso y aumentar la sensibilidad a la insulina.
El aumento de la sensibilidad a la insulina significa que sus células pueden usar mejor el azúcar disponible en su torrente sanguíneo.
El ejercicio también ayuda a los músculos a usar el azúcar en la sangre para obtener energía y contracción muscular.
Si tiene problemas con el control del azúcar en la sangre, debe controlar sus niveles de forma rutinaria. Esto lo ayudará a aprender cómo responde a las diferentes actividades y evitará que sus niveles de azúcar en la sangre suban o bajen demasiado (2).
Las buenas formas de ejercicio incluyen levantar pesas, caminar rápido, correr, andar en bicicleta, bailar, caminar, nadar y más.
2. Controle su consumo de carbohidratos
Su cuerpo descompone los carbohidratos en azúcares (principalmente glucosa), y luego la insulina mueve los azúcares a las células.
Cuando come demasiados carbohidratos o tiene problemas con la función de la insulina, este proceso falla y los niveles de glucosa en sangre aumentan.
Sin embargo, hay varias cosas que puede hacer al respecto.
La American Diabetes Association (ADA) recomienda controlar el consumo de carbohidratos contando carbohidratos o utilizando un sistema de intercambio de alimentos (3).
Algunos estudios encuentran que estos métodos también pueden ayudarlo a planificar sus comidas adecuadamente, lo que puede mejorar aún más el control del azúcar en la sangre (4, 5).
Muchos estudios también muestran que una dieta baja en carbohidratos ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y a prevenir los picos de azúcar en la sangre (6, 7, 8, 9).
Además, una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre a largo plazo (10).
Puede leer más en este artículo sobre una alimentación saludable baja en carbohidratos con diabetes.
3. Aumente su consumo de fibra
La fibra disminuye la digestión de carbohidratos y la absorción de azúcar. Por estas razones, promueve un aumento más gradual en los niveles de azúcar en la sangre.
Además, el tipo de fibra que come puede desempeñar un papel.
Hay dos tipos de fibra: insoluble y soluble. Si bien ambos son importantes, la fibra soluble específicamente ha demostrado reducir los niveles de azúcar en la sangre (11, 12, 13).
Además, una dieta alta en fibra puede ayudar a controlar la diabetes tipo 1 al mejorar el control del azúcar en la sangre y reducir los niveles bajos de azúcar en la sangre (13, 14).
Los alimentos que son ricos en fibra incluyen verduras, frutas, legumbres y granos integrales.
La ingesta diaria recomendada de fibra es de aproximadamente 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Eso es aproximadamente 14 gramos por cada 1,000 calorías (15).
4. Beba agua y manténgase hidratado
Beber suficiente agua puede ayudarlo a mantener sus niveles de azúcar en la sangre dentro de límites saludables.
Además de prevenir la deshidratación, ayuda a los riñones a eliminar el exceso de azúcar en la sangre a través de la orina.
Un estudio observacional mostró que aquellos que bebieron más agua tenían un menor riesgo de desarrollar niveles altos de azúcar en la sangre (16).
Beber agua regularmente rehidrata la sangre, disminuye los niveles de azúcar en la sangre y reduce el riesgo de diabetes (16, 17, 18, 19)
Tenga en cuenta que el agua y otras bebidas no calóricas son las mejores. Las bebidas azucaradas aumentan la glucosa en sangre, aumentan el peso y aumentan el riesgo de diabetes (20, 21).
5. Implemente el control de la porción
El control de la porción ayuda a regular la ingesta de calorías y puede conducir a la pérdida de peso (22, 23, 24).
En consecuencia, controlar su peso promueve niveles saludables de azúcar en la sangre y se ha demostrado que reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (22, 23, 25, 26, 27, 28).
Controlar el tamaño de las porciones también ayuda a reducir la ingesta de calorías y los picos de azúcar en la sangre posteriores (23, 24).
Aquí hay algunos consejos útiles para controlar las porciones:
- Medir y pesar porciones.
- Usa platos más pequeños.
- Evita todos los restaurantes que puedas comer.
- Lea las etiquetas de los alimentos y verifique el tamaño de las porciones.
- Mantenga un diario de comida.
- Comer despacio.
6. Elija alimentos con un índice glucémico bajo
El índice glucémico se desarrolló para evaluar la respuesta del azúcar en la sangre del cuerpo a los alimentos que contienen carbohidratos (29).
Tanto la cantidad como el tipo de carbohidratos determinan cómo un alimento afecta los niveles de azúcar en la sangre (30, 31).
Se ha demostrado que comer alimentos con bajo índice glucémico reduce los niveles de azúcar en la sangre a largo plazo en los diabéticos tipo 1 y tipo 2 (32, 33).
Aunque el índice glucémico de los alimentos es importante, la cantidad de carbohidratos consumidos también es importante (34, 35).
Los alimentos con un índice glucémico bajo incluyen mariscos, carne, huevos, avena, cebada, frijoles, lentejas, legumbres, batatas, maíz, ñame y vegetales sin almidón.
7. Controlar los niveles de estrés
El estrés puede afectar sus niveles de azúcar en la sangre (36, 37).
Las hormonas como el glucagón y el cortisol se secretan durante el estrés. Estas hormonas hacen que los niveles de azúcar en la sangre aumenten (38, 39).
Un estudio mostró que el ejercicio, la relajación y la meditación redujeron significativamente el estrés y los niveles de azúcar en la sangre de los estudiantes (40).
Los ejercicios y métodos de relajación como el yoga y la reducción del estrés basada en la atención plena también pueden corregir los problemas de secreción de insulina en la diabetes crónica (40, 41, 42, 43, 44).
8. Controle sus niveles de azúcar en la sangre
"Lo que se mide se gestiona".
Medir y controlar los niveles de glucosa en la sangre también puede ayudarlo a controlarlos.
Por ejemplo, realizar un seguimiento lo ayuda a determinar si necesita hacer ajustes en las comidas o los medicamentos (31).
También lo ayudará a descubrir cómo reacciona su cuerpo a ciertos alimentos (45, 46).
Intente medir sus niveles todos los días y realizar un seguimiento de los números en un registro.
9. Obtenga suficiente sueño de calidad
Dormir lo suficiente se siente genial y es necesario para la buena salud (47).
Los malos hábitos de sueño y la falta de descanso también afectan los niveles de azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina. Pueden aumentar el apetito y promover el aumento de peso (48, 49).
La falta de sueño disminuye la liberación de hormonas de crecimiento y aumenta los niveles de cortisol. Ambos juegan un papel importante en el control del azúcar en la sangre (47, 50, 51).
Además, dormir bien se trata tanto de cantidad como de calidad. Lo mejor es obtener una cantidad suficiente de sueño de alta calidad todas las noches (49).
10. Coma alimentos ricos en cromo y magnesio
Los niveles altos de azúcar en la sangre y la diabetes también se han relacionado con deficiencias de micronutrientes (31, 52).
Los ejemplos incluyen deficiencias en los minerales cromo y magnesio.
El cromo está involucrado en el metabolismo de carbohidratos y grasas. También ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, y la falta de cromo puede predisponerlo a la intolerancia a los carbohidratos (53, 54, 55).
Sin embargo, los mecanismos detrás de esto no se conocen completamente. Los estudios también informan resultados mixtos.
Dos estudios de pacientes con diabetes mostraron que el cromo tenía beneficios para el control del azúcar en la sangre a largo plazo. Sin embargo, otro estudio no mostró beneficios (55, 56, 57).
Los alimentos ricos en cromo incluyen yemas de huevo, productos integrales, cereales con alto contenido de salvado, café, nueces, judías verdes, brócoli y carne.
También se ha demostrado que el magnesio beneficia los niveles de azúcar en la sangre, y la deficiencia de magnesio se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes (31, 58, 59).
En un estudio, las personas con la mayor ingesta de magnesio tenían un riesgo 47% menor de convertirse en diabéticos (60).
Sin embargo, si ya come muchos alimentos ricos en magnesio, entonces probablemente no se beneficiará de los suplementos (61).
Los alimentos ricos en magnesio incluyen verduras de hojas verdes oscuras, granos enteros, pescado, chocolate negro, plátanos, aguacates y frijoles.
11. Prueba el vinagre de manzana
El vinagre de manzana tiene muchos beneficios para su salud.
Promueve niveles más bajos de azúcar en la sangre en ayunas, posiblemente disminuyendo su producción en el hígado o aumentando su uso por las células (62, 63, 64).
Además, los estudios muestran que el vinagre influye significativamente en la respuesta de su cuerpo a los azúcares y mejora la sensibilidad a la insulina (63, 65, 66, 67, 68, 69).
Para incorporar el vinagre de sidra de manzana en su dieta, puede agregarlo a los aderezos para ensalada o mezclar 2 cucharaditas en 8 onzas de agua.
Sin embargo, es importante consultar con su médico antes de tomar vinagre de manzana si ya está tomando medicamentos que reducen el azúcar en la sangre.
12. Experimenta con extracto de canela
Se sabe que la canela tiene muchos beneficios para la salud.
Por un lado, se ha demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina al disminuir la resistencia a la insulina a nivel celular (70, 71).
Los estudios demuestran que la canela también puede reducir los niveles de azúcar en la sangre hasta en un 29% (72, 73, 74).
Disminuye la descomposición de los carbohidratos en el tracto digestivo, lo que modera el aumento del azúcar en la sangre después de una comida (75, 76).
La canela también actúa de manera similar a la insulina, aunque a un ritmo mucho más lento (77).
Una dosis efectiva es de 1 a 6 gramos de canela por día, o alrededor de 0.5 a 2 cucharaditas (78).
Sin embargo, definitivamente no tome más que eso, ya que demasiada canela puede ser dañina. Si desea probarlo, Amazon tiene una buena selección disponible.
13. Prueba la berberina
La berberina es el componente activo de una hierba china que se ha utilizado para tratar la diabetes durante miles de años.
Se ha demostrado que la berberina ayuda a reducir el azúcar en la sangre y a mejorar la descomposición de los carbohidratos para obtener energía (79, 80, 81).
Además, la berberina puede ser tan efectiva como algunos medicamentos para bajar el azúcar en la sangre. Esto lo convierte en uno de los suplementos más efectivos para las personas con diabetes o prediabetes (79, 82).
Sin embargo, muchos de los mecanismos detrás de sus efectos aún son desconocidos (81, 83).
Además, puede tener algunos efectos secundarios. Se ha informado de diarrea, estreñimiento, flatulencia y dolor abdominal (84).
Un protocolo de dosificación común para la berberina es de 1.500 mg por día, tomados antes de las comidas en 3 dosis de 500 mg.
Puede leer más sobre este impresionante suplemento aquí: Berberina: ¿el suplemento más efectivo del mundo?
14. Come semillas de fenogreco
Las semillas de alholva son una gran fuente de fibra soluble, que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Muchos estudios han demostrado que el fenogreco puede reducir efectivamente el azúcar en la sangre en los diabéticos. También ayuda a reducir la glucosa en ayunas y a mejorar la tolerancia a la glucosa (85, 86, 87, 88).
Aunque no es tan popular, el fenogreco se puede agregar fácilmente a los productos horneados para ayudar a tratar la diabetes. También puede hacer harina de fenogreco o prepararla en té (89).
Las semillas de alholva también se consideran una de las hierbas más seguras para la diabetes (87, 88).
La dosis recomendada de semillas de fenogreco es de 2 a 5 gramos por día. Si desea probarlo, Amazon tiene una gran selección disponible.
15. Pierde algo de peso
Es obvio que mantener un peso saludable mejorará su salud y evitará futuros problemas de salud.
El control de peso también promueve niveles saludables de azúcar en la sangre y se ha demostrado que reduce el riesgo de desarrollar diabetes.
Incluso una reducción del 7% en el peso corporal puede disminuir su riesgo de desarrollar diabetes hasta en un 58%, y parece funcionar incluso mejor que la medicación (90).
Además, estos riesgos disminuidos pueden mantenerse a lo largo de los años (91, 92, 93).
También debe ser consciente de su cintura, ya que es quizás el factor más importante relacionado con el peso para estimar su riesgo de diabetes.
Una medida de 35 pulgadas (88,9 cm) o más para las mujeres y 40 pulgadas (101,6 cm) o más para los hombres se asocia con un mayor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, niveles altos de azúcar en la sangre y diabetes tipo 2 (94).
Tener una medida de cintura saludable puede ser aún más importante que su peso total (94).
Llevar el mensaje a casa
Asegúrese de consultar con su médico antes de hacer cambios en el estilo de vida o probar nuevos suplementos.
Esto es particularmente importante si tiene problemas con el control del azúcar en la sangre o si está tomando medicamentos para reducir sus niveles de azúcar.
Dicho esto, si usted es diabético o tiene problemas con el control del azúcar en la sangre, entonces debe comenzar a hacer algo al respecto lo antes posible.
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