El nivel alto de azúcar en la sangre ocurre cuando tu cuerpo no puede moverse eficazmente el azúcar de la sangre a las células.
Cuando no se examina, esto puede ocasionar la diabetes.
Un estudio de 2012 reportó que 12% y 14% de adultos en Estados Unidos tenían diabetes tipo 2, mientras que entre 37% y 38% se clasificaron como prediabéticos.
Esto significa que el 50% de todos los adultos en Estados Unidos tiene diabetes o prediabetes.
Aquí encontrará 15 formas fáciles para reducir naturalmente los niveles de azúcar en la sangre:
1. Haz ejercicio regularmente
El ejercicio regular puede ayudar a perder peso y aumentar la sensibilidad a la insulina.
El incremento en la sensibilidad a la insulina significa que tus células pueden usar mejor el azúcar disponible en tu torrente sanguíneo.
El ejercicio también ayuda a tus músculos a usar el azúcar en la sangre para tener energía y mejorar la contracción muscular.
Si tienes problemas con el control del azúcar en la sangre, deberías verificar tus niveles de manera rutinaria. Esto te ayuda a conocer cómo responder a las diferentes actividades y evitar que tus niveles de azúcar en la sangre suban demasiado o bajen demasiado.
Las buenas formas de hacer ejercicio incluyen levantamiento de pesas, caminar a buen ritmo, correr, manejar bicicleta, bailar, caminar, nadar y más.
2. Controla tu ingesta de carbohidratos
Tu cuerpo convierte los carbohidratos en azúcares (principalmente en glucosa) y luego la insulina los movimientos hacia las células.
Cuando ingieres demasiados carbohidratos o tienes problemas con la función de la insulina, este proceso falla y los niveles de glucosa en la sangre suben.
Sin embargo, existen varias cosas que puedes hacer al respecto.
La Asociación Americana de Diabetes (ADA, en inglés) recomienda controlar la ingesta de carbohidratos o usar un sistema de intercambio de alimentos.
Algunos estudios determinan que estos métodos también pueden ayudar a planificar sus comidas prácticas, lo que puede mejorar adicionalmente el control del azúcar en la sangre.
Muchos estudios también han determinado que una dieta baja en carbohidratos ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y evitar los picos.
Lo que es más, una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre a largo plazo.
Puedes leer más en este artículo sobre alimentación saludable para diabetes baja en carbohidratos.
3. Incrementa tu ingesta de fibra
La fibra reduce la digestión de carbohidratos y la absorción de azúcar. Por estas razones, promueve un aumento más gradual en los niveles de azúcar en la sangre.
Además, el tipo de fibra que ingieres puede jugar un papel.
Existen dos clases de fibra: insoluble y soluble. Aunque ambas son importantes, la fibra soluble específicamente ha determinado que promueve niveles más bajos de azúcar en la sangre.
Además, una dieta alta en fibra puede ayudar a manejar la diabetes tipo 1 al mejorar el control del azúcar en la sangre y reducir las bajas del azúcar en la sangre.
Los alimentos que son altos en fibra incluyen vegetales, frutas, legumbres y granos integrales.
La ingesta diaria recomendada de fibra es de aproximadamente 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Eso es aproximadamente 14 gramos por cada 1,000 calorías.
4. Bebe agua y permanece hidratado
Beber suficiente agua puede ayudarte a mantener tus niveles de azúcar en la sangre dentro de los límites saludables.
Además de prevenir la deshidratación, ayuda a tus riñones a drenar el exceso de azúcar en la sangre a través de la orina.
Un estudio observacional demostró que las personas que beben más agua tuvieron un riesgo menor de desarrollar niveles altos de azúcar en la sangre.
Beber agua regularmente rehidrata la sangre, reduce los niveles de azúcar en la sangre y reduce el riesgo de diabetes.
Diez presentes que el agua y otras bebidas no calóricas son las mejores. Las bebidas endulzadas con azúcar aumentan la glucosa, impulsan el aumento de peso y aumentan el riesgo de diabetes.
5. Implementa el control de las porciones
Controlar las porciones ayuda a regular la ingesta de calorías y puede ocasionar pérdida de peso.
Por lo tanto, controlar su peso promueve niveles saludables de azúcar en la sangre y se ha encontrado que reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Monitorear los tamaños de las porciones también ayuda a reducir la ingesta de calorías y posteriores picos de azúcar en la sangre.
Aquí encontrará unos consejos útiles para controlar las porciones:
- Mide y pesa las porciones.
- Usa platos más pequeños.
- Evita los restaurantes con menús "come todo lo que puedas".
- Lee las etiquetas de los alimentos y verifica los tamaños de las porciones.
- Mantén un diario de alimentos.
- Ven a la desesperación.
6. Elige alimentos con un índice glucémico bajo
El índice glucémico se encuentra para evaluar la respuesta del azúcar en la sangre del cuerpo a los alimentos que contienen carbohidratos.
Tanto la cantidad como el tipo de carbohidratos determinan cómo una comida afecta los niveles de azúcar en la sangre.
Se ha determinado que ingerir alimentos con índice glucémico bajo reducir los niveles de azúcar en la sangre a largo plazo en los diabéticos tipo 1 y tipo 2.
Aunque el índice glucémico de los alimentos es importante, la cantidad de carbohidratos consumidos también lo es.
Los alimentos con un índice glucémico bajo incluyen los mariscos, carne, huevos, cereales, cebada, frijoles, lentejas, legumbres, batatas, maíz, camotes, la mayoría de las frutas y vegetales sin almidón.
7. Controla los niveles de estrés
El estrés puede afectar tus niveles de azúcar en la sangre.
Las hormonas como glucagón y cortisol se segregan durante el estrés. Estas hormonas hacen que los niveles de azúcar en la sangre se incrementen.
Un estudio demostró que el ejercicio, la relajación y la meditación redujeron el estrés y bajaron los niveles de azúcar en la sangre en los estudiantes.
Los métodos de ejercicio y relajación como yoga y reducción del estrés basado en la conciencia pura también pueden corregir los problemas de secreción de insulina en la diabetes crónica.
8. Monitorea tus niveles de azúcar en la sangre
"Lo que se mide se controla".
Medir y monitorear los niveles de glucosa en sangre también puede ayudar a controlarlos.
Por ejemplo, mantenga un registro de ayuda para determinar si necesita ajustar sus comidas o medicamentos.
También te ayuda a determinar cómo reacciona tu cuerpo a determinados alimentos.
Intenta medir tus niveles todos los días y mantener un registro de las cifras en un diario.
9. Duerme suficiente y bien
Dormir suficiente se siente maravilloso y es necesario para la buena salud.
Los malos hábitos de sueño y la falta de descanso también afectan los niveles de azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina. Pueden aumentar el apetito y promover el aumento de peso.
La privación del sueño aumenta la liberación de las hormonas del crecimiento y aumenta los niveles de cortisol. Ambos juegan un papel importante en el control del azúcar en la sangre.
Además, dormir bien se trata tanto de cantidad como de calidad. Es mejor dormir una cantidad suficiente y de alta calidad todas las noches.
10. Ingiere alimentos ricos en cromo y magnesio
Los niveles altos de azúcar en la sangre y la diabetes también están vinculados a las deficiencias de los micronutrientes.
Los ejemplos incluyen las deficiencias de cromo y magnesio.
El cromo se encuentra en los carbohidratos y el metabolismo graso. También ayudamos a controlar los niveles de azúcar en la sangre; La falta de cromo puede predisponerte a la intolerancia a los carbohidratos.
Sin embargo, los mecanismos detrás de esto no se necesitan por completo. Los estudios también informan hallazgos mezclados.
Dos estudios de pacientes con diabetes pacientes que el cromo tenía beneficios para el control del azúcar en la sangre a largo plazo. Sin embargo, otro estudio no demostró beneficios.
Los alimentos ricos en cromo incluyen la yema de los huevos, productos de granos enteros, cereales altos en salvado, café, nueces, arvejas, brócoli y carne.
El magnesio también tiene los beneficiarios de los niveles de azúcar en la sangre, y la deficiencia de magnesio se ha relacionado con un riesgo mayor de desarrollar diabetes.
En un estudio, las personas con la ingesta más alta de magnesio tuvieron un riesgo menor de 47% de convertirse en diabéticas.
Sin embargo, si ya ingieres los alimentos ricos en magnesio, probablemente no sean los beneficiarios de los suplementos.
Los alimentos ricos en magnesio incluyen hojas verdes oscuras, granos enteros, pescado, chocolate oscuro, plátanos, aguacates y frijoles.
11. Prueba el vinagre de manzana
El vinagre de manzana tiene muchos beneficios para tu salud.
Promueve niveles más bajos de azúcar en la sangre en ayunas, posiblemente, al disminuir su producción por el hígado o aumentar su uso por las células.
Es más, los estudios que afectan el vinagre influye significativamente en la respuesta de tu cuerpo a los azúcares y mejora la sensibilidad a la insulina.
Para incorporar el vinagre de manzana en tu dieta, puedes agregarlo a los aderezos para ensalada o mezclar 2 cucharaditas en 8 onzas de agua.
Sin embargo, es importante verificar con tu médico antes de tomar vinagre de manzana si estás tomando medicamentos que reducen el azúcar en la sangre.
12. Experimenta con extracto de canela
Se sabe que la canela tiene muchos beneficios para la salud.
Uno de estos es que se ha detectado la mejora de la sensibilidad a la insulina al disminuir la resistencia al nivel celular.
Los estudios que reducen la caña también pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre hasta en un 29%.
Esto redujo la descomposición de los carbohidratos en el tracto digestivo, lo que modera el incremento del azúcar en la sangre después de una comida.
La canela también actúa de manera similar a la insulina, aunque a un ritmo mucho más lento.
Una dosis efectiva es 1–6 gramos de canela al día, o aproximadamente 0.5–2 cucharaditas.
Sin embargo, definitivamente no tomes más de eso, ya que demasiada canela puede ser dañina. Si desea probar, Amazon tiene una buena selección disponible.
13. Prueba la berberina
La berberina es un componente activo de una hierba china que se ha utilizado para tratar la diabetes durante millas de años.
Se ha determinado que la berberina ayuda a reducir el azúcar en la sangre y mejorar la descomposición de los carbohidratos para tener energía.
Es más, la berberina puede ser tan efectiva como algunos medicamentos para reducir el azúcar en la sangre. Esto es lo que hace uno de los suplementos más efectivos para personas con diabetes o prediabetes.
Sin embargo, muchos de los mecanismos detrás de sus efectos todavía son desconocidos.
Además, puede tener algunos efectos secundarios. Se ha reportado diarrea, estreñimiento, flatulencia y dolor abdominal.
Un protocolo de dosis común para la berberina es 1,500 mg al día, tomado antes de las comidas en 3 dosis de 500 mg.
Puedes leer más sobre este impresionante suplemento aquí: Berberina - ¿El suplemento más efectivo del mundo?
14. Ingiere semillas de fenogreco
Las semillas de fenogreco son una gran fuente de fibra soluble, lo que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Muchos estudios han determinado que el fenogreco puede reducir el azúcar en la sangre efectivamente en los diabéticos. También ayuda a reducir la glucosa y ayuda a mejorar la tolerancia a la misma.
Aunque no es tan popular, el fenogreco puede agregarse fácilmente a los productos horneados para ayudar a tratar la diabetes. También puedes usar la harina de fenogreco o prepararla en té.
Las semillas de fenogreco también se consideran una de las hierbas más seguras para la diabetes.
La dosis recomendada de semillas de fenogreco es de 2-5 gramos al día. Si lo desea probar, Amazon tiene una amplia selección disponible.
15. Pierde algo de peso
Es simple, mantener un peso saludable mejorará su salud y evitará complicaciones futuras.
El control de peso también promueve niveles saludables de azúcar en la sangre y ha reducido su riesgo de desarrollar diabetes.
Incluso una reducción del 7% en el peso corporal puede disminuir su riesgo de desarrollar diabetes hasta en un 58%, y parece funcionar aún mejor que el medicamento.
Es más, esta reducción en los riesgos se puede mantener con los años.
También debes estar consciente de tu cintura, ya que posiblemente sea el factor más importante relacionado con el peso para calcular tu riesgo de diabetes.
Una medición de 35 pulgadas (88.9 cm) o más para las mujeres y 40 pulgadas (101.6 cm) o más para los hombres se relaciona con un riesgo incrementado de desarrollar resistencia a la insulina, niveles altos de azúcar en la sangre y diabetes tipo 2.
Tener una medida saludable de la cintura puede ser más importante que tu peso general.
Mensaje final
Asegúrate de verificar con tu médico antes de realizar cambios a tu estilo de vida o probar suplementos nuevos.
Esto es especialmente importante si tienes problemas con el control del azúcar en la sangre o si estás tomando medicamentos para reducir sus niveles.
Habiendo dicho esto, si eres diabético o tienes problemas con el control del azúcar en la sangre, entonces deberías empezar a hacer algo al respecto, lo más pronto posible.
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